【2023】馬拉松補給策略：能量膠怎麼吃？水怎麼喝？台北馬看這篇就夠了
更新於 2024/09/22閱讀時間約 2 分鐘
什麼時候吃能量膠？什麼時候進水站？本文簡要整理文獻資料並計算後提供不同配速的補給策略，個人可依狀況調整後使用～
快樂完賽
重要！本文以文獻資料估算後提供一般建議，個人需依自身腸胃適應性、水分散失率、比賽當日天氣等個人化調整後使用！
配速補給表
補給策略
- 水站配置以台北馬拉松為例，從5k開始，每2.5k一站，直到40k
- 5k站太容易塞車，條件允許下盡量避開
補給原則
水分補給
- 依個人腸胃適應性為原則，一般為每小時飲水400-800ml
- 不要過量飲水，以避免低血鈉發生
- 若有腹脹或噁心嘔吐感，勿勉強飲水
- 水站會有礦泉水和運動飲料，往年是礦泉水在前，運動飲料在後，每杯約70ml左右
- 盡量水和運動飲料都要喝到，光喝運動飲料的滲透壓較高，不利於水分吸收
- 延伸閱讀請參考以下兩篇：【2023】夏日馬拉松水分補給策略：預防脫水中暑，確保臨場表現、【2023】8種運動飲料電解質補給飲料比較推薦：低滲透壓的補水效果最好？
碳水化合物補給
- 依個人腸胃適應性為原則，一般為每小時60g碳水化合物，菁英運動員可至90g
- 往年水站提供的運動飲料為舒跑，每100ml含6.8g碳水化合物，故每站可補充碳水化合物約6.8*0.7=4.76g
- 本攻略設計以一包含碳水化合物30g的能量膠為原則
- 能量膠購買指南請參考：【2023】11種能量膠推薦排行：成分價格口味包裝分析評比
執行細節
補給策略
補給率
- 殘酷的事實是：跑愈快的人愈有調整的空間
- 每一組出發前先吃一包能量膠
- 配速530和500組，需準備能量膠5包且每站都喝水和運動飲料，才能每小時補充水分382-420ml和碳水40-44g，若要補充至60g則需能量膠7至8包，重量是不小的負擔
- 配速430組可跳過5k水站
- 配速400組可跳過5k和40k水站
- 配速330和300組，準備4包能量膠即可，在出發前/10k/20k/30k左右吃，飲水量可調整空間較大，視個人狀況可酌予跳過水站
結語
充分的準備可以提高完賽的機率，大家一起努力吧～
請追蹤 Dr. BQ 跑步日記，歡迎一起討論喔～
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
加入馬拉松路跑多年，跟老羊第一次參加馬拉松運動博覽會活動，出發前查了博覽會的相關資訊才知道只有在台北馬拉松比賽前三天(12/14-12/16)會有的活動，從2016年開始舉辦目前已經是第八年了。
入場方式有分成馬拉松參賽選手和ㄧ般民眾，選手持有2023 年「回執單或號碼布」可
自從十月份跑完長榮半馬後，心想今年就只剩下年底台北半馬這一個期末考，還有兩個月左右要好好練跑，希望能突破長榮馬的成績，
台北馬似乎就是追逐成績的賽事，沒有甚麼好玩的亮點，全馬限時五個半小時-鬼迷心竅竟報了半馬，又逢低溫報到，雖然棄賽念頭在腦中閃過，還是出門跑步。一位學姊每年以台北馬做為年終期末考，另一位學姊賽前身體狀況多，一學長前一天才為家人舉辦告別式，他們都出現在現場，進行一場屬於自己的
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【記者_許家源/雙北報導】
準備好了嗎？「2023臺北馬拉松」即將登場，這是國內最大規模的馬拉松盛會，為你提供一場極具挑戰的運動體驗。全程馬拉松組限額僅有9,000人，而且採用了登記抽籤制，讓每一位跑者都有平等的機會參與。去年的風雨不改，今年更添抽籤制度，引起了廣大跑者的熱烈報名。不過，別擔心，如
雖說是馬拉松式錄音，但一口氣聽完也才大約兩個半小時。不過這短短的兩個半小時，卻令許多爵士樂迷回味再三。而這些經典錄音，對於整個爵士樂的影響，直到今日仍然持續著，也算是「馬拉松」式效應。
▲「渣打臺北公益馬拉松」十年來達成六大成果。(圖/渣打國際商業銀行提供)
【李婉如／ 報導】立即報名還有機會獲得哩程數，送你出國參賽香港或吉隆坡渣打系列城市馬拉松還沒報名「2023渣打臺北公益馬拉松」？手腳要快了！今年，華麗回歸的不僅有專業的賽事，還有大人小孩都開心的嘉年華會，以及讓人買好買滿的永
訓練點滴-穩紮穩打與求新求變
過往在馬拉松賽事的紀錄，多以賽事本身及整個訓練週期的大致歷程為主，並不會特別在訓練期內做統整性的文字記錄。有鑑於挑戰破三是個很大的挑戰，希望透過定期紀錄的過程，更全盤性的檢視訓練，並且在賽事結束後，無論成敗，都有詳細的紀錄可以好好檢視，進而達到改善的目的。
目前規劃
這是我第一次跑萬金石馬拉松，但是我卻有三件萬金石參賽跑衣。拜疫情之賜，原本報名的2020賽事屢屢停辦與一直延期，我終於在2023年有機會踏上萬金石的賽道參與台灣唯一的金標籤賽事。
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