幫助入睡DIY方法：玩這個遊戲叫停負面自我對話 — 中文版

之前在與自己玩這個遊戲，叫停負面自我對話介紹加拿大學者 Luc Beaudoin 針對負面思想而導致失眠的應付方法，就是叫腦袋玩英文串字遊戲。我試了幾天，覺得很有幫助，但要想出英文詞彙很傷腦筋，所以便想辦法發展一個中文版的玩意，最後終於想到了！

現在我就是用這個中文版的方法去幫助自己移除雜念，幫助入眠，大家如果有興趣也可以試試啊。

助眠遊戲的5個心訣

我這中文版大腦遊戲是基於以下原理：

1. 睡覺時避免想着負面的事情，方法不是要迫自己去停止思考，而是找另外一些東西给腦袋去想。腦袋忙着，就不會有空去想負面的東西。
   
2. 所想的題目要平和，別找一些會引起情緒反應的題材或字眼來想。
   
3. 所想的題目要十分熟識，好讓自己不用費力便能想得到，腦袋便可以無負擔地進入睡眠狀態。
   
4. 想的方法是去背誦，例如背誦一小段自己喜歡的文字，這是讓腦袋可以不費力地專注。不要採用需要思考的題目，例如別想着下次旅行的目的地，這些思考性的方式只會令腦袋越來越活躍，不會幫助入眠。
   
5. 想的速度要慢，慢到有點悶便容易入睡了。

有了這些方向，我便思索有甚麼是我熟識的東西，可以不費力便能夠想得到，同時有平和的效果，好讓我安眠。

先用睡前的儀式來準備進入睡眠狀態

在介紹這個中文版的方法之前，先來分享一下我睡覺時的一個習慣，就是背誦最喜愛的詩篇第二十三篇。這段聖經經文令我能夠平靜下來，幫助我放鬆。

「耶和華是我的牧者，我必不致缺乏。他使我躺臥在青草地上，領我在可安歇的水邊。他使我的靈魂甦醒，為自己的名引導我走義路。我雖然行過死蔭的幽谷，也不怕遭害，因為你與我同在；你的杖、你的竿，都安慰我。在我敵人面前，你為我擺設筵席；你用油膏了我的頭，使我的福杯滿溢。我一生一世必有恩惠慈愛隨著我；我且要住在耶和華的殿中，直到永遠。」詩篇二十三篇

在困難時能夠有信心說「我必不致缺乏」，有勇氣相信「我一生一世必有恩惠慈愛隨著我」，經文表達的巨大內在力量，是我面對恐懼、擔憂等情緒的幫助。

既然背誦這經文已經是我的睡前儀式，何不就用它來成為我中文版大腦遊戲的內容？

「龜速默寫」：用愉悅的文字去取代負面思想來幫助入睡

「龜速默寫」就是我用來幫助入眠的方法。

在床上背誦完以上詩篇後，我便重新由第一句開始再次背誦，但這次是用以下的方法：

1. 放鬆身體準備睡覺。
   
2. 閉上眼睛，在腦海內想像第一個字（「耶」字），一筆一畫的慢慢呈現在眼前，就好像幻想自己在很慢的去寫書法一樣。
   重點是「看見」（visualise），要在腦中見到字型出現在眼前。
   另外一個重點是慢，不可立即看見整個字，而是讓筆劃逐一出現。
   
3. 寫完第一個字，停一下，然後開始寫第二個字（「和」字）。同樣原理，要很慢的去寫，寫的時候想像字體一筆一筆的在眼前出現。
   
4. 如此類推，直至整段文字背寫完畢。如果那時還未能入睡，便由頭再開始一片。

我試過寫完第三個字便成功進入夢鄉，雖然偶然也有失敗的時候（有一晚默寫整段詩篇三次也未能入睡，唯有爬起床來看書），但自從採用了這方法後，我是更加容易入睡。

龜速默寫其實很沉悶，但我想正是因此令我感到疲倦而加快入眠。這個方法幫助了我，所以好想與大家分享。大家有興趣的話，可以找幾句自己感到安穩的文字，把它記住，睡覺時便可以試玩這個大腦遊戲了。

很感謝你讀到這兒，讓我的文字能夠與你觸碰🌻

如欲轉載或引述，敬請預先與我聯絡，謝謝！
文字©黃璧怡（[email protected]）
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