熱量赤字到底是甚麼呢? 7700卡減去1kg 脂肪，真的嗎?

不知道各位是否有聽過網路上的專家網紅們大家在說的，減肥的基本原理叫做熱量赤字，那到底什麼是熱量赤字也聽說只要熱量赤字到達7700大卡就可以減去1 公斤的脂肪
到底是怎麼被算出來的?以及知道這要到底要怎麼去運用到我們減肥上呢?

首先定義熱量赤字是指在你一天當中的每日攝取熱量少於，你每日消耗熱量，這個理論是根據熱力學的平衡原則，簡單來說，這是指當你攝取的熱量少於你消耗的熱量時，會在身體內建立一種能量不平衡的狀態，身體為了回歸到能量平衡的狀態，會迫使你的身體從存儲的能源（通常是脂肪組織）或者是肌肉中提取能量，回到穩定狀態。
那為什麼說7700大卡就能減去1 公斤的脂肪，回到以前學校裡所學到的1 克的脂肪提供9大卡的熱量，那1公斤的脂肪應該是9000 卡才對啊! 但是人體的脂肪中也是富含水分的簡單理解就是密度不是1，含水量約為18%，含有蛋白質2%，所以理論上1kg脂肪細胞提供7280大卡的熱量
（9000*80%+4000*2%）。
那具體到底要怎麼達到這7280大卡呢? 有2個重要的關鍵詞，TDEE 和 BMR 。
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)是指每日消耗熱量，
公式為 TDEE = BMR * 活動水平
(以下這些計算都可以使用線上的工具去輸入計算)
其中，BMR是基礎代謝率，可以使用Harris-Benedict公式來計算。
對於男性：
BMR = 88.362 + (13.397 × 你的體重，公斤) + (4.799 × 你的身高，厘米) - (5.677 × 你的年齡，歲)
對於女性：
BMR = 447.593 + (9.247 × 你的體重，公斤) + (3.098 × 你的身高，厘米) - (4.330 × 你的年齡，歲)
一旦計算出BMR，就可以使用活動水平來計算TDEE。活動水平通常分為幾個等級，例如：
非常輕的活動（床上休息）：BMR × 1.2
輕度活動（辦公室工作，少量運動）：BMR × 1.375
中度活動（中度運動，每周3-4次）：BMR × 1.55
重度活動（每天都有高強度運動）：BMR × 1.725
極度活動（運動員等）：BMR × 1.9
根據你的實際活動水平，選擇適合的乘數並將其應用到BMR上，就可以計算出你的TDEE。這個TDEE數字是告訴你若你需要維持體重，所需的熱量，通常以要減肥而言通常是建議這個數字減去500大卡，即使更多也不能低於BMR ，很可能造成身體以為鬧飢荒進而造成代謝下降，會更容易反彈。
以上介紹了關於熱量赤字到底是甚麼，要怎麼做才能減掉脂肪，以及要如何計算自己的熱量，給大家一個全面的方向去理解這整套理論的建構，當然也要因應每個個體之間不同的需求，這裡面也存在著諸多的限制，但可以說是各種減肥法的底層邏輯，希望大家再減肥的路上可以順利，有興趣可以關注我，我也持續分享相關的知識。