逆境來臨時幫自己的正能量補血，從挫折中復原-《啟動你的韌性開關》

說到「ㄖㄣ、性」，也許你會先想到的是想做什麼就做什麼的那個「任性」，「那簡單啊，只要有錢就可以了，不是常說 『有錢就是任性』嗎？」，但是對我們來說，另一種「韌性」，堅韌的韌，會是相當重要的一種心理特質，讓我們一起來看看「韌性」是什麼，以及怎麼樣強化我們的韌性。

韌性是什麼？為何重要？

韌性（Resilience）是即使面對逆境，仍持續前進的能力；人的生活與職涯中必然會出現逆境。我們都會面臨個人的逆境，從平衡工作與家庭角色的日常壓力，到失去工作或親愛的人去世的經歷，以及社會環境帶來的壓力源，臨床心理學家喬治．博南諾幫韌性下了一個定義是：人在面臨極度危險或創傷性的事件時，維持相對穩定、健康的心理與生理功能運作的能力。簡單的說也就是「應對挫折或受傷害的能力」，或者說「復原力」。

也許你在新聞報導或戲劇中聽過一個名詞「繭居族」，指的是人處在一種不出門、不上學、不上班，過著拒絕溝通、參與社會，躲避在個人的安逸空間的狀態。以有做過相關統計數字的日本為例，每100個人裡就有1個是繭居的狀態。而造成人會繭居不願意出門的主要原因之一，就是因為缺乏面對挫折的心理強度，所以只想待在家裡。

最近這15年來，教育學家們開始把培養韌性運用在兒童的心態發展上，《啟動你的韌性開關》的作者史蒂芬妮．艾茲蕊是知名臨床心理醫師，有超過十年的「韌性養成方案」教學經驗，主要是解決兒童和青少年的抑鬱症、焦慮症和心理健康問題。但他發現，很多父母或是成年人其實同樣需要培養這樣的思維與能力，於是整理了這本書，提供讀者12 道強化韌性的自我練習：提升自尊、正面思考、情緒調與感官對策、關愛自己；、溝通與協商、焦慮與壓力管理、憤怒意識、社交聯繫與健康的人際關係；、維持身心健康、解決問題與靈活性、找出意義與使命、管理危機與失落。

從提升「自尊」開始強化心理韌性

《啟動你的韌性開關》分成三大部分：包括我們自己的內在心態、和其他人的互動，以及對未來的看法來談如何強化我們的心理韌性，由內而外、由近而遠的逐步進行。首先，要從提昇我們的「自尊」開始。

對於很多人來說，自尊感覺是一個有點模糊的概念，也很難界定程度與標準，但是當我們在缺乏自尊或是自我價值感低落的時候，就是感受到挫折的時候。

通常自尊低落的人會有一些共通的特徵，像是會很嚴苛的自我批評，覺得自己做得不夠好，會用消極的態度自言自語，甚至是在受到別人讚美會很直覺的否定。坦白說我也有類似的情況，常常在別人說我某方面做得不錯時，我的反射性回應都是一直搖頭說「沒有沒有沒有」，而這就是所謂的「冒牌者症候群」：覺得自己獲得的成果都是靠運氣，或者是別人誤判了，其實自己沒人家覺得的那麼好，會很怕自己能力不足的真相隨時會被人拆穿，甚至因為這樣被嘲笑。

也因為有這樣的心態，所以自尊低落的人就會更害怕失敗或是被人批評，因此會迴避與別人相處，也不太敢嘗試新的事物。或者也會有相反的情況是：因為一直覺得自己做得不夠好，所以就加倍的努力，一直不敢鬆懈，但卻對自己的成果不滿意，覺得都不值一提。你可以想像，如果心裡一直有這樣的感覺，壓力怎麼會小呢？對於心理韌性當然是負面的影響。

如果要改變這種自我價值低落的心理，第一步就是要接受每個人都不會是完美的，自己也不例外。雖然不夠完美，還是值得被肯定，也能夠有幸福快樂的權利。接下來則是要客觀地看待自己在不同領域的優勢、技能或特色。哪些領域呢？像是身體、心靈、嗜好、工作、家庭關係、人際關係、情感關係…，如果逐一去檢視跟盤點自己的現況，就會發現自己和別人的不同並不能夠簡單的用「好」或「糟」去定義，就只是不一樣罷了。有自己的選擇，有自己的價值。

習慣以正面思考看待周遭發生的事

除了正面看待自己之外，要提升我們的心理韌性，必須也要用正面的心態看待周遭發生的事。舉個例子，如果你在出門前，發現自己的牛仔褲上有個明顯的污漬，你的反應會是什麼？是慶幸自己幸好出門前就發現了，剛好可以改穿最近買的另一條新褲子，開心。還是會覺得自己真的很不順，還沒出門就已經出狀況，擔心可能出門之後還會碰到更倒霉的事。像這樣同樣的一個狀況，可以有正面的和負面的兩種解讀，你可以想想，自己比較習慣是正面思考或是負面思考呢？

如果希望轉變自己的思考模式，在《啟動你的韌性開關》書裡建議我們可以用「A.B.C模型」的作法：Ａ是Activating Event，指的是外在環境發生了什麼事。B則是Beliefs，是我們腦中產生的想法。C是Consequence，意思是：結果，像是做出什麼反應，或是產生什麼感受。

舉個例子，例如我們跟一個擦肩而過的同事點頭打招呼，對方不理我，這就是目前發生的 Activating Event，如果你認為對方應該是討厭我，這是一種想法 Beliefs，也許就導致之後的C consequence 是：你再也不想跟他打招呼。但如果你的想法是「他應該沒有看到」或是「他可能在想心事」，當B 不同的時候，就會有不同的結果C，你可能會跟上去問他是不是有什麼需要幫忙的，或是之後你也還是會繼續和他打招呼。所以同一件事，因為想法不同，就有兩種不同的結果。

所以《啟動你的韌性開關》書裡建議我們可以用自己最近經歷的情境來做個練習，想想看如果把事情往好的方向想時，結果會不會也比較正面？在做這個練習時也可以感受一下，到底自己會比較習慣往正面的角度思考呢？還是負面的角度呢？如果發現自己常常會往壞處想，那就應該要調整一下。

有句話是這麼說的「當人生給我酸澀的檸檬，那就讓我把它做成檸檬汁吧！」我自己的個性也是比較會往負面的角度思考，擔心很多事會不如預期的人。後來我就設法養成一個習慣，在把事情往壞的方想想時，硬是逼自己要做出「不過往好處想，至少這也有可能如何如何」的另一種思考，讓想法平衡一下。習慣了之後，就不會想事情太過負面消極了。

書裡還建議我們可以用以下的做法培養正向思考：像是每天晚上可以花一點時間想今天的三個W：What Worked Well，今天有哪些不錯的事、有什麼自己表現得不錯的地方，也可以寫一段「感恩日記」，記下有哪些人、哪些事值得感謝。又或者是想一想明天有哪些事會讓我們期待呢？就算是小事情也沒關係。這些方法都會讓我們的想法轉為積極正面。

良好的溝通避免不必要的摩擦與挫折

除了自己的心態調整之外，通常我們與別人相處時的感受還有一個很重要的影響因素，就是「溝通」。正面來看：好的溝通技巧會讓我們容易達成目的，相反的，若是缺乏良好溝通，會讓我們容易誤會別人，或是導致對方的誤解，自然造成不必要的摩擦或挫折感，消磨掉我們的韌性。作者提醒我們，所謂的韌性，除了是指從逆境中恢復過來之外，也應該提升自己不至於陷入逆境的能力，良好的溝通就有這樣的效果。

那麼要如何改善溝通呢？首先要注意自己說話的方式。來比較一下這兩句話「你應該早點告訴我」跟「如果我可以早一點被通知就好了」，這兩句話要表達的意思是類似的，就是希望自己有早一點接收到資訊，但是前一句的主詞是「你」，對方也許會覺得被責怪、被抱怨，可能會引起防衛心態，甚至回一句「是你自己沒注意，怪我嗎？」。而後一句的主詞是「我」，用暗示的方法表達希望對方可以早一點通知，就比較不那麼針對性，對方也比較可以有同理心。

《啟動你的韌性開關》書裡建議我們可以用「正向關係溝通」模型，採取這樣的句型：

主詞＋What＋Why＋ feedback

• 首先主詞是「我」，接著表達「請求」期望對方做的事，也就是What。
• 接著是「請求的理由」Why，以及請求對方回饋，給我們feedback。

舉個例子，像是「我希望在下週的策略會議之前，你可以完成這份報告，會讓我們這組的提案順利過關，你覺得可以嗎？」，裡面包含了What, Why，也尋求對方給予feedback，就可以讓溝通保持在正向的討論裡進行。

讓自己具備靈活地解決問題能力

在強化韌性時也一定要提升我們解決問題的能力，不過作者提醒我們，不要一下子就跳進「解題模式」，應該要先思考「這個問題是真正發生的問題嗎？還是屬於我們因為焦慮或負面情緒想像出來的問題呢？」，這時候你可以嘗試去拆解出這個問題裡的「事實」與「情緒」。

舉例：你去參加一個研討會，感覺自己被排擠了，這時候你可以問自己：現在是什麼情況？--覺得自己被排擠了。那理想的狀態應該是怎樣？--希望可以跟別人交流、談話。那麼，是什麼原因讓狀況不理想呢？或者，可以做些什麼來改善呢？思考之後發現是因為自己都站在角落、也沒有主動跟人點頭微笑，或者也沒有刻意去找自己比較熟的人。那麼解決問題的方法很自然就浮現出來了。

另外，有時候我們可以「轉個彎」來解決問題，你也許聽過這個例子：「當大樓住戶抱怨電梯太慢，如何處理？」，看起來解法應該是「換電梯或者找廠商來維修」，不過要花不少錢，且維修時會有一段時間很不方便，但也許「在電梯裡裝個鏡子或是裝螢幕播放短片」會是省錢得多的解法，因為只要設法轉移搭電梯的人的注意力，就不會覺得電梯太慢。所以用靈活的角度看待問題，不要只是直線思考，也是很重要的。

如果你覺得自己需要增加正能量，幫自己在遭遇挫折時能夠快速恢復，保持良好的身心狀態的話，那麼《啟動你的韌性開關》會是你可以參考的一本好書。你覺得你比較需要改善的是自己「遭遇挫折的復原力」，或者是「避免遭遇挫折的預防力」呢？你的行動會是什麼？歡迎你留言給我，也分享給其他人。