閱讀筆記《零阻力改變》

●得虧大眾對行為科學的興趣急速茁壯，在這二十年來，新研究和新資訊爆炸般增生，TED演講、書籍、工作坊、應用程式等各種工具出現，有助你改變自己的行為習慣，同時鼓勵他人跟著這麼做。

但是，你也可能注意到了，許多廣受吹捧的方法不見得能真的幫助你，或有助他人改變。手機裡雖然下載了設定目標的輔助程式，但你還是又忘了按時服藥。每天的工作進度雖然已事先安排好了，但那份應該交給老闆的重要季度會報，你還是又遲交了。即使有報名獎金作為誘因，你的員工依然不懂得善用公司贊助的教育課程或退休福利。

這些設計來刺激改變的工具和技巧，為何總是會失敗？改變本身就是難事，這是一個答案。但另一個更好的答案是，你是否找到合宜的策略。就像阿格西徒然浪費多年時間、用錯方法打網球而埋沒自己的潛力，我們在嘗試改變時也常常採用了錯誤的策略。和阿格西一樣，我們傾向尋找能快速一擊致勝的解決辦法，卻未曾看清對手的特質。

然而，是否能為自己帶來最佳勝率，一大關鍵在於評估對手實力，再依照不同情境來發想專屬的策略，克服你面臨的特定考驗。確保成功的途徑不是一體通用的，你必須配合對手來改變自己的策略。

●網球界有一套廣泛適用的教科書打法，理論上很有效：強力發球、左右抽球讓對手兩邊跑、有機會就上網截擊。這些策略並不差，但若你像吉伯特一樣是戰略高手，你更會懂得利用不同對手各有弱點的優勢。也許你現在迎戰的球員不擅長反拍低截球，你就能以這個球路一次次折磨對方，勝利也更容易手到擒來。

改變行為也一樣。你可以採用多數情況下都管用的萬用策略。立定困難的目標，再拆解成個別的步驟。具體地想像成功，遵照暢銷自助書中列舉的建議，努力建立習慣─不論是小習慣、原子習慣，或作為基本原則的習慣。不過，要是你能量身訂做自己的策略，你更可以快速地邁向成功：挑出妨礙進步的弱點，再給它一記重拳。

●新起點效應：回到白紙狀態，最容易改變。

-改變的一個理想時機，就是在新起點之後。

-新起點能提升改變的動力，讓人重回白紙狀態，或給你歸零的印象;將以往的挫敗更清楚地留在過去，增加你對未來的樂觀希望。新起點也能中斷壞習慣，引導你以 更宏觀的角度思考人生。

-新起點可以是月曆上代表起始的特定日期(新的一年、新的一季、新的月份，或新的一星期)，如生日或週年紀念日。意義重大的人生事件也能觸發新起點，例如一場健康危機，或搬到新的城市。另外，重置(你用以記 錄自身表現的評量數字歸零重算的時候)也能當作新起點。

-新起點雖然能刺激你做出正向改變，但在本來就進展順利的時候，新起點也可能打斷你，抵銷你的進步，所以務必要留意。

-新起點過後也是鼓勵他人追求正向改變特別有效的時機，包括員工、朋友或家人。

●誘惑綁定法：把苦差事變好玩，克服先樂後苦的衝動。

-當下偏誤(又稱為衝動)，就是偏好立即獲得滿足、勝過長遠上更大回報的傾向，對改變是有害的阻礙。

-魔法保母說得對，添加「一點樂趣元素」讓追求目標也能帶來即刻的滿足，有助於克服當下偏誤。

- 「誘惑綁定法」是在你完成一件往往不想去做卻正確或有價值之事(例如運動)的同時，才允許自己去做一件快樂但有罪惡感的事(例如追劇)。-誘惑綁定法可以一次解決兩個問題。第一，有助於減少你過度耽溺於誘惑之中;第二，可以增加你花在有益於長遠目標之活動的時間。

-「遊戲化」是讓追求目標的過程能立即到滿足的另一個方法，方法是加入有如遊戲的元素，例如象徵性獎勵、競爭感、積分排行榜，把一件非遊戲的事變得更吸引人，也比較不單調。

-遊戲化只有在玩家們對遊戲「買單」時才會產生效益。如果玩家覺得自己是被強迫要參與遊戲，很有可能會產生反效果。

●承諾機制：解決拖延毛病、確實達成目標的祕密

-當下偏誤常會導致我們拖延不做有助於長遠目標的苦差事。

-針對這個問題，一個有效的解決方法是預先考慮到誘惑，然後設計限制(即「承諾機制」)來中斷惡性循環。每當你為了長遠目標去做某些減損自由的事，就是在使用承諾機制。定存賬戶即是一例，防止你在達到存款目標之前就把錢提領出來。

-現金承諾機制是一種用途廣泛的承諾機制。創造金錢動機刺激你達成目標，讓你押上金錢做賭注。假如不成功就會被沒收。

-公開立誓是「軟承諾」的一種形式，可以提高未能實現目標的心理代價。這種方法意外地有效，不過效果比不上「硬承諾」，後者包含更具體的懲罰或限制。

-我們可以為自己施加能幫助成就目標的代價，有軟性懲罰(例如公開宣示目標或完成期限)及硬性懲罰(例如失敗必須交錢)。此外，還有軟性限制(例如用較小的碗盤飲食)及硬性限制(例如把錢存入定存帳戶)。愈是軟性的懲罰或限制，愈不容易幫助改變，但實行起來比較愉快。

-相較於偶爾許下的較大承諾，許下頻繁的較小承諾更有效益，即使加總起來等同一樣的承諾(例如，每天存下5美元，等同一年存下1825美元)

-不是每個人都能理解自己能從承諾機制受惠。不理解的人(「天真型」)往往高估自己單憑意志力迴避誘惑的能力。理解的人(「成熟型」)則處在更有利的位置，更可能在人生中做出改變。