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亞麻仁油又稱亞麻籽油，因為富含 Omega-3 脂肪酸，有很高的營養價值，對身體健康有許多好處。亞麻仁油可以幫助人體降低血脂肪、抗發炎、腸胃順暢以及降低心血管風險。
不過，亞麻仁油並非傳統會用於料理的油類，到底要怎麼補充呢？雖然亞麻仁油可以直接喝，但很多人都受不了油味。
對於不想生飲或吃膠囊的人來說，亞麻仁油料理可以兼顧美味與健康，就讓本文帶你認識 10 種好上手的亞麻仁油料理。
亞麻仁油料理該如何烹飪？
依營養師的建議，烹飪亞麻仁油料理時，最好採用低溫烹調，像是小火、涼拌、水炒（炒菜前先加入少量水煮滾）等方式，以保留最多的營養成分。
這是因為大火烹調的料理方式容易破壞營養成分，而且亞麻仁油本身的發煙點不高，只有 100℃ 左右，遇到高溫就會產生對健康不利的物質。
考慮到現代人較易缺乏含 Omega-3 脂肪酸的優質油類，所以煮亞麻仁油料理時，最好選用營養價值最高的低溫冷榨油品。
從味道上來說，亞麻仁是從亞麻仁籽榨出來的，所以嚐起來會有淡淡的堅果味，稍微有一點像麻油的感覺。在烹飪時，亞麻仁油可以用於料理的醬汁中，或用來替代奶油的成分。
10 種好上手的亞麻仁油料理食譜
1. 亞麻仁油料理：炒青菜
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食材
- 青菜－一把
- 蒜頭－兩顆
- 亞麻仁油－適量
- 鹽巴－適量
步驟
- 將蒜片、鹽巴放入平底鍋，以小火炒香。
- 放入青菜後，蓋上鍋蓋燜三分鐘，最後加入亞麻仁油。
2. 亞麻仁油料理：涼拌蓮藕
食材
- 蓮藕－半斤
- 彩椒－半顆
- 西洋芹－一條
- 洋蔥－三分之一顆
- 九層塔－三朵
- 柴魚片－適量
- 亞麻仁油－適量
- 檸檬醋－適量
- 醬油－適量
步驟
- 將洗乾淨的蓮藕削皮後川燙煮熟。
- 將洋蔥、彩椒等蔬菜配料切絲。
- 將煮熟的蓮藕切片。
- 將上述食材拌勻，並淋上檸檬醋、亞麻仁油。
3. 亞麻仁油料理：涼拌小黃瓜
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食材
- 小黃瓜－兩根
- 鹽巴－兩匙
- 蒜頭－五顆
- 辣椒－一根
- 白醋－一湯匙
- 亞麻仁油－一湯匙
- 砂糖－一湯匙
步驟
- 小黃瓜切丁後，拌上鹽巴靜置 20 分鐘去除水分。
- 將蒜頭、辣椒切碎。
- 將小黃瓜水分瀝乾，再以開水沖一遍後瀝乾。
- 將小黃瓜拌入亞麻仁油、調料等，放入冰箱冷藏一小時。
4. 亞麻仁油料理：印度風涼拌秋葵
食材
- 秋葵－七支
- 薑黃粉－半匙
- 黑胡椒－適量
- 胡椒鹽－適量
- 亞麻油－一小匙
- 荳蔻粉－少量（可加可不加）
步驟
- 秋葵川燙熟後，置入冷水放涼。
- 取出秋葵後，瀝乾水分。
- 撒上調料、淋上亞麻仁油，並攪拌均勻。
5. 亞麻仁油料理：水煮荷包蛋
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食材
- 雞蛋－兩個
- 水－一杯
- 鹽或鰹魚粉－二分之一小匙
- 亞麻仁油－一小匙
步驟
- 一杯水下鍋後煮滾，加入調料、亞麻仁油，並打入雞蛋。
- 開小火後，依個人喜好烹飪至相應熟度。
6. 亞麻仁油料理：和風鮪魚沙拉
食材
- 鮪魚罐頭－一罐
- 小黃瓜－一條
- 小紅蘿蔔－一條
- 洋蔥－半顆
- 柴魚片－適量
- 白芝麻－一匙
- 和風醬油－兩匙
- 味霖－一匙
- 白醋－二分之一匙
- 亞麻仁油－一匙
步驟
- 將蔬菜切絲、川燙煮熟，放入冷水五分鐘後瀝乾。
- 將鮪魚罐頭、蔬菜拌勻，淋上亞麻仁油，並加入和風醬油、味霖。
- 白芝麻用平底鍋炒熟後，將白芝麻、柴魚片撒上。
7. 亞麻仁油料理：涼拌雞絲
食材
- 雞胸肉－兩塊
- 櫛瓜－一條
- 無調味杏仁果－適量
- 鹽－二分之一小匙
- 亞麻仁油－兩小匙
- 老薑片－四片
- 花椒－二分之一小匙
- 米酒－一大匙
步驟
- 起一鍋水煮滾，放入老入薑片、花椒、米酒，煮出香氣後，倒入一碗冷開水降溫。
- 將火轉至小火，放入切片的雞胸肉，蓋上鍋蓋燜煮五分鐘。
- 筷子可以插入雞肉時，將所有食材撈出。
- 將雞肉泡入冰水，並撥成雞絲。
- 將切絲的櫛瓜川燙一分鐘後，泡入冰水放涼。
- 將雞胸肉絲、櫛瓜絲加入敲碎的杏仁果，加上鹽巴、亞麻仁油後拌勻。
8. 亞麻仁油料理：油醋生菜沙拉
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食材
- 萵苣－兩至三株
- 蘋果－一顆
- 堅果－適量
- 烤吐司－一片
- 葡萄柚－一顆
- 亞麻仁油－兩匙
- 白酒醋－兩匙
- 蜂蜜－一匙
- 鹽巴－少許
步驟
- 將葡萄柚榨出汁，將萵苣洗淨並切段，並將蘋果切塊。
- 將烤土司切小塊，並跟萵苣、蘋果塊一起放入盤中，淋上亞麻仁油、白酒醋、蜂蜜，再撒上鹽。
9. 亞麻仁油料理：涼拌四季豆
食材
- 四季豆－450g
- 亞麻仁油－一至二大匙
- 鹽－適量
- 昆布粉－適量
- 白芝麻粉－適量
步驟
- 四季豆洗淨後，切去頭尾並切成段。
- 煮一鍋滾水加入鹽巴，放入四季豆川燙二至三分鐘。
- 將四季豆撈起瀝乾，淋上亞麻仁油，撒上昆布粉、白芝麻粉、鹽並拌勻。
10. 亞麻仁油料理：酪梨椰奶果昔
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食材
- 酪梨－一顆
- 椰奶－200 毫升
- 牛奶－200 毫升
- 亞麻仁油－20 毫升
- 蜂蜜－適量
步驟
- 將酪梨洗淨去皮，並切成塊狀。
- 將所有食材放入果汁機打勻，成品大約是兩人份的量。
結語
這麼多種亞麻仁油料理，可以隨著當天的心情、當季的食材來選擇。
亞麻仁油的涼拌料理可以做為午、晚餐的小菜，也可以當作炎炎夏日的開胃輕食。
希望大家在吃的美味、開心的同時，也可以輕易兼顧營養，補充優質的亞麻仁油。
