《自我肯定的情緒清理練習》：找回自我肯定感的3個小撇步！
更新於 2023/01/15閱讀時間約 5 分鐘
你最近過的好嗎？會不會時常覺得心有點累，提不起精神？或是心裡總是亂亂的，靜不下來呢？會有這些症頭可能是你的「自我肯定感」出了狀況。推薦《自我肯定的情緒清理練習》這本實用輕巧的小書，幫助你找回對自己的肯定！
作者中島輝是名心理諮商師，他所著作的「提高自我認同感系列」書籍，在日本銷售累計破 55 萬冊。目前致力於向大眾推廣自我肯定感的重要，目標是讓「人人都能重視並提高自我認同感」。
這篇文章會先介紹什麼是自我肯定感，並解說為什麼這樣的肯定感很重要；接著會分享書中的 3 個小撇步，幫助你提升自我肯定感，擺脫心累的人生。
【什麼是自我肯定感】
「自我肯定感」指的是是認同自我、如實接受自己的感覺。中島輝強調，自我肯定不是單純的積極正向，而是要活出自我並且接受自己所有缺點。也就是說，就算能力不出眾、比不過別人，依然能夠認同「自己的價值」。
開頭提到的心累、靜不下來，都是自我肯定感低時很容易出現的症狀。肯定感低落會讓人的行動變得消極，想法變得負面，甚至會開始覺得找不到自己存在的價值。因此，是否擁有這樣的肯定感會大大影響我們的生活品質。書中提到自我肯定感分成 6 種：
- 自我尊重感
感覺自己有存在的價值。 - 自我接納感
如實認同自己的感覺。 - 自我效能感
覺得可以達成目標的感覺。 - 自我信賴感
可以相信自己的感覺。 - 自我決定感
能自己做決定的感覺。 - 自我有用感
認為自己有用、對人事物有幫助的感覺。
所以當你產生不安的感受時，可以試著留意是不是這六感的哪某一感出了狀況。
好消息是，自我肯定感可以靠後天練習去提升。中島輝說，大腦在處裡訊息時，所謂的「網狀活化系統」會發揮重要功能。只要你持續地培養自我肯定感，就能慢慢地提升這樣的感受哦。
【增加自我肯定感的 3 個小撇步】
書中分享數十個實用有趣的方法，幫助我們提升自我肯定感。這邊分享 3 個我覺得很有用的小撇步。
〔1. 大喊「我好弱！」〕
當你陷入情緒漩渦，覺得自己很廢、很蠢的時候，中島輝建議可以大聲說出：「我受夠了！」或是「我好弱！」。這個手法稱為「認知脫鉤」，可以幫助自己與抽離情緒，是個讓情緒放鬆的好方法。
書中提到，認知脫鉤的關鍵在於要大聲說出來。此外，還可以加上旋律，唱出「我受夠了！」當你能邊唱邊跳地講出這些很「喪」的話出來時，就表示你成功「脫鉤」了。
說來有點不好意思，我似乎不小心實踐了這個方法。在心情不好時，我很喜歡用戲謔的口氣對自己說：「姆斯，你怎麼可以這麼廢啊！」（有時候真的會用唱的……）有趣的是，說出來真的就好多了。一種軟爛但是有用概念（笑）。推薦大家試一試！
〔2.設定明確目標〕
當自我肯定感低迷時，很容易失去自信，無法發揮自己真正的實力能力。中島輝建議，這個時候可以運用所謂的「心像練習」，明確列出該做的事。可以用如下的模板：
- 目標
我想實現ˍˍ！ - 理由
因為實現之後就會ˍˍ。 - 狀況與問題
現在的狀況是ˍˍ，所以會造成ˍˍ的問題。 - 解決對策
打算試著ˍˍ。 - 人際關係
ˍˍ可以幫忙。 - 環境
想置身在ˍˍ的環境當中。 - 能力
現在具備ˍˍ的能力。 - 動力
利用ˍˍ的方法，就能維持自己的動力。 - 執行
首先要做ˍˍ。
這個表單可以讓你相信目標終能實現，也會知道需要哪些條件。在目標達成前，可以每天看看這個表單。將這些內容當作給自己的「肯定語」，幫助你激發動力。
我也有設定目標的習慣，方式與上述的模板不全相同，但方向一致。每周我都會定時看看這些項目，確認是不是有朝著目標前進。這樣的檢視，確實讓我更有完成目標的動力，比較不會陷入低潮，無法行動。
〔3. 每天紀錄三件好事〕
中島輝建議，在在一天結束時，可以記下當天遇到的三件好事。任何簡單小確幸都可以寫下來，像「下班一路綠燈」或「吃到好吃甜點」都可以。只要養成這樣的習慣，你的大腦就會每天開始發掘所謂的「好事」，形成一種正向的情緒循環。
很巧，「三件好事」也是我長期使用的方法之一，每天都將遇到的好事記錄在 Evernote 中。隨便截一天給大家看看：
當初會開始記錄三件好事，是因為 4think 的楊大輝在〈如何有深度的理解「幸福」？〉一文中推薦。現在的我很已經習慣在生活中搜尋「各種」遇到的好事。幾年操作下來，感受真的很棒，強力推薦大家也開始記錄看看。
【後記】
老實說我是個有點小負面的人，但自認與負面相處的還不錯（迷之自信？）。所以最初看到這本書說要提升自我感定感時還有點狐疑，想說有必要嗎？
不過讀完卻意外地有幫助。像最近開始弄 Podcast，某天看到下載數突然有點失落，暗暗地問自己：「這樣真的有推廣到閱讀嗎？」此時猛然想到這本書的教誨，馬上用「我好廢」法幫自己走出低落漩渦（現在下載數有好一些，大家不用擔心）。
總的來說，這是本很輕鬆實用的小書，還附很多可愛的插圖，讀起來很愉快。像書中居然花了 5 頁教你怎麼幫自己按摩，相當逗趣。
其他還有像是使用香氛精油泡澡、憤怒時默數六秒鐘等建議都相當簡單好操作。甚至還有推薦使大家去追星，真的是很務實的建議（笑）。
這篇文分享的三個方法都是我實際操作過，覺得很有效的方法。書中很多方法我也還沒有嘗試過，之後會想找時間玩玩看。
最後，人生在世，低落難免。只有學習接受這樣的自己，才能抬起頭繼續走下去吧。新的一年用這本書開啟似乎滿合適的。這邊就祝大家都能找到屬於自己的「肯定感」啦。
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
「鍛鍊孩子的自我肯定感方式只有一個，就是由父母對小孩所說的話語培育而出，並不是與生俱來的。」
在理解如何鍛鍊孩子的「自我肯定感」之前，我們必須先理解它的本質，自我肯定感是一種內在的信念，它源自於個體對自己的認同和價值感。
在孩童時期，這種感覺主要來自於外界的回饋，尤其是來自最親密的家庭成
在育兒之旅中，父母的使命並非僅是滿足孩子的物質需求或教育他們成為知識豐富的人，更深遠且更重要的使命，應是培養孩子的「自我肯定感」，這種自我肯定感將是孩子的心靈之鑰，能解開成長過程中遇到的無數難題。
那麼自我肯定感具體來說是什麼呢？這裡用三個核心思想來舉例。
首先「我相信我可以的，沒問題。
賴馬是我很喜歡的繪本作者，讀他的創作總讓人有種被看見跟肯定的感覺。
其中有一本書是《勇敢小火車》，主要是描述小火車卡爾第一次進行長途、多站的禮物運送，而那些禮物是聖誕老公公要給展現勇氣的人。這些人在拿到禮物的同時，還會獲得一張卡片跟一枚勇氣徽章。
展現勇氣，被看見了，還可以拿到禮物、得到卡片跟徽
《Google公關總監的職場慢爬成功學》會有這樣的底氣，是因為它提出了很多面對焦慮的行動辦法。像是要達成事業目標，首先要養好體力；持續學習是克服焦慮，以及冒牌者綜合症最好的解藥；感受到自己成長，才能擺脫被剝奪感戰勝無力感；擁有自己的特殊習慣才能有一種儀式感，打造好的氣場等等
『自我價值肯定』的議題這幾天在我們家成為顯學！
昨晚睡前還跟太太討論到這件事，因為我們昨天各自發布的文章都在分享這件事。
是不是要辦個研討會啊ＸＤ
★情緒虐待是一種非生理性的暴力，加害者會辱罵、貶低或控制受害者， 這是有系統、非身體上的霸凌；它包括一種行為模式，目的是使受害者痛苦、失去信心，並受到控制。
●根據全國家庭暴力熱線（National Domestic Violence Hotline）統計，美國幾乎有半數男女在一生中都經歷過親密伴侶
《薩提爾的自我覺察練習》說明人在特定情況下會不假思索的根據慣性行動，導致自己沒辦法達成目標。並且，這本書也提供改變自己慣性行為的練習步驟，幫助讀者覺察並改變自己的慣性行為、不被盲點限制。
這是一本以僧人修練的方式帶著大家走過認識自我、提升覺察、遏止負面能量、尋求內心的平靜，到學會感恩、找出適合自己的法從而服務他人，並時時刻刻鍛鍊心性，繼續以平和而堅定的力量面對充滿變化的萬事萬物。
處理情緒和治水一樣。
不能圍堵，只能疏導。—p.118
我想許多人遇到許多不如意的狀況都是類似的。
不論是遇人不淑或是社交障礙，縱使自己已經換個環境想要重新開始，結果總是不盡人意，結局總是重蹈覆轍，彷彿一切注定走向安排好的悲劇。
不了解自己時，發生了這樣的無限循環，我總認為是我運氣不好，後來才發現
在諮商室裡，同理心特別旺盛的來訪者，常常會出現自己與他人標準不一的情況，對自己有完美的標準，不容許自己犯錯，但別人犯了同樣的錯誤，卻沒關係。
他們可能會說：「我上台說錯話好丟臉，但當別人上台說錯話時，我並不覺得他丟臉。」
你是不是也曾說過同樣的話呢？小時候的教育，都教我們要有同理心，但卻忽略了一件
*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
「鍛鍊孩子的自我肯定感方式只有一個，就是由父母對小孩所說的話語培育而出，並不是與生俱來的。」
在理解如何鍛鍊孩子的「自我肯定感」之前，我們必須先理解它的本質，自我肯定感是一種內在的信念，它源自於個體對自己的認同和價值感。
在孩童時期，這種感覺主要來自於外界的回饋，尤其是來自最親密的家庭成
在育兒之旅中，父母的使命並非僅是滿足孩子的物質需求或教育他們成為知識豐富的人，更深遠且更重要的使命，應是培養孩子的「自我肯定感」，這種自我肯定感將是孩子的心靈之鑰，能解開成長過程中遇到的無數難題。
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展現勇氣，被看見了，還可以拿到禮物、得到卡片跟徽
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《薩提爾的自我覺察練習》說明人在特定情況下會不假思索的根據慣性行動，導致自己沒辦法達成目標。並且，這本書也提供改變自己慣性行為的練習步驟，幫助讀者覺察並改變自己的慣性行為、不被盲點限制。
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不能圍堵，只能疏導。—p.118
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