正念飲食 101 — 初學者指南
目錄
什麼是正念飲食？
為什麼應該嘗試正念飲食？
正念飲食與減肥
正念飲食與暴飲暴食
正念飲食和不健康的飲食行為
如何練習正念飲食
常見問題
- Q1有哪些注意飲食習慣？
- Q2正念飲食能減肥嗎？
- Q3哪些食物有利於正念飲食？
正念飲食包括更專注於食物及其帶來的感受，除了可以學會區分身體飢餓和情緒飢餓之外，它還可能有助於減少飲食失調行為並支持減肥。
正念飲食是一種可以更好地管理飲食習慣的技巧，它已被證明可以促進減肥、減少暴飲暴食並幫助自身感覺更好。
本文介紹了正念飲食、其原理以及開始前需要做什麼。
什麼是正念飲食？
正念飲食是基於正念，這是佛教的概念。
正念是一種冥想形式，可以幫助識別和應對自己的情緒和身體感覺，也可用於治療多種疾病，包括飲食失調、憂鬱、焦慮和各種與食物相關的行為。
正念飲食是指在進食時利用正念達到充分關注經驗、渴望和身體暗示的狀態。
從根本上來說，正念飲食包括：
- 緩慢進食，心無旁騖
- 聆聽身體飢餓訊號並只吃到飽為止
- 區分真正的飢餓和非飢餓的進食觸發因素
- 透過注意顏色、氣味、聲音、質地和味道來調動感官
- 學習應對對食物的內疚和焦慮
- 透過飲食來維持整體健康和福祉
- 注意食物對自己的感受和身體的影響
- 欣賞食物
這些東西可以讓我們用更有意識的、促進健康的反應來取代自動的想法和反應。
為什麼應該嘗試正念飲食？
當今快節奏的社會為人們提供了豐富的食物選擇，尤其干擾已經將注意力從實際的飲食行為轉移到了電視、電腦和智慧型手機。吃飯已經成為一種無意識的行為，而且通常吃得很快，這可能會產生問題，因為大腦需要時間來記錄你已經吃飽了。如果吃得太快，飽足訊號可能要等到吃太多時才會發出，這在暴食症 (BED) 中很常見。
透過用心吃飯，可以恢復注意力並放慢速度，使吃飯成為一種有意的行為，而不是自動的行為。此外，透過提高對身體飢餓和飽足感線索的認識，可以區分情緒飢餓和真正的身體飢餓，
還可以提高對想吃東西的觸發因素的認知，即使身體不一定很餓。了解觸發因素可以讓你在它們和你的反應之間創造一個空間，讓你有時間和自由來選擇如何反應。
正念飲食與減肥
我們都知道，大多數減肥計劃都無法長期發揮作用。事實上，一些研究表明，人們往往在 2 年後恢復大約一半的減重，並在 5 年後恢復 80% 的減重。
暴飲暴食、情緒性飲食、外在飲食和因食物渴望而進食與體重增加和成功減肥後體重反彈有關，長期承受壓力也可能在暴飲暴食和肥胖中發揮重要作用。
大多數研究都認為，正念飲食可以透過改變飲食行為和減輕壓力來幫助減肥。有趣的是，一項針對 10 項研究的回顧發現，正念飲食對於減肥與傳統飲食計劃一樣有效。另一項涉及 34 名女性的研究發現，在完成為期 12 週的正念飲食訓練後，體重平均減輕 4 磅 (lb) 或 1.9 公斤 (kg)，並改善自我意識、自我接納和自我同情心。
透過改變對食物的看法，可能與飲食相關的負面情緒會被意識、改善的自我控制和正面情緒所取代。當不良飲食行為得到解決時，長期減肥成功的機會就會增加。
正念飲食與暴飲暴食
暴食症包括在短時間內、無意識且不受控制地吃大量食物，它與體重增加、肥胖和飲食失調行為（如清除或強迫性運動）有關。
練習正念和正念飲食可能會大大降低暴食症發作的嚴重程度和頻率。事實上，一項研究發現，將正念為基礎的認知療法添加到暴食症和神經性貪食症患者的常規護理中，可以改善飲食行為並增強對食物攝取的控制。
正念飲食和不健康的飲食行為
除了有效治療暴飲暴食之外，正念飲食方法也被證明可以減少：
- 情緒性飲食：這是一種對某些情緒做出反應的飲食行為。
- 外化性飲食：當根據環境、食物相關的線索（例如食物的外觀或氣味）而進食時，就會發生這種情況，這類不健康的飲食行為是肥胖者最常見的行為問題。
正念飲食可以控制這些衝動所需的技能，它可以讓我們掌控自己的反應，而不是憑直覺行事。
如何練習正念飲食
要練習正念，我們需要一系列練習和冥想。
許多人發現參加有關正念或正念飲食的研討會、線上課程或工作坊很有幫助，但其實有許多簡單的入門方法，其中一些方法本身就可以帶來強大的好處：
- 吃得更慢－不要匆忙吃飯。
- 充分咀嚼。
- 消除乾擾， 例如，關掉電視並放下手機。
- 安靜地吃飯。
- 專注於食物給自己的感覺。
- 飽了就停止進食。
問問自己為什麼要吃東西，是否真的餓了，以及我們選擇的食物是否有營養。
首先，最好每天選擇一頓飯來專注於這些要點。一旦對練習這些技巧充滿信心，正念就會變得更加自然，然後就可以在多餐時集中精力實施這些方法。
常見問題
Q1有哪些注意飲食習慣？
盡量減少用餐時的干擾是開始正念飲食的好方法，其他習慣包括更徹底咀嚼食物、品嚐每一口食物，以及評估用餐前、用餐中和用餐後的感受。
Q2正念飲食能減肥嗎？
正念飲食已被證明可以減少情緒化和外在的飲食，這可能有益於體重管理，它還可以學習區分身體飢餓和情緒飢餓，以防止暴飲暴食並提高對食物選擇的認識。
Q3哪些食物有利於正念飲食？
幾乎可以對飲食中的任何食物進行正念飲食。然而，有些食物可能需要更多的時間來準備和享用，當開始嘗試正念飲食時，可以更容易地更加關注自己的飲食。
例如，石榴需要我們先對果實進行切割、刻痕和切片，然後才能彈出單個種子。 同樣，毛豆通常是透過用牙齒將毛豆從每個豆莢中滑出來食用的，這通常需要我們全神貫注。
最後的話
正念飲食是管理飲食的強大工具，如果傳統飲食對你不起作用，那麼這種技術值得考慮。
如果想嘗試正念飲食，商店和網路上都可以找到許多足智多謀的書籍，或者，也可以加入 Healthline 正念飲食挑戰賽來開始。
文章來源／healthline
