改變並沒有那麼難--運用「目標心理學」給自己最有效的激勵，幫你輕鬆把想法化為實際行動與成果 --《達標》

我們常想要讓自己做出某種有意義的改變，但大多時候未必能達成，這時我們多半會認為改變非常困難，或認為自己缺乏意志力或能力，無法成功。然而行為科學家告訴我們：這些想法都不完全正確，問題在於是否有用對方法。

《達標》的作者艾雅雷費雪巴赫是芝加哥大學布斯商學院行為學與行銷學教授，曾任「激勵學研究學會」的會長，是一位社會心理學與決策學、行為科學的專家，研究「目標心理學」長達20年以上時間。她認為，要能成功地引導與駕馭自己，而不受制於自己的惰性與慾望，第一步是「選一個目標」，因為正確的目標就如同影響力強大的咒語一般具有威力，就像訂下目標要征服聖母峰的登山者，能夠讓人不顧代價與自身安危，盡全力朝目標的方向前進。

正確設定目標，避開三大陷阱

讀到這裡你也許會說「才不是這樣！我也設了目標，但並沒有這麼大的威力。」，費雪巴赫解釋，這也許是因為你在制定目標時落入常見的三個陷阱：

陷阱1：把這個目標當成是實現另一個目標的途徑，而不是最終的目標。

人通常比較願意對於「實際獲得的結果」投資，但很不願意為「必需歷經的過程」投資。以網路購物為例，我們通常會為了達到免除運費的金額門檻（不想付運費），而硬是湊進一些原本不那麼想買的商品，即便因此付出的總金額更高，就是因為我們覺得「為運費（過程）付費」不值得，但卻忘了為不那麼想買的東西多付錢也同樣不值得。

因此，如果我們在設目標時若錯誤的設定成「完成這個目標，進而才能夠達到某個目標」--例如我們設定的目標是「整理履歷和作品集」（實際上目標是為了找到好工作），但是整理履歷和作品集並不會讓我們覺得有吸引力與樂趣，因為那並不是最終的目標，就有極大可能會因此而拖延甚至沒有行動。

陷阱2：目標訂得太明確、具體，而缺乏抽象性。

先借用行銷學上常被提到的例子「人們要的不是電鑽，而是想在牆上鑽個1/4英吋的洞」「人們要的不是在牆上鑽個1/4英吋的洞，而是把心愛的全家幅照片掛在牆上」，太過明確、具體的目標，同樣也會讓我們忽略了完成目標後真正帶給我們的價值。為目標保留一些抽象性，會讓我們更能感覺目標的意義與價值。（當然，太過虛無飄渺的目標也不免會淪為空想，具體與抽象之間必須好好拿捏）

陷阱3：把目標設成「想防止/避免OO」，而不是「想得到/完成OO」

到底該想著「我要贏！」還是「不能輸！」呢？前者是肯定句，屬於「趨近型目標」（朝著想達到的狀態前進），後者是否定句，屬於「迴避型目標」（避免發生不樂見的後果），但是正向、積極的目標比較能激勵人心，而負向、消極的意象可能會引發壓抑、痛苦的暗示。除非是目前已經身處或感受到負面狀態，有強烈想改變現狀的動機，否則應該選擇正向的目標敘述。

讓目標發揮作用，還可以這樣做

若要進一步讓目標對我們的行為產生影響，《達標》還提供了以下的做法：

一、幫目標設個數字：

讓目標可以被量化，能幫助我們清楚知道朝向目標前進的進展。之所以會有激勵效果，是因為你我都有的「損失趨避心理」--我們會對於錯失感到失望，因而會願意為達標付出努力。能產生激勵效果的目標設計，要注意以下原則-

1. 要能方便被具體量測
2. 具有挑戰性，並非輕易就能做到
3. 指標計量需容易執行：例如在減重時設定每天要運動的時間長度或運動量（例如步數），就比設定算熱量要減少攝取OO卡路里容易執行。
4. 自己訂指標：避免因為由他人賦予目標而心生排拒

二、誘因是門大學問：

當目標需要一段時間才能實現，難免我們會被眼前的誘惑吸引而不自覺放鬆怠惰，這時候給自己一些誘因就適時派上用場。幫自己的積極行動加上獎勵（例如完成今天的進度就享用一杯好咖啡），或是在怠惰時加上懲罰（像是因為沒有做每日運動，就不能追劇），「獲得獎賞」與「避免受罰」都是誘因。

但在設置誘因時，也要避免誘因反客為主：當誘因不存在時，反而讓我們失去了對原本想達成目標的熱情。又或者是模糊了目標的真正價值，原本我們是因為熱愛某件事而設下目標，但之後卻只是為了誘因而做，忘了初衷。

三、發掘內在動機：

什麼是內在動機？簡言之「積極的做這件事就本身就是我們的目標」，像是對於喜歡跳舞的人，「把舞練好」對他來說，既是目標，也是樂趣，有強大的動機讓他持續。

要提升內在動機，就是要設法找出其中的樂趣，或藉由設計讓過程變得有趣（例如在跑步時邊聽podcast），又或者是找出同樣能達成目標但比較有趣的途徑（為了增加運動量，比起跑步，也許跳韻律有氧更好玩），讓自己樂此不疲。

保持動力，讓自己堅持到底

對我們來說，對於目標的起點（設置目標，開始第一次行動）與終點（達成目標的喜悅與成就感）都是鮮明的，但是中間階段就沒那麼有吸引力了，要如何讓自己能夠挺過漫長的路程呢？

一、知道進展，就有動力

大多數人都有下載檔案或安裝程式的經驗：看著畫面上的進度，即便要花一些時間我們都能安心等待。但如果完全不知道進度，我們就會因此焦慮甚至放棄。所以如果能夠幫達成目標的過程分段設下里程碑，明確看到距離完成的進展，就能讓我們往下繼續。

二、從負面反饋中學習

在達成目標的過程中難免遇到挫敗，但通常我們都對失敗先天就抗拒，不想面對，不願回顧，甚至因為不想面對挫敗而放棄。

但要能達成目標，往往需要從失敗中找到學習、改善的機會。如何讓我們能從負面反饋中學習呢？《達標》提出了以下的建議：

1. 著眼在自己有沒有進步，而不是第一次就完美
2. 設法用抽離的角度，以第三人稱視角檢視
3. 把自己的挫敗經驗轉化為給別人的建議

上述的做法能夠讓我們轉換對於挫敗的負面心態，更積極地從中獲得教訓與動力。

提升自制力，戰勝誘惑

你也許聽過「看誰先吃棉花糖」的實驗：沃爾特．米歇爾針對643 名四歲兒童進行了一場簡單實驗。給孩子們一顆棉花糖，可以馬上吃掉，但如果願意等15 分鐘再吃，就會獲得多一塊棉花糖。結果只有三分之一的兒童沒有吃掉棉花糖，因為他們明白自制－－也就是延遲享樂的能力能為他們帶來更多的回報。

那麼該如何提升自制力，戰勝誘惑呢？有一些方法：

1. 預先自我約束：例如要節食就先把冰箱清空，要避免滑手機，就把手機放在隔壁房間，設法讓誘惑遠離眼前，就比較容易克制。
2. 養成習慣：當行為變成習慣，人們就會不假思索地進行。設法把對於目標有意的行為化成習慣，較不受自制力高低的影響。

借助外力，尋求他人支持

人是群體的動物，只要有他人在場，對自己就會產生影響。無論是共同追求一個目標讓我們更加努力、把他們視為榜樣，或是在意自己在他人眼中的觀感。要能夠成功達標，「他人」都會是我們可以借助的力量。

以我自己為例：去年四月在讀完馬歇葛史密斯的《放手去活》後，我也仿效書中的做法組成了「人生計畫檢討會議」的社群，與幾位年齡45+的朋友每週六固定在線上聚會，分享彼此運用書中「每日提問」做法的心得與收穫，持續快一年下來，我的「每日提問」都還在進行中沒有放棄，這就是運用他人的力量所產生的效果。

不妨問問自己：我有多了解身邊的人，知道他們的目標、需求與志向嗎？他們又了解我的目標嗎？是否有機會連結彼此，成為相互支持的夥伴呢？良好的人際關係有助於我們實現目標，反之也可能因為建立了共同目標，拉近距離，增進彼此之間的人際關係。

《達標》這本書告訴我們：想要改變現況，或是保有我們人生中所珍惜的事物，事事都需要經過一番努力。設定目標、成功達標，是激勵我們在人生中持續前進不可或缺的方法，建議您也試試看，相信會有意料之外的收穫。