在本篇文章中，資深護理師黃玉君深入探討了飲食與運動對高齡者健康的重要性。隨著全球人口逐漸老化，高齡者的健康照護已成為我們不得不面對的課題，而如何透過適當的飲食和運動來維持高齡者的健康，則是其中的關鍵所在。
高齡者飲食的挑戰與建議
黃玉君指出，隨著年齡的增長，許多高齡者面臨牙口變差、食慾減退以及營養不均衡等問題。這些問題不僅影響他們的生活質量，更可能導致更嚴重的健康風險。根據統計，約有5~10%的社區老人和17~65%的養護機構老人存在營養不良的情況。營養不良會增加跌倒、骨折的風險，並進一步影響其獨立生活的能力。
為了改善這些問題，黃玉君提出了一系列高齡者飲食的建議：
- 改善營養不良的策略：
- 多食用含鈣、鎂豐富的食物，如深綠色蔬菜、小魚乾、蛤蜊等。
- 通過補充蛋白質和鐵質來預防老年性貧血。
- 增加纖維質的攝取，幫助改善便秘問題。
- 增進食慾與適當的食物選擇：
- 準備色彩豐富、變換菜色的餐點，營造良好的用餐氛圍。
- 為牙齒不好的高齡者選擇軟質食物，如蒸蛋、各類粥品、五穀雜糧等。
- 咀嚼及吞嚥困難的飲食調整：
- 使用食物調理機將食材打成半流質狀，製作成軟質布丁樣式的食物。
- 採用適當的增稠劑，幫助吞嚥困難的老人順利進食。
運動對高齡者健康的益處
除了飲食，運動也是維持高齡者健康的另一個重要因素。黃玉君在講座中強調，適當的運動不僅能改善體適能、增強肌肉力量與柔韌性，還能降低心血管疾病、糖尿病及失智等慢性疾病的風險。
根據世界衛生組織的建議，高齡者每週應進行至少150分鐘的中等強度身體活動，如健走、健康操或太極拳等。同時，黃玉君提醒大家，運動前應充分熱身，運動後則需要進行緩和運動，並避免在極端氣溫下進行過於激烈的運動。
她進一步解釋，長期不運動的高齡者容易面臨肌少症的風險。肌少症是一種因肌肉量減少而導致的疾病，主要影響70歲以上的老人及慢性病患者。黃玉君提醒，運動不僅能防止肌少症，還有助於延緩行動障礙的發生，提高高齡者的生活質量。
高齡者的運動處方與注意事項
為了幫助高齡者安全有效地進行運動，黃玉君提供了幾個運動處方和注意事項：
- 適合老年人的運動：
- 例如慢走、健走、太極拳、外丹功等，這些運動都能有效幫助高齡者維持身體健康
- 運動前後的準備：
- 運動前應充分熱身，運動後則需要緩和運動，以避免受傷。
- 運動時間的安排：
- 適當安排運動時間，如避免飽餐後或飢餓時運動，並在一天內分多次完成30分鐘的運動量。
居家照護中的餵食技巧
在居家照護中，如何正確地餵食也是一門學問。黃玉君提供了幾個實用的餵食技巧，特別針對臥床的長輩，她建議：
- 正確的餵食姿勢：餵食時務必讓長輩坐起，身體稍前傾，以利吞嚥。
- 適當的食物選擇：選擇質地較軟或具稠度的食材，並一次餵食適量以避免噎食。
結論
黃玉君的演講深入探討了如何透過飲食與運動來改善高齡者的健康狀況。隨著台灣邁入老年社會，照顧高齡者已經成為社會各界共同的責任。透過這些專業的建議，我們可以為長輩們提供更好的生活質量，延緩衰老和失能的發生。
最後，黃玉君強調，短期且合適的照護平台，如「優照護」，能夠提供精準的照護系統，讓失能者的身體功能維持在最佳狀態，進而提升生活品質。這不僅是對長者的關愛，也是在為整個家庭帶來安心與保障。
(本文內容摘錄自2024高齡健康展的優照護趨勢系列講座)
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