我們為什麼吃？了解情緒性飲食，找回食物與心的平衡
這些看似平常的舉動，其實都藏著一個重要的問題：我們，究竟是為了什麼而吃？
長久以來，我們習慣把焦點放在「吃什麼」這件事上。打開健康雜誌、瀏覽健康網站，滿滿都是關於卡路里計算、營養素攝取的資訊。這種觀點，讓我們很容易把食物分成「好」與「壞」，吃了所謂的「壞食物」，罪惡感油然而生，好像自己做了什麼天大的錯事一樣。然後呢？為了彌補罪惡感，我們可能會選擇「補償性」的節食，結果反而更容易陷入暴飲暴食的循環。
但有沒有想過，其實「為什麼吃」這個問題，可能比「吃什麼」更重要？當我們的情緒和食物緊密地糾纏在一起，吃飯就不再只是為了填飽肚子，而變成了一種情感的出口、一種慰藉的方式。這時候食物就像是一位「不請自來」的客人，悄悄地佔據了我們餐桌上的主位。
情緒與飲食的共舞：大腦裡的悄悄話
情緒性飲食可不是憑空出現的，它和我們的大腦、我們的身體，有著千絲萬縷的聯繫。情緒和大腦之間的關係，就像是一場複雜又精密的舞蹈，每一個舞步，都牽動著我們的食慾和選擇。
壓力，就是這場舞蹈中最常出現的舞者。想想看，當我們被工作追著跑、被 deadlines 壓得喘不過氣的時候，是不是特別想來點高熱量、高糖分的「垃圾食物」？這可不是我們意志力薄弱，而是身體的自然反應。因為當我們感到壓力時，身體會自動釋放一種叫做「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會刺激我們對高熱量食物的渴望，因為這些食物可以快速提供能量，讓我們暫時忘卻壓力。
除了壓力荷爾蒙，大腦裡的神經傳導物質也扮演著重要的角色。血清素，就是其中一位關鍵人物。它就像是一位「快樂信差」，負責調節我們的情緒。當我們心情低落、感到沮喪的時候，體內的血清素濃度可能會下降。有趣的是，攝取碳水化合物可以幫助提升血清素的合成，讓我們的心情稍微好轉一些。這也解釋了為什麼我們在心情不好的時候，特別想吃甜食、麵包、義大利麵這些富含碳水化合物的食物。
另一個重要的神經傳導物質是多巴胺。它是一位「獎勵大師」，負責傳遞快樂和獎勵的訊息。當我們吃到美味的食物時，大腦會釋放多巴胺，讓我們感到愉悅、滿足。這種愉悅感會在大腦中留下深刻的印記，強化我們對這種食物的渴望，讓我們在未來更容易選擇它。這就像是一個「上癮」的迴路，讓我們不斷地想追求這種「獎勵」。
長期下來，情緒性飲食可能會對我們的身心健康造成負面影響。除了體重增加、代謝症候群這些生理問題，還可能導致焦慮、憂鬱等心理問題。因為當我們習慣用食物來應付情緒，就可能會忽略身體真正發出的訊號，忽略了均衡飲食的重要性。
當情緒成為餐桌上的主客：那些藏在食物背後的心情
不同的情緒，就像是不同的調味料，會讓我們的飲食模式產生微妙的變化。讓我們一起來看看，有哪些常見的情緒，會讓我們在不知不覺中，走向冰箱或零食櫃。
- 壓力：在台灣這個步調快速、競爭激烈的社會，壓力可以說是無所不在。不管是工作上的挑戰、人際關係的摩擦，還是對未來的擔憂，都可能讓我們感到壓力山大。這時候，我們可能會想吃一些高熱量的食物，來尋求短暫的安慰和放鬆。想想看，在加班到深夜的時候，是不是特別想來一份鹹酥雞、一杯珍珠奶茶？或者，在期末考前，抱著一包家庭號洋芋片，邊吃邊念書？
- 焦慮：焦慮就像是一種隱隱約約的不安，讓我們感到緊張、煩躁。焦慮的時候，有些人可能會食慾大增，想要藉由吃東西來轉移注意力、尋求安全感。但也有些人可能會食慾不振，因為焦慮讓他們感到胃部緊縮、沒有胃口。
- 悲傷：當我們經歷失落、悲傷的情緒，像是失戀、親人過世，或是感到孤單寂寞時，食物可能會變成我們填補內心空虛的工具。這時候甜食往往是我們的首選。因為甜食可以刺激大腦釋放多巴胺，帶來短暫的快樂和慰藉。有沒有發現在失戀的時候，特別想來一塊巧克力蛋糕，或是抱著一盒冰淇淋，邊看韓劇邊掉眼淚？
- 憤怒：憤怒是一種強烈的情緒，會讓我們感到激動、不滿。憤怒的時候，有些人可能會暴飲暴食，想要藉由大量的食物來發洩情緒。但也有些人可能會完全不想吃東西，因為憤怒讓他們感到食不下嚥。
- 無聊：當我們感到生活缺乏刺激、沒有目標的時候，就容易覺得無聊。無聊的時候，吃東西可能會變成一種打發時間的方式。我們可能會在看電視、滑手機的時候，不知不覺地吃完一整包洋芋片，或者因為太無聊，而一直打開冰箱門，看看有沒有什麼「新大陸」。
要辨識這些情緒其實並不難，我們可以試著觀察自己，在什麼樣的情況下，特別容易想要吃東西。我們也可以在吃東西之前，先問問自己：「我現在是真的肚子餓了，還是是情緒在操縱我？」我們要學習用更健康的方式來處理這些情緒，而不是一味地依賴食物。可以試試看運動、冥想、找朋友聊天、寫日記，或是培養一些興趣，來轉移注意力、紓解情緒。
從「吃什麼」到「為什麼吃」：打造健康飲食的藍圖
想要擺脫情緒性飲食的困擾，我們需要從根本上改變對食物的看法，並且建立一套健康的飲食模式。
我們太習慣把焦點放在「吃什麼」，雖然對健康來說這也是必要的，但過度關注食物的熱量、營養成分等等觀點，很容易把食物分成「好」與「壞」，無形中給自己增加了許多壓力。一旦吃了所謂的「壞食物」，罪惡感就會排山倒海而來，讓我們更容易陷入「破罐子破摔」的惡性循環。
但如果把焦點轉移到「為什麼吃」，就能更全面地了解食物對我們身心靈的影響。當情緒和食物緊密地交織在一起，飲食就不再只是為了滿足生理需求，更是一種情感的表達、一種自我療癒的方式。
要建立健康的飲食習慣，我們可以從以下幾個方向著手：
- 覺察、承認、接納：這是改變的起點。首先我們要練習「覺察」自己的情緒和飲食行為。當我們想吃東西的時候，先停下來，問問自己：「我現在是什麼感覺？是壓力大？是無聊？還是真的肚子餓了？」然後，我們要「承認」這些情緒的存在。
不要批判自己、不要責怪自己，而是溫柔地告訴自己：「這些情緒都是正常的，我接受它們的存在。」最後，我們要「接納」自己現在的狀態。改變飲食習慣不是一蹴可幾的，過程中一定會遇到挫折、會有想放棄的時候。接納這些不完美，把它們看作是成長的養分。 - 正念飲食：正念飲食是一種「專注於當下」的飲食方式。在吃飯的時候，我們要放下手機、關掉電視，把注意力放在食物的顏色、香氣、味道、口感上。細嚼慢嚥，感受食物在口中融化的滋味，感受身體的飽足感。透過正念飲食，我們可以更敏銳地察覺自己的飢餓和飽足訊號，避免過度進食。同時，我們也可以更享受食物帶來的樂趣，減少對食物的焦慮和批判。
- 設定合理的目標：不要給自己設定太過嚴苛的飲食目標，像是「完全不吃甜食」、「每天只吃水煮餐」等等。這些不切實際的目標，反而容易讓我們感到挫折，甚至放棄。我們可以從一些小地方開始改變，像是「每天多吃一份蔬菜」、「每週運動三次」、「睡前不吃宵夜」等等。循序漸進，逐步建立健康的飲食習慣。
- 規劃均衡的飲食：均衡的飲食可以提供我們身體所需的各種營養素，讓我們更有活力、更不容易感到飢餓。我們應該攝取足夠的蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和健康的脂肪。盡量選擇「原型食物」，減少加工食品的攝取。
- 處理挫折：在改變飲食習慣的過程中，一定會遇到挫折。可能會有忍不住偷吃零食的時候，可能會有體重停滯不前的時候。重要的是，不要因為這些挫折而灰心喪志。把每一次的挫折，都當作是一次學習的機會。問問自己：「這次為什麼會失敗？下次可以怎麼做，來避免同樣的情況發生？」
心理營養學：當心理學遇上營養學
心理營養學是一個結合了心理學和營養學的新興領域。它不只關注「吃什麼」，更關注「為什麼吃」、「怎麼吃」。心理營養學家就像是一位「飲食偵探」，透過了解我們的心理狀態、飲食行為、生活習慣，來找出飲食問題背後的真正原因，並為我們量身打造一套個人化的飲食計畫。
心理營養學相信，我們的飲食行為不只受到生理因素的影響，更受到心理因素的深刻影響。我們的信念、情緒、壓力、過去的經驗，都會影響我們對食物的選擇和飲食的習慣。
心理營養學家會透過各種方法，像是晤談、問卷調查、飲食日記等等，來了解我們的飲食模式、情緒狀態、對食物的看法。他們會和我們一起探索飲食背後的原因，並協助我們建立更健康的飲食習慣，讓我們不再被食物「綁架」。
心理營養學的應用範圍非常廣泛，可以幫助我們處理各種飲食相關的問題，像是：
- 情緒性飲食：找出觸發情緒性飲食的原因，學習用更健康的方式來應對情緒。
- 飲食失調：協助暴食症、厭食症等患者，重建健康的飲食模式和身體形象。
- 體重管理：制定個人化的減重計畫，幫助我們健康、持久地減重。
- 慢性疾病的飲食治療：針對糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病，提供飲食方面的建議和指導。
社會文化因素：餐桌上的隱形推手
我們的飲食習慣，除了受到個人因素的影響，也受到社會文化因素的潛移默化。社會文化因素就像是一隻「隱形的手」，在不知不覺中，塑造了我們對食物的看法、我們的飲食習慣。
廣告和媒體就是一個非常明顯的例子。廣告商常常把食物塑造成一種安慰、獎勵、甚至是解決問題的萬靈丹。在廣告裡，常常看到主角在疲憊時或者心情不好的時候，吃下一塊巧克力棒，然後露出幸福洋溢的笑容。這種訊息不斷地在我們的潛意識中「洗腦」，讓我們更容易把食物和情緒連結在一起。
不同的文化背景，對食物和飲食也有著不同的看法和習慣。在台灣食物常常被視為一種社交的工具。不管是家庭聚會、朋友聚餐、還是商務應酬，餐桌上總是擺滿了各式各樣的佳餚。我們透過分享食物，來建立和維繫人際關係。在一些傳統節日，像是農曆新年、端午節、中秋節，我們也會吃特定的食物，來慶祝節日、表達對傳統文化的尊重。
實用技巧與練習：啟動健康飲食的引擎
想要立即開始改善與食物的關係嗎？這裡有一些簡單又實用的技巧和練習，可以幫助我們踏出健康飲食的第一步：
- 情緒飲食日記：準備一本小筆記本，或者用手機的備忘錄功能，記錄下每天的情緒和飲食行為。寫下我們在什麼時候、因為什麼原因想要吃東西，以及吃了什麼、吃了多少。這個練習可以幫助我們更清楚地了解自己的情緒性飲食模式，找出觸發情緒性飲食的「地雷」。
- 引導式冥想：現在有很多免費的冥想App或線上資源，我們可以選擇適合自己的練習，每天花個10-15分鐘進行冥想。冥想可以幫助我們放鬆身心、減輕壓力，更重要的是，它可以幫助我們培養「覺察」的能力，讓我們更敏銳地感受到自己的情緒和身體的變化。
- 健康零食的替代方案：在辦公室或家裡準備一些健康的零食，像是水果、堅果、無糖優格、全麥餅乾等等。當我們感到情緒來襲，想要吃東西的時候，這些健康的零食可以幫助我們滿足口腹之慾，又不會對身體造成太大的負擔。
- 從簡單食譜開始：不需要一下子就變成「廚神」，我們可以從一些簡單又美味的健康食譜開始。像是生菜沙拉、烤蔬菜、雞胸肉料理等等。學習烹飪不僅可以讓我們更好地控制飲食的內容，還可以享受烹飪的樂趣，增加對食物的「掌控感」。
- 尋求支持: 當我們感到無助或迷惘的時候，可以尋求身邊家人、朋友或專業人士的支持。加入一些健康飲食社群或團體，與大家交流經驗、分享心情，可以增加我們的動力和信心。
重點摘要
- 情緒性飲食是一種普遍存在的現象，它與我們的情緒、大腦、生理機制息息相關。
- 「為什麼吃」比「吃什麼」更重要。了解飲食背後的原因，才能對症下藥，建立健康的飲食習慣。
- 覺察、承認、接納是改變的基石。學習與自己的情緒共處，不再用食物來逃避或壓抑情緒。
- 正念飲食、設定合理的目標、規劃均衡的飲食、處理挫折，都是建立健康飲食習慣的關鍵。
- 心理營養學可以提供專業的協助，幫助我們解開飲食與心理的連結，找回與食物的平衡關係。
- 社會文化因素也會影響我們的飲食習慣。了解這些影響，可以幫助我們做出更明智的選擇。
- 透過情緒飲食日記、引導式冥想、健康零食的替代方案、簡單食譜等實用技巧，我們可以立即開始行動，改善與食物的關係。
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