《打造你要的人生》提高幸福感的15個建議

這是一本主題為幸福的書，下面分享一些書中建議和我的心得

善用後設認知

1 當你出現強烈情緒時，只需觀察你的感受

2 記錄情緒，心情低落時，寫下你的感受，會立刻感覺心情好些了

3 記憶庫保留正面積極的回憶，不要僅記住負面的經歷。

不好的回憶會導致負面情緒，負面情緒又會回過頭來影響我們對過去事件的回憶，刻意喚起更快樂的回憶，可打破此惡性循環

可以寫日記記錄開心的回憶，當你心情低落或情緒失控時回顧

4 生活碰到困境時，從中學習並尋找意義。

有條理地試著分析這些痛苦回憶如何幫助自己學習和成長，可於日記裡保留一區，專門記錄痛苦的經歷，而且在經歷後盡快紀錄，在第一行空白處寫下你在這段期間從那段糟糕經歷中學到了什麼。六個月後，在第二行空白處寫下從中學到的積極影響。該練習會改變對過去的看法

情緒

1 感恩

日記裡列出讓你感激的事情，定期（每天或至少每週一次）回顧這些心存感激的回憶，有助於訓練大腦記住這些回憶。但不要假裝感激實際上你並不感激的事情

2 幽默

培養對它的品味與興趣，允許自己該大笑時就大笑，若要得到幽默提供的快樂元素，讓別人講笑話吧，當個聽眾，負責開心笑。

但注意，攻擊他人或讓你看輕自己的幽默則可能會讓人一時爽，但無助於阻斷負面情緒

3 保持希望

想像美好未來的模樣，並詳細描述是什麼原因讓它如此迷人

想像自己會採取哪些行動，想像自己以某種合理可行的方式影響世界，即使只是微小影響力也都可以

採取行動，將改善現狀願景和務實目標，具體融入行動中並確切實踐

關注外在

降低對自己和自己需求的關注程度，會讓你更快樂，意思不是讓你停止照顧自己或忽視自己的需求，你必須先顧好自己，才能幫助其他人變得更快樂

多關注外在環境——觀察周遭世界並關懷他人，不要讓注意力太圍繞自己打轉

1 遠離鏡子或社群媒體投射出來的影像，讓「別人眼中的自己」較少出現在自己面前，例如不上網搜尋自己的訊息、參加視訊會議時關閉攝像鏡頭不顯示自己的臉

2 不要動不動對周遭的事物下評語論好壞，仔細地觀察周圍的事物，不要附加自己主觀的看法與感受

試著純客觀地描述觀察到的現象，不發表基於個人價值觀的說法，例如把「這咖啡太難喝了」改為「這咖啡味道有點苦」

3 花些時間體驗讓你讚嘆的壯闊景觀與現象

4 停止在意他人的看法，如果常在互動結束後，後悔自己錯過表達意見的機會，自責自己該說卻沒有說，可能代表你過度在乎他人的看法，而影響自己的行為

5 克服羞愧感，大多數時候，羞愧感其實沒有必要，例如不小心忘記拉上拉鍊，或是頭髮不聽話等等，你都沒必要為此感到羞愧

減少忌妒

1 關注他人生活中普通平凡的部分

2 關閉嫉妒製造機，名人和網紅的貼文，易引起強烈但實無必要的嫉妒感，解決方法不是放棄社群媒體，而是取消關注你不認識的人；如果僅因為網友擁有你渴望的東西，你才瀏覽他們的貼文，也請取消關注

3 公開你灰頭土臉、不讓人羨慕的一面。但要記住：你必須確實經歷這些挫敗，而非編造，故作謙虛的炫耀，很容易被對方察覺抓包，反而讓人討人嫌

心得

這本書真的會整滿多種方法的，感覺其中很多方法也都十分受用，就可以看看自己有哪些部份是不知道的可以使用，然後當然也能依照個人情況去做調整

例如我自己有做感恩日記，不過卻很少回顧，那可以去有時候回顧，以及思考如何讓感恩日記可以方便自行回顧，例如可開個筆記進行保存並按照月份排序，每個月處理一次

也可以想想看這些方法如何運用到各種情況，例如我寫心得類文章的時候，過程中如果太過在意他人看法，就常常會讓自己寫得很卡，起初就把想到的各種想法寫下，之後再來考慮是否調整等等的

而例如像是忌妒方面也是有啟發，例如在IG上面看到他人只是生活中一部份而不是正個生活，這部份比較多人知道，有人提出解方會是說不要看，不過多少都還是會好奇吧

所以這本書中也提到些作法，例如可以注意到他人也有平凡普通那一面，以及公開自己其他面向，當然這些方法還是可隨個人調整，例如要不要公開自己其他面就看個人意願

而例如將希望採取行動，其實就是調控一下注意範圍，有時候看到很多負面新聞感覺自己好像無能為力，但換角度去想想看哪些事情是自己能夠有所作用的，然後就去做

例如可以由創作將作品分享，帶給他人回憶、啟發、實用等等價值，關注再自己能有所影響的事情，更能夠感受到自己的貢獻感

上面一些內容和大家分享，歡迎參考看看