順應飢餓感，聽從飢餓感：找到缺少的營養

我們常聽到一句話：「人是吃什麼，就變成什麼。」但其實真正讓人變成「什麼」的，不是吃的食物本身，而是我們與食物之間的關係。

很多人對於飲食有一種愛恨交織的情感，一方面想要享受美食，另一方面又擔心體重失控、身體變形。而這些矛盾的情緒來自於社會的審美標準、過度推崇的節食文化以及對身體的不接納。

我悶今天來討論飢餓感與食物的關係，擺脫那種「要不要吃」、「能不能吃」的掙扎心情，重新學會傾聽我們身體的需求。讓我們從飲食中找到快樂，而不是焦慮。

飢餓感：身體的語言

飢餓是一種身體的語言，說白了就是身體在向我們發送「需要能量」的信號。

不過在現代生活中，很多人已經漸漸忘了如何去正確地解讀這些訊號。廣告上總是告訴我們應該怎麼吃、什麼時候吃，而我們逐漸忽略了自己身體的聲音。

我們對待飢餓感的方式，有時就像在管理上廁所次數一樣搞笑：如果需要上廁所，誰會說「嗯，我今天已經上過三次了，還是忍一下好了」？但奇妙的是，這樣的控制卻常常發生在我們對待食物的方式上。

飢餓感其實是我們與生俱來的感官，但在過度節食、壓抑食慾的過程中，我們開始不再相信自己的身體，甚至會把飢餓當成一種敵人來看待。過度節食會擾亂飢餓激素（如 Ghrelin）和飽足激素（如 Leptin）的平衡，導致我們對飢餓和飽足的感受變得混亂，進而引發暴食行為。

當我們選擇忽視這些訊號時，就會發生那種「一旦開始吃就停不下來」的暴食情況——這其實是身體試圖恢復平衡的自然反應。當我們飢餓到極點時，通常會選擇那些最油膩、最高熱量的食物，這不是因為我們「不夠自律」，而是因為我們的身體正試圖彌補能量的缺口。

重建與飢餓感的信任，從學會傾聽開始。可以想像一下，飢餓感就像我們體內的信號燈，一到紅色警戒區（過度飢餓），就容易過量攝取；一到綠色區域（適當飢餓），我們就可以享受食物，同時又不至於吃過頭。

這就是所謂的「飢餓飽足量表」（Hunger Fullness Scale），學會在三到四分的飢餓感時進食，而在六到七分的飽足感時停下來，這樣就能維持身體的自然平衡。

情緒化飲食：當食物成為情緒的出口

很多人面對壓力、焦慮、無聊甚至是喜悅的時候，會選擇吃東西，這就是所謂的「情緒化飲食」。其實這種行為背後的邏輯並不難理解，因為食物常常是一種快速獲得滿足感的方式。而糖分、碳水化合物等食物，確實可以讓大腦分泌更多的多巴胺，短時間內帶來快樂的感覺。

不過情緒化飲食的問題在於它並不能真正解決我們的情緒問題，反而可能帶來更多的焦慮，特別是在進食後對自我的苛責感增加。當食物變成了安慰劑，就像我們用橡皮膠試圖修補一個漏水的水管—它暫時有效，但最終問題還是會暴露出來。

正念飲食：讓吃飯變得有意義

「正念飲食」這個概念近年來逐漸流行起來，它強調的是在進食的過程中，完全專注於食物，享受每一口的滋味，而不是漫不經心地邊看電視邊狼吞虎嚥。為什麼專心吃飯能提升消化效率呢？如果我們邊看電視邊吃飯，這樣也在放鬆，而且吃得慢一些應該也有一樣的效果吧？

正念飲食不只是關於放鬆而已。當我們專心進食時，我們的大腦會更加清楚地知覺到進食行為，這樣能促進更多消化酶的分泌，並啟動副交感神經系統（也稱為「休息與消化」系統），這能促進腸胃道的活動，幫助食物的消化與營養的吸收。

副交感神經系統負責幫助身體進入放鬆狀態，這樣的狀態下腸胃的血流量會增加，消化酶和胃液的分泌也會更加充足，從而更好地支持食物的分解和營養吸收。而且專注進食讓我們能更精確地感受到飽足感，幫助我們在剛好滿足需求時停下來，避免過量進食。相比之下，當我們邊看電視邊吃飯，注意力被分散，大腦對飽足感的察覺可能會變得遲鈍，這使我們容易吃得過多而不自覺。