客製化訓練|找到你的健身之路

所謂的訓練結構大致分為三種:

• 全身性訓練
• 上/下半身分割訓練
• 肌肉群分割訓練

這三種訓練結構搭建了一天的訓練內容，同時將整個訓練計畫推往我們希望的方向，因此，我們有必要認識這些訓練方法，並從中找出最適合自己的一條道路。

學會選擇

越是詳細的篩選，越能找出自己的訓練。

當我為了客製化自己的訓練計畫或是為學生制定課表，首先會做的就是；

問自己:

• 【目的】這次的訓練目標是什麼?
• 【時間】想要練多久達到?
• 【頻率】一周可以去幾次訓練?
• 【偏好】我有沒有特別想做的訓練?

例如說，我從現在到2023/11/25有個泰拳比賽，這就是我想要的訓練目標，而時間就是60天，一周我可以進行4~8次的訓練(包含重訓、技術訓練)，我想在這兩個月內增加心肺能力與爆發力。

又或提出大眾一點的需求，三個月後要將體脂降低5%增加肌肉3kg，一周去健身1~3次。像這樣將明確的需求、日期等先想好，再想想自己能在時間內做出多少努力，就能簡單的列出屬於自己的訓練大綱。

當然，我知道有許多人並不是為了比賽或是特殊的目的而健身，多半都是練健康，把健身當作是日常的消遣，那麼我建議可以在看看以下介紹的訓練法，再從中挑選幾項感興趣的嘗試看看，這樣一來可以維持訓練熱情，又可以增加訓練的安全性。

全身性訓練

顧名思義，全身性指的是全身的肌肉。
全身性訓練主要有以下三點好處:

• 高效率燃脂
• 力量增強
• 心肺功能增強

由於全身性訓練的特性『運用多數肌群』，使我們在訓練中必須使用全身的肌肉，並且透過大小肌群之間的合作，來完成指定的訓練動作。
這樣的訓練讓我們能夠鍛鍊出超越日常所需的力量，並且透過學習動作的過程，可以運用到生活中不常使用的肌肉，防止老化與意外發生。
同時要求心肺功能提高，增加送往全身的血流效率，讓人體進入高效率的燃脂模式。

但這些動作(臥推、深蹲、硬舉，挺舉，抓舉)共通的特質就是上手難度高，並且過程中高心肺使用產生的不適感，經常是令人怯步的主要原因，因此建議與有經驗的老手共同訓練，或是向專業的健身教練學習，以確保安全與持續訓練的動力。

建議練/休比；1:1 or 1:2

肌肉群分割訓練

最廣為人知的解釋是；健美式訓練。

健美是訓練的三個好處:

• 上手難度低
• 針對特定肌肉
• 疲勞式訓練

在健美式的訓練中最常被使用的內容是『孤立肌群訓練』，以最常使用的機械器材來說，器材大大降低了平衡與身體協調的要求，使我們的訓練處在相對安全的環境，也因此適合給初期健身者使用。
當進入自由重量結合器材的中手階段，就能針對特定的肌群刺激，使肌肉接近力竭，有效率的破壞肌肉纖維，達到修飾身形與局部增強的效果，例如胸推、夾胸等器材就能有效地修飾胸部肌肉的外型與厚度。

雖然孤立肌群訓練可以有效的特化某些肌群，但由於高度的特化與孤立容易導致肢體的不協調，連帶的力量與活動度也遭到限制，因此建議在訓練的過程中可以安排其他運動項目，例如瑜珈等需要協調與活動度的活動混合進行，才不會喪失人體應有了活力。

建議練/休比；3:1 or 2:1

上/下半身分割訓練

如同字面的意思，當天訓練內容只選擇上或下半身。

訓練好處:

• 平衡肌力
• 高融錯
• 高專項結合度

在進行半身訓練時，必須在一天的訓練中完成『主動&拮抗同訓』，內容大致上是先訓練主動肌群後訓練拮抗肌群，也就是說會在同一天訓練胸推與背部划船，或是蹲腿和RDL。
像這樣高強度的訓練內容在健身房中比較少見，但這卻是許多職業運動員經常安排的訓練之一，因為它能有效的刺激競賽中反覆爆發與律動的肌群，並且能融合多數功能性與專項技術，在賽期與非賽期都能訓練，屬於內容高度變動與變化的訓練概念。

但規劃這樣高變化的訓練，就必須仰賴相當程度的專業知識，因此對於非運動員的大眾來說，半身訓練就只能偶爾嘗試一下，經常用來轉換心情與增加趣味性值得訓練。

建議練/休比；2:1 or 1:1

總結

所有訓練結構都有適合新手的方法，重點是我們要先釐清自己想要什麼，並透過這篇文章知道自己需要什麼。

體脂肪過高的朋友可以選擇全身性訓練，達到重訓減脂，
而缺乏肌肉量過瘦的同學可以參考肌群分割訓練，以增加自身肌肉的成長效率，又或者是本來就有運動習慣的人可以嘗試半身訓練，並在訓練中加入特殊的訓練目的，把努力健身的成果進一步揮灑在日常的生活中。

最後提醒大家，這三項訓練結構是可以混合進行的，也沒有孰優孰劣的問題，只有想要和適合，千萬不要侷限自己，多多去嘗試找出屬於自己的訓練結構吧!