《自我肯定的情緒清理練習》:找回自我肯定感的3個小撇步!

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
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你最近過的好嗎?會不會時常覺得心有點累,提不起精神?或是心裡總是亂亂的,靜不下來呢?會有這些症頭可能是你的「自我肯定感」出了狀況。推薦《自我肯定的情緒清理練習》這本實用輕巧的小書,幫助你找回對自己的肯定!

作者中島輝是名心理諮商師,他所著作的「提高自我認同感系列」書籍,在日本銷售累計破 55 萬冊。目前致力於向大眾推廣自我肯定感的重要,目標是讓「人人都能重視並提高自我認同感」。

這篇文章會先介紹什麼是自我肯定感,並解說為什麼這樣的肯定感很重要;接著會分享書中的 3 個小撇步,幫助你提升自我肯定感,擺脫心累的人生。

【什麼是自我肯定感】

「自我肯定感」指的是是認同自我、如實接受自己的感覺。中島輝強調,自我肯定不是單純的積極正向,而是要活出自我並且接受自己所有缺點。也就是說,就算能力不出眾、比不過別人,依然能夠認同「自己的價值」。

開頭提到的心累、靜不下來,都是自我肯定感低時很容易出現的症狀。肯定感低落會讓人的行動變得消極,想法變得負面,甚至會開始覺得找不到自己存在的價值。因此,是否擁有這樣的肯定感會大大影響我們的生活品質。書中提到自我肯定感分成 6 種:

  1. 自我尊重感
    感覺自己有存在的價值。
  2. 自我接納感
    如實認同自己的感覺。
  3. 自我效能感
    覺得可以達成目標的感覺。
  4. 自我信賴感
    可以相信自己的感覺。
  5. 自我決定感
    能自己做決定的感覺。
  6. 自我有用感
    認為自己有用、對人事物有幫助的感覺。

所以當你產生不安的感受時,可以試著留意是不是這六感的哪某一感出了狀況。

好消息是,自我肯定感可以靠後天練習去提升。中島輝說,大腦在處裡訊息時,所謂的「網狀活化系統」會發揮重要功能。只要你持續地培養自我肯定感,就能慢慢地提升這樣的感受哦。

你有肯定自己嗎?

你有肯定自己嗎?

【增加自我肯定感的 3 個小撇步】

書中分享數十個實用有趣的方法,幫助我們提升自我肯定感。這邊分享 3 個我覺得很有用的小撇步。

〔1. 大喊「我好弱!」〕

當你陷入情緒漩渦,覺得自己很廢、很蠢的時候,中島輝建議可以大聲說出:「我受夠了!」或是「我好弱!」。這個手法稱為「認知脫鉤」,可以幫助自己與抽離情緒,是個讓情緒放鬆的好方法。

書中提到,認知脫鉤的關鍵在於要大聲說出來。此外,還可以加上旋律,唱出「我受夠了!」當你能邊唱邊跳地講出這些很「喪」的話出來時,就表示你成功「脫鉤」了。

說來有點不好意思,我似乎不小心實踐了這個方法。在心情不好時,我很喜歡用戲謔的口氣對自己說:「姆斯,你怎麼可以這麼廢啊!」(有時候真的會用唱的……)有趣的是,說出來真的就好多了。一種軟爛但是有用概念(笑)。推薦大家試一試!

〔2.設定明確目標〕

當自我肯定感低迷時,很容易失去自信,無法發揮自己真正的實力能力。中島輝建議,這個時候可以運用所謂的「心像練習」,明確列出該做的事。可以用如下的模板:

  • 目標
    我想實現ˍˍ!
  • 理由
    因為實現之後就會ˍˍ。
  • 狀況與問題
    現在的狀況是ˍˍ,所以會造成ˍˍ的問題。
  • 解決對策
    打算試著ˍˍ。
  • 人際關係
    ˍˍ可以幫忙。
  • 環境
    想置身在ˍˍ的環境當中。
  • 能力
    現在具備ˍˍ的能力。
  • 動力
    利用ˍˍ的方法,就能維持自己的動力。
  • 執行
    首先要做ˍˍ。

這個表單可以讓你相信目標終能實現,也會知道需要哪些條件。在目標達成前,可以每天看看這個表單。將這些內容當作給自己的「肯定語」,幫助你激發動力。

我也有設定目標的習慣,方式與上述的模板不全相同,但方向一致。每周我都會定時看看這些項目,確認是不是有朝著目標前進。這樣的檢視,確實讓我更有完成目標的動力,比較不會陷入低潮,無法行動。

〔3. 每天紀錄三件好事〕

中島輝建議,在在一天結束時,可以記下當天遇到的三件好事。任何簡單小確幸都可以寫下來,像「下班一路綠燈」或「吃到好吃甜點」都可以。只要養成這樣的習慣,你的大腦就會每天開始發掘所謂的「好事」,形成一種正向的情緒循環。

很巧,「三件好事」也是我長期使用的方法之一,每天都將遇到的好事記錄在 Evernote 中。隨便截一天給大家看看:

我的三件好事模板

我的三件好事模板

當初會開始記錄三件好事,是因為 4think 的楊大輝在〈如何有深度的理解「幸福」?〉一文中推薦。現在的我很已經習慣在生活中搜尋「各種」遇到的好事。幾年操作下來,感受真的很棒,強力推薦大家也開始記錄看看。

【後記】

老實說我是個有點小負面的人,但自認與負面相處的還不錯(迷之自信?)。所以最初看到這本書說要提升自我感定感時還有點狐疑,想說有必要嗎?

不過讀完卻意外地有幫助。像最近開始弄 Podcast,某天看到下載數突然有點失落,暗暗地問自己:「這樣真的有推廣到閱讀嗎?」此時猛然想到這本書的教誨,馬上用「我好廢」法幫自己走出低落漩渦(現在下載數有好一些,大家不用擔心)。

總的來說,這是本很輕鬆實用的小書,還附很多可愛的插圖,讀起來很愉快。像書中居然花了 5 頁教你怎麼幫自己按摩,相當逗趣。

隨便放一頁按摩教學

隨便放一頁按摩教學

其他還有像是使用香氛精油泡澡、憤怒時默數六秒鐘等建議都相當簡單好操作。甚至還有推薦使大家去追星,真的是很務實的建議(笑)。

原來追星那麼優秀

原來追星那麼優秀

這篇文分享的三個方法都是我實際操作過,覺得很有效的方法。書中很多方法我也還沒有嘗試過,之後會想找時間玩玩看。

最後,人生在世,低落難免。只有學習接受這樣的自己,才能抬起頭繼續走下去吧。新的一年用這本書開啟似乎滿合適的。這邊就祝大家都能找到屬於自己的「肯定感」啦。


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開始想去圖書館找這本書....
MaxJames-avatar-img
發文者
2023/01/27
圖書館應該有了? 讀起來XD
Albusreadsbooks-avatar-img
2023/01/16
看蠻多子彈筆記心得文裡會在每日反思的區塊特別把感恩的事或是好事寫下來 我想這就是一種自我肯定的概念吧
MaxJames-avatar-img
發文者
2023/01/16
對的,我其實也是寫在子彈筆記內。一種自我肯定的儀式感吧。
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分享讀書所感,期望藉由書寫梳理自己的思考,透過文字與他人產生交流。
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