內觀心境界-心理耐受力的實作鍛練

2023/01/27閱讀時間約 3 分鐘
本文是一篇偏向心理實作鍛練的雜談指導文,算是一篇介紹「內觀」(一翻成「正念」)的文章。「內觀」或「正念」,其英文大都書寫為mindfuless,本篇以條列方式呈現介紹給各位讀者:
1、 內觀是什麼?
● 內觀,故名思義,是往我們內在觀看。在佛教中,是一種禪修的方法。但在近代來,西方學者卡巴金博士(Kabat-Zinn)結合心理學與內觀的方法,發展出一套協助現代人減壓的方法,其方法被稱為「正念減壓方法」(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program),並運用在憂鬱症的治療上。近幾年來引入台灣,成為心理學熱門的項目之一。
● 在禪修的意義上,內觀的意思是如實觀察,也就是觀察事物真正的面目:它是透過觀察自身來淨化身心的一個過程。開始的時候,藉著觀察自然的呼吸來提昇專注力;等到覺知漸漸變得敏銳之後,接著就觀察身和心不斷在變化的特性,體驗無常、苦、以及無我的普遍性實相。
● 在市面上的書籍文章中,內觀、正念、覺照、靜觀‥往往都有相同的意涵。
2、 內觀在日常生活中可以帶來什麼好處?
● 活得更深刻,邁向和諧心安的人生
● 如果我們能使用內觀的方法來觀照自己生活,有助於我們在面對各種生活挑戰及壓力時,保持內心的安詳及穩定,降低負面情緒的衝擊,並有能力領受生命中的種種處境。
3、 內觀如何實行?
● 藉由觀察呼吸及觀察身體從頭到腳的感受。
● 開始時可以花個五分鐘,選擇一個適當的坐姿,可以坐在椅子上,或散盤坐在地上的墊子上,務必保持身體脊椎的垂直,兩手交疊自然垂放在腿上,自然地呼吸。
再來,把注意力放在鼻腔及上嘴唇上方,仁中的部位,觀察呼吸、觀察氣息的進跟出。
● 在這五分鐘時間中,持續察覺氣息的進跟出,如果發現內在的心思被過去或未來的意念(過去的事情以及對於未來事物的想像)拉走,就再回來呼吸上頭。(呼吸可說是一種定錨的的錨點,即anchoring)-- 一開始很難,會發現自己腦海意念繁多。
● 等到能專注在呼吸上頭時,會發現身體鬆弛下來,並可能在身體的其他部位上發現有不同的感受,此時仍保持覺察,專注在呼吸上。
● 不管自發性的感受是好是壞,均一視同仁,像個觀察者觀察它,不做任何好壞評價或是反應。
● 五分鐘的練習熟了,可以逐步增加時間,一直到三十分鐘。
● 當觀察呼吸穩定了,可以試著從頭到腳、從腳到頭掃描身體的各部位。
● 現代人的安排,可以安排在早上起床後,或晚上睡覺前。
4、 請問什麼狀況下應學習內觀,談談筆者去學習內觀的機緣是如何?
● 筆鬙曾經陷入工作的低潮,且內在莫名焦慮一直無法降低。身為臨床心理師,覺得不能在此下去,經過友人的介紹,筆者個人先去台灣內觀中心參與十日內觀課程。
● 回來後,持續每日的練習,筆者發現不止內心的焦慮降了下來,而且在面對各種困難的案主,對他們有更好的觀察及穩定度,讓筆者更有信心地協助對方。
● 也發現,對自己的心身反應的覺察之敏銳度提昇。
5、 是否一定要每天練習,而且三十分鐘以上?
● 原則上是如此。
● 但如果沒有三十分鐘,那麼生活上零散的三、五分鐘亦可,找一個能進行的地方,坐下來,放空過去未來,覺察此時此刻的呼吸及身體感受,都有助於身體的放鬆,這點有點像我的同學K老師常常在呼籲大家記得深呼吸就好。
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