逆境來臨時幫自己的正能量補血,從挫折中復原-《啟動你的韌性開關》

2023/11/17閱讀時間約 9 分鐘
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說到「ㄖㄣ、性」,也許你會先想到的是想做什麼就做什麼的那個「任性」,「那簡單啊,只要有錢就可以了,不是常說 『有錢就是任性』嗎?」,但是對我們來說,另一種「韌性」,堅韌的韌,會是相當重要的一種心理特質,讓我們一起來看看「韌性」是什麼,以及怎麼樣強化我們的韌性。

韌性是什麼?為何重要?

韌性(Resilience)是即使面對逆境,仍持續前進的能力;人的生活與職涯中必然會出現逆境。我們都會面臨個人的逆境,從平衡工作與家庭角色的日常壓力,到失去工作或親愛的人去世的經歷,以及社會環境帶來的壓力源,臨床心理學家喬治.博南諾幫韌性下了一個定義是:人在面臨極度危險或創傷性的事件時,維持相對穩定、健康的心理與生理功能運作的能力。簡單的說也就是「應對挫折或受傷害的能力」,或者說「復原力」。

也許你在新聞報導或戲劇中聽過一個名詞「繭居族」,指的是人處在一種不出門、不上學、不上班,過著拒絕溝通、參與社會,躲避在個人的安逸空間的狀態。以有做過相關統計數字的日本為例,每100個人裡就有1個是繭居的狀態。而造成人會繭居不願意出門的主要原因之一,就是因為缺乏面對挫折的心理強度,所以只想待在家裡。

最近這15年來,教育學家們開始把培養韌性運用在兒童的心態發展上,《啟動你的韌性開關》的作者史蒂芬妮.艾茲蕊是知名臨床心理醫師,有超過十年的「韌性養成方案」教學經驗,主要是解決兒童和青少年的抑鬱症、焦慮症和心理健康問題。但他發現,很多父母或是成年人其實同樣需要培養這樣的思維與能力,於是整理了這本書,提供讀者12 道強化韌性的自我練習:提升自尊、正面思考、情緒調與感官對策、關愛自己;、溝通與協商、焦慮與壓力管理、憤怒意識、社交聯繫與健康的人際關係;、維持身心健康、解決問題與靈活性、找出意義與使命、管理危機與失落

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從提升「自尊」開始強化心理韌性

《啟動你的韌性開關》分成三大部分:包括我們自己的內在心態和其他人的互動,以及對未來的看法來談如何強化我們的心理韌性,由內而外、由近而遠的逐步進行。首先,要從提昇我們的「自尊」開始。

對於很多人來說,自尊感覺是一個有點模糊的概念,也很難界定程度與標準,但是當我們在缺乏自尊或是自我價值感低落的時候,就是感受到挫折的時候。

通常自尊低落的人會有一些共通的特徵,像是會很嚴苛的自我批評,覺得自己做得不夠好,會用消極的態度自言自語,甚至是在受到別人讚美會很直覺的否定。坦白說我也有類似的情況,常常在別人說我某方面做得不錯時,我的反射性回應都是一直搖頭說「沒有沒有沒有」,而這就是所謂的「冒牌者症候群」:覺得自己獲得的成果都是靠運氣,或者是別人誤判了,其實自己沒人家覺得的那麼好,會很怕自己能力不足的真相隨時會被人拆穿,甚至因為這樣被嘲笑。

也因為有這樣的心態,所以自尊低落的人就會更害怕失敗或是被人批評,因此會迴避與別人相處,也不太敢嘗試新的事物。或者也會有相反的情況是:因為一直覺得自己做得不夠好,所以就加倍的努力,一直不敢鬆懈,但卻對自己的成果不滿意,覺得都不值一提。你可以想像,如果心裡一直有這樣的感覺,壓力怎麼會小呢?對於心理韌性當然是負面的影響。

如果要改變這種自我價值低落的心理,第一步就是要接受每個人都不會是完美的,自己也不例外。雖然不夠完美,還是值得被肯定,也能夠有幸福快樂的權利。接下來則是要客觀地看待自己在不同領域的優勢、技能或特色。哪些領域呢?像是身體、心靈、嗜好、工作、家庭關係、人際關係、情感關係…,如果逐一去檢視跟盤點自己的現況,就會發現自己和別人的不同並不能夠簡單的用「好」或「糟」去定義,就只是不一樣罷了。有自己的選擇,有自己的價值。


習慣以正面思考看待周遭發生的事

除了正面看待自己之外,要提升我們的心理韌性,必須也要用正面的心態看待周遭發生的事。舉個例子,如果你在出門前,發現自己的牛仔褲上有個明顯的污漬,你的反應會是什麼?是慶幸自己幸好出門前就發現了,剛好可以改穿最近買的另一條新褲子,開心。還是會覺得自己真的很不順,還沒出門就已經出狀況,擔心可能出門之後還會碰到更倒霉的事。像這樣同樣的一個狀況,可以有正面的和負面的兩種解讀,你可以想想,自己比較習慣是正面思考或是負面思考呢?

如果希望轉變自己的思考模式,在《啟動你的韌性開關》書裡建議我們可以用「A.B.C模型」的作法:A是Activating Event,指的是外在環境發生了什麼事。B則是Beliefs,是我們腦中產生的想法。C是Consequence,意思是:結果,像是做出什麼反應,或是產生什麼感受。

舉個例子,例如我們跟一個擦肩而過的同事點頭打招呼,對方不理我,這就是目前發生的 Activating Event,如果你認為對方應該是討厭我,這是一種想法 Beliefs,也許就導致之後的C consequence 是:你再也不想跟他打招呼。但如果你的想法是「他應該沒有看到」或是「他可能在想心事」,當B 不同的時候,就會有不同的結果C,你可能會跟上去問他是不是有什麼需要幫忙的,或是之後你也還是會繼續和他打招呼。所以同一件事,因為想法不同,就有兩種不同的結果。

所以《啟動你的韌性開關》書裡建議我們可以用自己最近經歷的情境來做個練習,想想看如果把事情往好的方向想時,結果會不會也比較正面?在做這個練習時也可以感受一下,到底自己會比較習慣往正面的角度思考呢?還是負面的角度呢?如果發現自己常常會往壞處想,那就應該要調整一下。

有句話是這麼說的「當人生給我酸澀的檸檬,那就讓我把它做成檸檬汁吧!」我自己的個性也是比較會往負面的角度思考,擔心很多事會不如預期的人。後來我就設法養成一個習慣,在把事情往壞的方想想時,硬是逼自己要做出「不過往好處想,至少這也有可能如何如何」的另一種思考,讓想法平衡一下。習慣了之後,就不會想事情太過負面消極了。

書裡還建議我們可以用以下的做法培養正向思考:像是每天晚上可以花一點時間想今天的三個W:What Worked Well,今天有哪些不錯的事、有什麼自己表現得不錯的地方,也可以寫一段「感恩日記」,記下有哪些人、哪些事值得感謝。又或者是想一想明天有哪些事會讓我們期待呢?就算是小事情也沒關係。這些方法都會讓我們的想法轉為積極正面。


良好的溝通避免不必要的摩擦與挫折

除了自己的心態調整之外,通常我們與別人相處時的感受還有一個很重要的影響因素,就是「溝通」。正面來看:好的溝通技巧會讓我們容易達成目的,相反的,若是缺乏良好溝通,會讓我們容易誤會別人,或是導致對方的誤解,自然造成不必要的摩擦或挫折感,消磨掉我們的韌性。作者提醒我們,所謂的韌性,除了是指從逆境中恢復過來之外,也應該提升自己不至於陷入逆境的能力,良好的溝通就有這樣的效果。


那麼要如何改善溝通呢?首先要注意自己說話的方式。來比較一下這兩句話「你應該早點告訴我」跟「如果我可以早一點被通知就好了」,這兩句話要表達的意思是類似的,就是希望自己有早一點接收到資訊,但是前一句的主詞是「你」,對方也許會覺得被責怪、被抱怨,可能會引起防衛心態,甚至回一句「是你自己沒注意,怪我嗎?」。而後一句的主詞是「我」,用暗示的方法表達希望對方可以早一點通知,就比較不那麼針對性,對方也比較可以有同理心。

《啟動你的韌性開關》書裡建議我們可以用「正向關係溝通」模型,採取這樣的句型:

主詞+What+Why+ feedback

  • 首先主詞是「我」,接著表達「請求」期望對方做的事,也就是What
  • 接著是「請求的理由Why,以及請求對方回饋,給我們feedback

舉個例子,像是「我希望在下週的策略會議之前,你可以完成這份報告,會讓我們這組的提案順利過關,你覺得可以嗎?」,裡面包含了What, Why,也尋求對方給予feedback,就可以讓溝通保持在正向的討論裡進行。


讓自己具備靈活地解決問題能力

在強化韌性時也一定要提升我們解決問題的能力,不過作者提醒我們,不要一下子就跳進「解題模式」,應該要先思考「這個問題是真正發生的問題嗎?還是屬於我們因為焦慮或負面情緒想像出來的問題呢?」,這時候你可以嘗試去拆解出這個問題裡的「事實」與「情緒」。

舉例:你去參加一個研討會,感覺自己被排擠了,這時候你可以問自己:現在是什麼情況?--覺得自己被排擠了。那理想的狀態應該是怎樣?--希望可以跟別人交流、談話。那麼,是什麼原因讓狀況不理想呢?或者,可以做些什麼來改善呢?思考之後發現是因為自己都站在角落、也沒有主動跟人點頭微笑,或者也沒有刻意去找自己比較熟的人。那麼解決問題的方法很自然就浮現出來了。

另外,有時候我們可以「轉個彎」來解決問題,你也許聽過這個例子:「當大樓住戶抱怨電梯太慢,如何處理?」,看起來解法應該是「換電梯或者找廠商來維修」,不過要花不少錢,且維修時會有一段時間很不方便,但也許「在電梯裡裝個鏡子或是裝螢幕播放短片」會是省錢得多的解法,因為只要設法轉移搭電梯的人的注意力,就不會覺得電梯太慢。所以用靈活的角度看待問題,不要只是直線思考,也是很重要的。

如果你覺得自己需要增加正能量,幫自己在遭遇挫折時能夠快速恢復,保持良好的身心狀態的話,那麼《啟動你的韌性開關》會是你可以參考的一本好書。你覺得你比較需要改善的是自己「遭遇挫折的復原力」,或者是「避免遭遇挫折的預防力」呢?你的行動會是什麼?歡迎你留言給我,也分享給其他人。



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