閱讀分享|增肌補給品有哪些？《運動健護全書》

在這篇文章，你將會學到：

增肌補給品的效用

增肌的要素有什麼?

話說我最近在健身，雖然有時候會有點酸就是了。因為自己家境貧寒，沒有錢請所謂的健身教練。所以我決定土法煉鋼，讓自己學。有些健身教練會說一定要請教練教你，但是我覺得就像下面的這一個道理一樣

巴菲特曾說「你不該問理髮師說你是否該理髮了」因為這是利益衝突，有些人只會為他的錢著想，不會為你的保險跟安全著想

很抱歉，我知道中間會有運動傷害，但是錢難賺，我不想花幾萬塊最後血本無歸。而這也是這個系列開始的初衷：從零開始學習健身，這樣的路才會踏實

肌酸(creatine)

肌酸是由多種胺基酸組成，七十公斤的成年人一天會消耗一點五公克的肌酸。肌酸一般可以經由食物中的魚、肉類攝取，肝臟代謝胺基酸變成肌酸。平均來說牛肉中的氨基酸含量越高，這也是為何會有「在健身的人要多吃牛肉」這樣的說法

肌酸的研究非常多，肌酸是經過研究最多證實的。包括可以促進訓練、表現跟瘦肌肉增長等等，補充肌酸也可以幫助復原、預防傷害、調節體溫。當談到增肌和運動員支持時，肌酸比其他補給品更強大

肌酸可以幫助體內的ADP更有效率的變成ATP(身體中的能量型態)，這樣可以幫助我們在身體需要能量時有原料可以提取。這也導致肌酸可以提升爆發力跟復原力、耐力等等。

肌酸的種類有很多，目前市面上最普遍、最便宜的是一水肌酸，有到一公斤三百元的部分，可說是神級的補給品

至於肌酸的劑量跟各個階段要攝取的量，其實大不相同。以下圖片只是一個簡單的示意，詳細還要查閱比較專業的Youtuber

蛋白質

華人社會普遍多碳水、澱粉，在蛋白質攝取上常常不足。書中提到若要有足夠的白胺酸或是必需胺基酸來促進肌肉蛋白質的合成，可以添加乳清蛋白補充品就可以了。國際奧林匹亞委員會達到的共識中有提到：「實證評估得到的結論是，蛋白質若搭配阻力運動，可有效增加瘦肌肉質量」

一般來說，假設你是想要增肌減脂的話，可以換算自己的體重，一公斤要攝取1.6公克的蛋白質。比方你現在體重五十公斤，那麼一天就可以攝取八十公克的蛋白質

咖啡因

書中提到，咖啡因對於肌力跟功率的影響仍不明確。研究顯示，五到六公克／公斤這樣的劑量，所帶來肌力跟增基的成效最好。不過以上研究都是短期的，長期可能在睡眠跟焦慮症狀都可能產生負面影響。因此書中建議，若要攝取，建議在早上進行訓練，不要選擇下午或是晚間，以降低對於睡眠品質的影響

總結

我發現真的是隔行如隔山阿，只能說一生要學習的東西真的很多，不過假設是要購買的東西，真的眼睛要放大點，不然在專業知識不足的情況下，被宰真的是會常常出現

書中建議攝取用量

下台一鞠躬~