跳脫新手村|我們應該穿著西裝健身

繼上一回我們說到減重時，需要同時進行有氧運動與自由重量，才能最有效且長期的執行減重計畫，我想應該會有部分的觀眾開始好奇，自由重量訓練到底有那些好處，以及它能為身體帶來甚麼影響，而我們又要如何應用它，使自己的訓練計劃更完善，這一切就從自由重量訓練的特性開始說起。

其實我在一開始接觸健身時也搞不清楚所謂『自由』是何意思，後來有緣接觸了幾位健身的前輩，透過和他們的交流與我自己訓練的體會，得出了最簡單的分辨方法是『不使用器械的訓練』，雖然這麼說有些粗淺但很好理解。
在我的理解中，所謂的自由重量會有幾個特徵。

• 自主平衡重心
• 可高度特化訓練動作
• 全身肌肉最效率化

自主的訓練最自由

以最受男性喜愛的臥推與胸推來做比較。

我們可以看到在器械上執行胸推時，最關鍵的手肘與肩關節，會在預先設計好的軌跡上運動，並且雙手之間的距離(通稱握距)也幾乎被固定，而軀幹的核心以及雙腿也最小限度地被使用。
在器械的幫助下，我們將平衡重心的工作交給它，並達到了『最低技術門檻』，提供給最初階的健身新手使用，但是在得到這些便利的同時，也衍生了無法靠器械解決的問題，例如左右手力量差距過大。

在一般狀況下，多數人的慣用手肌肉量與力量都會相對高，而這樣的肌肉差距，也經常影響著我們的體態，例如高低肩、大小胸等。這時若選擇操作器械，往往會因為慣用邊的力量較大，而進一步的依賴，並在訓練中無意識的過度使用它，最後反而放大了左右半身的肌肉差距。

相較之下自由重量的臥推就沒有這樣的『規則限制』，一切由器械所輔助的運動軌道、握距、核心穩定、雙腿發力，都必須靠自己來完成。
在這些『穩定』的因素全權交到自己手中後，就可以學習更多更深的動作技巧，同時藉此矯正人體天生的不平衡與偏廢，例如啞鈴臥推。

在完全的單邊控制，以及在握推動作中，背部與核心肌群必須保持施力的平均，形成在臥推椅上最良好的姿勢。

而擁有良好姿勢的身體，就像筆直健壯的樹幹，維持著所有樹枝的平衡，
也減少樹枝被吹動時帶來的不穩定，
而我們在良好的根基下，才能將樹木修剪成我們希望的樣子。

因自由而特別

當我們在打造自己的莊園之前，多半已經找好楷模試著模仿，並嘗試將自己推向心中理想樣子，這時簡單好操作的範本就會成為我們的首選，就像是剛剛開始學習穿搭的新手，最容易成功的選擇，就是將櫥窗內展示的套裝複製在自己的身上，並且在這個過程也很容易找到適合自己的穿搭風格，但健身不一樣。

在學習健身的初期『穿搭』像在百貨公司挑選衣服，在琳瑯滿目的成品之中挑選幾項大致適合自己的服飾，而器械就是健身房中的百貨公司，簡單又好用，但是要找到非常契合的選項，往往需要大量的時間與經驗投注。

而自由重量就像是高級的西裝與禮服店，
在這裡你必須請師傅為你獨一無二的身形量身訂做，
就像是兩個同樣的身高的人，也會因為天生的基因影響，使得手腳長短不同，
用同一塊布料與剪裁方法，所呈現的感覺與氣質也會大不相同。

而這些先天的因素，也進一步影響訓練動作的體現，例如臥推的握距寬窄，
在細心調整過後的訓練動作，能達到高效率的使用肌肉，
與最適合使用者的運動軌跡。

人總是需要自由

由於自由重量訓練為每個使用者高度的特化，在執行這樣的訓練動作時，全身大小不一的肌肉群們就必須彼此協調，找出最有效率的使用方式。
就像是籃球、排球、棒球等常見的運動，為了在競賽中獲得更好的表現，開始精進自己的技術，健身也就不再只是乏味的操作一程不變的動作。

而在尋找效率的過程中，全身的肌肉為了彼此的合作，變得比平常更加活躍，進而引起全身性的肌肉運動同時上升，使我們的心肺功能也隨之上升。
而這樣的訓練過程對身體來說，就像是在原地跑了起來，所以我們會心跳加速、會流汗也會大口喘氣，也會達到了重訓減肥的效果。

許多研究指出，比起器械訓練在執行自由重量訓練後，身體會產生大量的22-kDa生長激素以及睪固酮，而這些激素是促進肌肉成長的最關鍵因子。

總結

有鑑於自由重量訓練提供的好處，如全身神經的協調、荷爾蒙等激素的調節與分泌、心肺功能的增強。不論我們當初是為了增肌減脂，還是為了其他競技項目的競賽表現，甚至是為了復健受傷的身體，若能有機會進行自由重量訓練，我們都應該積極的參與，並與自己所期望的目標結合。

希望大家都能為自己的生活休閒與運動訓練找到良好的平衡。

我知道有很多細節沒辦法用文字表達，
因此提供了我的IG，給想把健身練得更好的大家，
平時會分享我在日常中的『健身』與『格鬥』，
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