閱讀心得 | 極度韌性｜培養面對挫折的心態

本書是一本關於心理韌性的書籍，從定義開始，說明心理韌性可以帶給讀者的好處、如何培養心理韌性的方法以及如何在日常生活中實踐。包含１８種不同面向的練習，讓讀者可以從心態面、方法面來逐步培養出心理韌性。

本書分為三大部分，從培養心理韌性可以帶來的好處開始說明，接著從各個面向來說明如何去鍛鍊心理韌性，大致上的面向包含如下：管理情緒、培養心理復原力、培養延遲享樂的能力以及建立自信心。（此處為我大致整理過後的分類，原書中還分得更細）最後則以心理韌性對日常生活的影響以及如何練習作為總結。基本上書是屬於偏向說理、實際應用面的書籍，說故事的環節較少。

本書中還包含了１８項培養心理韌性可用的練習讓讀者可以依據自身需求來選擇練習，進而培養自己的心理韌性。

本書將心理韌性以及一些相關的類似名詞定義加以釐清，讓讀者對於心理韌性的定義更加明確。對於如何鍛鍊心理韌性也提供了諸多方法，看完書可以發現，這些培養方法或多或少都有重複點，個人將其重新整理過後分享如下。

作者對於一些與心理韌性類似的名詞有特地說明定義，這邊整理如下：

雖然作者定義了這麼多的行為名詞，個人認為重點就是心理韌性是一種心態，要培養出這種心態需要心理復原力、延遲享樂（抵抗誘惑）的能力以及情緒管理和心態建立。

情緒管理的首要之務就是自我覺察自身的情緒，當負面情緒或是自我批判出現時，試著去捕捉它，並進一步思考，這些情緒的來源為何，是否合理，更進一步去進行管理。

舉我最近碰到的事情來說，因為被先生傳染了感冒，婆婆第一句話就是「你睡覺時是不是沒戴口罩？」，這種類似責備的話語實在是很傷人心，我當下是有些錯愕（負面情緒因此而生）。但是想想，這種話與其實並不合理，首先，「睡覺戴口罩就真的不會傳染了嗎？」這只是基於婆婆個人的假設就將其當成事實來說嘴，其合理性並不高；其次，感冒後好好照護就好了，已發生的事情無法改變，重要的是後續的處理。因此這種情緒算是一下就處理好了。但是鑽牛角尖的人可能會認為：「一定是我睡覺時沒戴口罩才會感冒」，進而開始責備自己，認為是自己的鍋。

多做做情緒管理的練習，就可以讓自己生活更開心。除此之外，作者建議可以每日冥想五分鐘，幫助排除負面情緒。

培養心理復原能力主要是修正對於失敗或挫折的看法。失敗只是結果，不要與個人的表現作連結。失敗並不是能力不足，而是告知你努力的方向，這是成功路上的一塊踏腳石。更重要的是將注意力轉移至解決方案，為之後的成功鋪路。這也是我常常拿來教小孩的，「做錯（失敗）沒關係，下次修正就好。」

比起失敗更糟糕的是害怕失敗而不敢踏出第一步。失敗與挫折真的非常常見，目前個人對其的看法是「只是沒有找到適合的處理方式，繼續找、繼續嘗試就是了。」

培養延遲享樂的能力（自律習慣）主要是透過重複的行為，讓大腦重建自制力、努力與收穫的關聯。

主要培養方式為：找出最重要的事情（遠大目標）以及其為何重要（確認），以此目標開始制定行動計畫並對其做切割（分成多個小目標），最後是面對誘惑的替代方案以及成功抗拒誘惑的獎勵。

以我最近遇到的情況來舉例（雖然遇到的只是小誘惑，算是抵抗舊習慣的例子），上周剛讀完「心態致富」這本書，想要來好好節儉一下，因此在遇到浪費相關的情況我會特別留意。我每天都會透過書寫的方式來背英文單字，一天使用一頁活頁筆記紙，縱使有剩餘的部分也是直接換張紙，因為剩餘的部分寫不了一天（有浪費情況產生，目標大方向就是節儉）。因此在最近要拿取新的活頁紙時，發現這部分可以來省一下，因此在接下來的日子我都儘量使用寫過的活頁紙，以把紙填滿為目標來進行。（制定行動計畫，抵抗整齊書寫的誘惑）經過了一周，發現本來過兩天就要更換的紙，讓我多寫了快兩周。讓我省下不少紙，感覺還蠻不賴的，以後也會以此方向進行。（達成書寫練習的節儉，獲得節省兩周用紙以及覺得自己做到了了精神獎勵）

除此之外，抑制想要亂買東西的慾望我認為也是達成節儉與抵抗誘惑的體現，這項能力真的在日常生活中隨處可用。

想要擁有心理韌性的心態，最重要的建立自信心，自信心夠了才能有足夠的底氣面對一切。可透過達成小目標與肯定自我來慢慢建立自信心。除此之外，習慣去脫離舒適圈（迎向未知挑戰）也有助於心態建立。

肯定自我需要練習，可以以每天達到的事項來進行，以我來說，每日學習英文、閱讀以及運動都是我肯定自己的點，只要對於自己來說有成長就值得肯定，千萬不要被「那沒什麼」的心態所帶歪，我認為自我肯定不管是在心理或是健康的心態建立都有很大的幫助。

這本書我認為和先前讀過的「意志鍛鍊」不管是在主題或是在方法上都蠻類似的，其中「意志鍛鍊」多了作者在海豹部隊經歷的說故事環節佐證，讀起來沉浸感更高。

本書較為特別之處是整理出可每日練習的１８項練習。但是個人認為這些練習過於零散且要耗費蠻多時間的，且個人評估實行上難度較高（與「正向專注力」提供的方法相比），因此也沒有加以練習的打算。如果你是完全沒有心理韌性鍛鍊法門的讀者，我認為這是本相當不錯的入門書，內容涵蓋了定義釐清以及多種面向的練習方法供君挑選。

此外我要另外推薦先前讀過的「正向專注力」這本書，這本書介紹的方法簡單易達成，相較於本書的１８項練習來說更加容易操作，其操作項目也包含了自我肯定、大小目標的設定及達成。習慣養成方面則更推薦「彈性習慣」這本書介紹的方法。

基本上這兩本書讀完後，它們所提供的方法我目前仍在實行（已持續３個月以上），是本人確實執行過可以持續實行下去的方法。讀了這些自我成長的書，我認為方法不求多求精，但求簡單，簡單的操作真的可以讓人容易堅持下去，更有助於自我成長，我認為這也是「慢慢來更快」的一種實際體現。

書名：極度韌性

作者： 戴蒙．札哈里斯

原文作者： Damon Zahariades

譯者：許家瑜

出版社：臉譜

出版日期：2022年4月