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順應飢餓感,聽從飢餓感:找到缺少的營養

更新於 發佈於 閱讀時間約 11 分鐘


我們常聽到一句話:「人是吃什麼,就變成什麼。」但其實真正讓人變成「什麼」的,不是吃的食物本身,而是我們與食物之間的關係。


很多人對於飲食有一種愛恨交織的情感,一方面想要享受美食,另一方面又擔心體重失控、身體變形。而這些矛盾的情緒來自於社會的審美標準、過度推崇的節食文化以及對身體的不接納。


我悶今天來討論飢餓感與食物的關係,擺脫那種「要不要吃」、「能不能吃」的掙扎心情,重新學會傾聽我們身體的需求。讓我們從飲食中找到快樂,而不是焦慮。




飢餓感:身體的語言


飢餓是一種身體的語言,說白了就是身體在向我們發送「需要能量」的信號。


不過在現代生活中,很多人已經漸漸忘了如何去正確地解讀這些訊號。廣告上總是告訴我們應該怎麼吃、什麼時候吃,而我們逐漸忽略了自己身體的聲音。


我們對待飢餓感的方式,有時就像在管理上廁所次數一樣搞笑:如果需要上廁所,誰會說「嗯,我今天已經上過三次了,還是忍一下好了」?但奇妙的是,這樣的控制卻常常發生在我們對待食物的方式上。


飢餓感其實是我們與生俱來的感官,但在過度節食、壓抑食慾的過程中,我們開始不再相信自己的身體,甚至會把飢餓當成一種敵人來看待。過度節食會擾亂飢餓激素(如 Ghrelin)和飽足激素(如 Leptin)的平衡,導致我們對飢餓和飽足的感受變得混亂,進而引發暴食行為。


當我們選擇忽視這些訊號時,就會發生那種「一旦開始吃就停不下來」的暴食情況——這其實是身體試圖恢復平衡的自然反應。當我們飢餓到極點時,通常會選擇那些最油膩、最高熱量的食物,這不是因為我們「不夠自律」,而是因為我們的身體正試圖彌補能量的缺口。


重建與飢餓感的信任,從學會傾聽開始。可以想像一下,飢餓感就像我們體內的信號燈,一到紅色警戒區(過度飢餓),就容易過量攝取;一到綠色區域(適當飢餓),我們就可以享受食物,同時又不至於吃過頭。


這就是所謂的「飢餓飽足量表」(Hunger Fullness Scale),學會在三到四分的飢餓感時進食,而在六到七分的飽足感時停下來,這樣就能維持身體的自然平衡。




情緒化飲食:當食物成為情緒的出口


很多人面對壓力、焦慮、無聊甚至是喜悅的時候,會選擇吃東西,這就是所謂的「情緒化飲食」。其實這種行為背後的邏輯並不難理解,因為食物常常是一種快速獲得滿足感的方式。而糖分、碳水化合物等食物,確實可以讓大腦分泌更多的多巴胺,短時間內帶來快樂的感覺。


不過情緒化飲食的問題在於它並不能真正解決我們的情緒問題,反而可能帶來更多的焦慮,特別是在進食後對自我的苛責感增加。當食物變成了安慰劑,就像我們用橡皮膠試圖修補一個漏水的水管—它暫時有效,但最終問題還是會暴露出來。




正念飲食:讓吃飯變得有意義


「正念飲食」這個概念近年來逐漸流行起來,它強調的是在進食的過程中,完全專注於食物,享受每一口的滋味,而不是漫不經心地邊看電視邊狼吞虎嚥。為什麼專心吃飯能提升消化效率呢?如果我們邊看電視邊吃飯,這樣也在放鬆,而且吃得慢一些應該也有一樣的效果吧?


正念飲食不只是關於放鬆而已。當我們專心進食時,我們的大腦會更加清楚地知覺到進食行為,這樣能促進更多消化酶的分泌,並啟動副交感神經系統(也稱為「休息與消化」系統),這能促進腸胃道的活動,幫助食物的消化與營養的吸收。


副交感神經系統負責幫助身體進入放鬆狀態,這樣的狀態下腸胃的血流量會增加,消化酶和胃液的分泌也會更加充足,從而更好地支持食物的分解和營養吸收。而且專注進食讓我們能更精確地感受到飽足感,幫助我們在剛好滿足需求時停下來,避免過量進食。相比之下,當我們邊看電視邊吃飯,注意力被分散,大腦對飽足感的察覺可能會變得遲鈍,這使我們容易吃得過多而不自覺。


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迷途的羊羹
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