擺脫憂鬱低谷，解開受害情結，你必需瞭解的兩個重要觀念。《蛤蟆先生去看心理師》閱讀心得｜【大衛說故事】Podcast
今天和聽眾朋友們分享的好書是《蛤蟆先生去看心理師》作者：羅伯．迪保德。
l 前言
不知道你在職場上，有沒有遇過這樣的情形，主管臨時宣布：各位同仁注意，我們單位接到一項緊急專案任務，幾位同事們聽到後的反應如下：
- 小張說：
哪有人專案做一半做不下去了，就丟給我們做，這樣非常不公平啊，而且這一定是爛攤子，我們要向高層抗議！
- 小華說：
這件事嗯…聽起來有點意思，不知道是什麼樣的專案？說不定很好玩喔！
- 小芬說：
小張，你不要生氣啦，大家現在的確都很忙，如果真的都沒人要接，那就我來接吧。
如果是你，你會怎麼回答呢？有沒有更好的答案？
小芬這樣的人格特質，的確非常地盡忠職守，但也很容易讓自己壓力過大。
從心理學的角度來看，這項任務的分派，的確有更合適的應對方法，但是必需從瞭解內在的三種自我狀態開始說起。
這本書改寫自英國童話《柳林風聲》，全球賣出超過300萬冊，是一本結合童話和心理諮商的心理學入門書。
主角蛤蟆先生有憂鬱的傾向，但他沒有放棄自己，在好朋友們的鼓勵下，選擇與心理師蒼鷺共同合作，透過10次的諮商努力，他漸漸從谷底爬出來，學會如何覺察自己內在的情緒，擺脫焦慮憂鬱的念頭，蛻變成一位心智成熟、獨立自信的人。
改變向來不是一件容易的事情，我整理本書提出的兩個重要觀念，和大家一起分享，有系統的檢視內在，抵抗低潮的來襲：
l 第一個觀念：內在的三種自我狀態
作者依據溝通分析心理學派(簡稱TA)，提出每個人內在都具有三種不同的自我狀態。
分別是父母（P）、成人（A）和兒童（C），簡稱PAC 模型。
第一種、父母自我狀態
當我們小時候，第一個學習的範本來自於父母，父母親的言行、態度、要求會直接內化成我們的價值觀，形塑為最底層的自我意識。
我有一位朋友，姑且稱為小明，從小成長在醫師的家庭，爸媽對他的期望很高，希望他將來長大成人，也要成為一名醫師，繼承家業。
但是小明不喜歡醫學，卻依然聽從父母親的安排，不斷地勤奮苦讀，屢敗屢戰，終於在重考了三次之後，考上醫學院，如願成為一名醫師。
小明曾經透露，就算他現在成為醫師，每當他工作不如意時，腦中經常會出現父親的聲音說：你怎麼總是讓我失望，達不到我的要求！
書中主角蛤蟆先生的父親，是一位嚴厲而正直的企業家，他經常怒氣衝衝地對蛤蟆說：我到底要跟你說多少遍？不准這樣做！
當蛤蟆不小心犯錯時，父親會嚴厲地指責他說：回到你的房間，直到你準備好要道歉時，才可以下樓！
至於蛤蟆的母親，則永遠把他當成小男孩看待，附和著父親的嚴格管教，
沒有給他太多的溫暖和關心。
由於爸媽都忙於事業，造成蛤蟆從小總是一個人獨處，經常感覺到很孤單、很悲傷，因此在潛意識中，形塑出『可憐的我』的形象。
小明和蛤蟆的父親對小孩的態度，正是處於父母狀態，容易產生指導糾正的心態，尤其是『挑剔型』父母，會像一位法官一樣審視別人。
一開頭舉例的公司緊急專案，小張直接武斷批評主管的不公平，這時候小張的心態，就是處於批判型父母自我狀態。
第二種、兒童自我狀態
(1) 第一類型/自然型兒童狀態
我們在幼童時期，會自然而然產生出許多情緒，包括：快樂、熱情、憤怒、悲傷、恐懼、驚訝等等。
面對公司丟來的緊急專案，小華抱持的是好奇、驚訝、玩遊戲的心態，這時候他就是屬於自然型兒童狀態。
(2) 第二類型/適應型兒童狀態
幼童因應原生家庭的環境、父母親制訂的規矩，不得不去壓抑自己的情緒，產生出順從的行為，包括：附和、取悅、道歉、倚賴、妥協等等。
處在這樣的心態，容易屈服於壓迫，同時習慣責怪別人，都是外在的人事物，導致自己的不快樂。
作者認為，成年後的很多行為，都是從兒童時期學來的 。
當一個人處於自然型兒童自我狀態時，他會很本能地展現出原本的樣貌，例如暢快開心的大笑、看連續劇時直接對反派角色生氣開罵等等。
一開頭的緊急專案事件，小芬自願無條件承攬專案，她的心態就是處在適應型兒童狀態，認為自己地位最低，反正其他人推來推去，最後還不是丟給她來做，不如自己先接起來。
當處於適應型兒童狀態時，容易壓抑自己的情緒，盡量配合他人但其實內心非常委屈。
如同蛤蟆先生認為，自己從來不生氣，實際上，他是轉換成嘔氣、鬧彆扭、沮喪、厭煩的行為，來緩慢釋放自己的怒氣。
第三種、成人自我狀態
蒼鷺說：我們的感覺是自己選擇的。
我們選擇要生氣或悲傷，沒有任何人能夠讓我們產生任何感覺或情緒，除非使用武力或威脅。
如何能做出最適當的選擇呢？答案是，採用成人自我狀態。
當我們處在成人自我狀態時，能夠以新的觀點看待自己，用理性、非情緒化的方式思考解決問題，相信自己，同時願意為自己的行為負責。
回到開頭的緊急專案事件，面對主管交辦的專案，最合適的應對是，採用成人自我狀態的方式表達意見，舉例另一位同事小王說：
我們部門能否承接此專案，建議主管先考慮以下三點：
第一點，完成專案需要多少工作量和時間？
第二點，盤點同仁現有的工作量及負荷量。
第三點，原先執行的單位，是否有交接文件和其他支援。
如果必需由我們單位承接，公司能否提供其餘的人力調派，
或訂定額外的加班補休機制，協助大家一起如期完成這項專案。
小王用平等、理性的態度，面對問題，有助於公平分派任務，避免某些同仁產生受害情結。
必需注意的是，這三種狀態，沒有好壞之分，每個人都具備這三種狀態，會因為所處的外部環境與人事物出現不同的對應心態。
學習覺察自己，在什麼情況或對應什麼人的時候，出現什麼樣的自我狀態，有助於更深入瞭解自己，問自己為什麼會在這些狀況產生這樣的對應心態？
l 第二個觀念：四種心理地位
作者認為，心理地位往往從童年時期建立完成， 一旦我們在童年決定了某種心理地位，就會一輩子堅持自己的選擇，而這些選擇會直接影響未來的『人生腳本』。
心理地位分為四種模式：
模式一、我不好/你好
(1) 第一類/『倒楣鬼』心理遊戲
處於這種心態的人，認為自己是一個『倒楣鬼』，命運之神發給他一副爛牌，同時抱怨別人手上的牌永遠比他好。他會經常怪罪別人、怪罪環境造成他的厄運，千錯萬錯都是別人的錯。
蒼鷺說：有些人會竭盡所能地選擇，記住那些悲傷和不愉快的事情，忘記或忽略美好的時光。
處在這種地位的人，在面對問題時，經常會感到無力、退縮，甚至焦慮、憂鬱的情緒。
(2) 第二類/『可憐的我』心理遊戲
蛤蟆剛開始進行心理諮商時，正處在這種『自憐自艾』的沮喪狀態。
蒼鷺為了讓蛤蟆自我覺察，舉了一個例子，如果蛤蟆叫了一輛計程車，結果車子沒來，蛤蟆的心裡會怎麼想？
蛤蟆說：我一開始會很難過，然後可能會猜想，司機是不是遇到什麼事情、或是有更緊急需要的客人，甚至我會怪自己，是不是我沒有把時間、地點說清楚。
蛤蟆忽然醒悟，原來自己一直用『可憐的我』來面對問題。
模式二、我不好/你不好
這個狀態對自己及他人都沒有興趣，認為生命本身沒有任何價值。這類人可能會出現精神分裂的人格傾向，容易因情緒不穩定，產生傷害自己與他人的念頭。
上述兩種心理地位，都容易形成受害者情結，認為自己沒有任何價值。
而造成受害處境的真正原因，是因為受害者經常在無意之間，偷偷地或無意識地，配合別人一起來加害自己，而自己竟然完全不知道。
當你覺得自己有罪時，你會審判誰？判定自己有罪，然後嚴厲地譴責自己，極端的人會懲罰自己、施以酷刑。有些人終其一生都活在自責裡，如同被判處無期徒刑一樣。
模式三、我好/你不好
(1) 第一類/『我逮到你了，你這個壞蛋』心理遊戲
這樣的心態經常由嚴厲的批評型父母、上司來扮演，如同蛤蟆的父親對待他一樣，總是指責蛤蟆事情做不好、讓他失望。
職場上則是有權勢的同事或主管，把自己想像成嚴厲的父母，對同事或下屬咆哮謾罵，把員工當成不乖的小孩來懲罰管教，引發各種職場霸凌事件。
(2) 第二類/『你怎麼敢』心理遊戲
這種心態的人，總是攻擊、譴責別人，以迫害別人為樂趣。
他們很少會感到沮喪，因為憤怒是抵抗沮喪的最佳防衛方式，他們將內在的恐懼投射到別人身上，怪罪於別人，把對自己的怒氣轉向到他人。
模式四、我好/你也好
這種狀態屬於雙贏局面，你能夠相信自己，同時充分信任別人，是一種成熟穩重的價值觀。
想要擺脫受害者的泥沼，你必需把自己提升到成人自我狀態。相信自己有能力改變，用理性的態度作選擇，勇於承擔責任。
蒼鷺對蛤蟆說：能幫助你的人，只有你自己。
蒼鷺為了減少蛤蟆對他的依賴，他不提供解答，而是要蛤蟆不斷地自我探索，自己去思考領悟。蛤蟆最後從『可憐的我』狀態轉換到成人自我狀態，能夠勇敢表達出自己的情緒，捍衛自己的權利，接受自己的能力和與眾不同的特質。
l 結語
溝通分析創始人艾瑞克‧伯恩曾說：
每個人生下來都是王子，卻被父母變成青蛙。心理治療的目的，就是讓青蛙再度變回王子。
破除受害者情結的最佳方案，就是採用成人自我狀態，活在當下、接納自己。
過去的事情無法改變，接納原本的『這個我』，接受那個『辦不到』的自己，不要太苛責自己。
對於可以改變的事物，抱持願意改變的『勇氣』，唯有自己想要改變，改變才能成真。
如同蛤蟆所說：如果人生有一套劇本，不必照著劇本走，甚至可以沒有劇本。
所謂活得真實，就是誠懇地回應當下的需求，如此便能打破從童年延續的因果循環，擺脫過去的束縛。
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