閱讀｜不焦慮的心理課
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不焦慮的心理課：心理學博士教你活用科學方法，消解生活中的不安與混亂，不再窮忙！
📖文獻筆記
PART 1 情緒焦慮
Lesson 3 為什麼你總是不能放過自己
所謂「演員心態」，就是你自己參與其中，扮演一個角色，正在為不如意的事情自我批評，而由於身處其中，你無法剝離情緒和事實本身。但換成「觀眾心態」就不一樣了，它讓你處在局外，重新看待困擾你的這件事，這時你能夠以朋友或陌生人的視角，去關懷正在經歷困擾的那個人。
Lesson 4 情緒是什麼？你知道的可能都是錯的！
情緒不是「降臨」到你身上的，而是你自己製造的。不同的情緒，包括焦慮，都是我們大腦建構出來的，這也從科學的角度再次說明了，我們才是情緒的主人，而不是情緒的奴隸。保持身體健康和旺盛的精力，增加多元生活體驗，這樣就能逐漸掌控情緒，不再被外界的變化所左右。
Lesson 5 每個來煩你的情緒，都意味著一次自我提升
管理情緒的關鍵第一步，是識別情緒。想要準確識別情緒，需要細化你的「情緒顆粒度」。試著掌握更多的情緒詞彙，並珍惜每一次情緒的降臨，讓你的情緒顆粒度足夠細，成為一個高情商的人。
Lesson 6 如何才能成為情緒穩定的成年人？
這本書談的是與我們每個人都息息相關的五種焦慮，層層化解五種焦慮的過程，就像啟動一個靜止的飛輪。飛輪內部是與自我相關的情緒焦慮、選擇焦慮、成長焦慮，統稱為「內部焦慮」；依次向外是與外部相關的職業焦慮和關係焦慮，稱之為「外部焦慮」。先安內才能攘外，將情緒焦慮放在第一個部分，是因為它是內部焦慮的核心。也就是說，你只有處理好自己的情緒，與自己和平相處，才有可能處理好外部關係。
PART 2 選擇焦慮
Lesson 10 感到迷茫沮喪時，應該怎麼辦？
儘管我們都知道魚和熊掌不能兼得，但每次面對選擇，仍是對自己不確信，對未來不確定，夾在中間迷茫糾結。與其這樣，不如試試這堂課中介紹的兩個方法，一個策略是「眼高手低」，兩個思維工具是「與選擇帶來的機會損失和解」、「多做有存在性價值的事情」。
PART 4 職業焦慮
Lesson 21 不想工作，如何拯救職業疲勞？
社會心理學家克麗絲汀．馬斯勒（Christina Maslach）認為，嚴重的職業倦怠主要表現在三個方面：
- 情緒衰竭
- 去人性化
- 成就感很低
以上三個表現總結成一句話就是：「心好累，不高興，我不行。」
在同一個工作崗位待久了，人難免對於一成不變的作息感到無趣，甚至厭惡。你可以每天做些微改變，讓一成不變的工作節奏有些新變化；也可以透過三明治工作法，在枯燥的工作任務中，安插一些可以讓自己開心的任務或是短暫休息，就能改善你的倦怠感。
Lesson 24 如何保持工作與生活的平衡？
試圖平衡工作和生活，只會給你增加更多的不安全感。因為「平衡」這個詞，代表著一種隨時會被打破的平靜狀態，而我們的生活充滿了不確定性。也就是說，平衡是一種動態調整的過程，絕對平衡的狀態根本不存在。
平衡工作與生活是一件相當困難的事，事實上根本很難達成。但是，你可以告訴自己，在人生的某些階段，工作要占比較重要的位置，而哪些時候生活又要占比較重要的位置，不要求自己一定要時時刻刻維持平衡，這樣壓力反而會比較小。
除了調整重心之外，如何管理自己的時間也很重要。你要練習做選擇，把事情依據重要性排序，來安排處理的優先順序，而不是齊頭式的想要完成所有事情。有些事情如果不是一定要由你來完成的，你就要把這件事情交給別人來處理，這樣你才有時間處理更重要的事情。
PART 5 關係焦慮
Lesson 29 如何在社會比較中優雅勝出？
利昂．費斯汀格是知名的社會心理學家，他最著名的理論除了社會比較理論之外，還有認知失調（cognitive dissonance）。認知失調並不是單純的口是心非，而是因答應做事情換取很少的報酬之後，會轉變對那件事情喜好的一個現象，因為你會說服自己，「如果我不是那麼喜歡這件事情，怎麼可能會為了這麼少的報酬而做這件事情呢？」這個理論也是以比較為根基，只是並非跟其他人比，而是和自己在做不同事情時的情境比較。這個做法現在還蠻常被使用，所以你不要小看那些便宜東西的效益，就像不少人會賣個資換一個小禮物，道理也是一樣的。只要付出與獲得不成比例，你都會自己去合理化這個行為，認知失調的現象也就發生了。
📝閱讀心得
這本書講述五種焦慮，分別為：
- 內部焦慮
- 情緒焦慮
- 選擇焦慮
- 成長焦慮
- 外部焦慮
- 職業焦慮
- 關係焦慮
此書共設計了三十堂課，幾乎每個議題都提供了兩個解方，並在心理學小科普附上延伸閱讀資料。每堂課結尾還有課後總整理與思考題，讓讀者能夠反思學習內容。這樣的「中轉站」類型書籍並不多見，讓我想到余德慧教授的《生命詩情》，其中收錄了余教授對各類書籍的推薦序、導讀、時論與期刊專欄文章。而本書的延伸閱讀大致整理如下：
- 情緒跟你以為的不一樣
- 情緒之書
- 零偏見決斷法
- 象與騎象人
- 好人總是自以為是
- 正向思考不是你想的那樣
- 中年哲學
- 內向心理學
- 真實的快樂
- 邁向圓滿
- 深度職場力
- 100歲的人生戰略
- 企業睡人
- 能量全開
- 人生，要活對故事
- 跨能致勝
- 人生一定要有的8個朋友
作者與其導師巴瑞特教授曾共同研究，對「情緒建構理論」能解釋得更淺顯：
巴瑞特教授根據她長達三十年的研究，提出了一套全新2.0版本的情緒理論觀點。她認為情緒不是與生俱來，也不是被動引發，而是我們的大腦創造出來的。沒有所謂的基本情緒，而且某一種情緒的反應也不是一成不變。
在《情緒跟你以為的不一樣》中是這樣寫：
我將這個解釋稱為「情緒建構理論」：在每一個醒著的時刻，你的大腦利用過去經驗組織成為概念，以此引導你的行動，並且賦予你的感覺意義。當涉及的概念是情緒概念時，你的大腦就建構出情緒的實例。—《情緒跟你以為的不一樣》
在《焦慮的修復練習》中是這樣解釋：
巴瑞特提出一個非階層式的「後天」模型，頌揚情緒的複雜性。她認為情緒是由概念建構出來的。心跳加速、肌肉繃緊與腎上腺素飆升，是許多情緒的共同原料。就像麵包與蛋糕一樣，恐懼和興奮使用的原料也很類似。這兩種感受天差地遠，是因為我們施加了不同的概念。—《焦慮的修復練習》
「情緒建構理論」讓人聯想到認知行為療法中的「認知重構」技巧，這兩者確實有契合之處：
重新詮釋（reframing）是一個經過驗證的技巧，心理學家與正念治療師都會用重新詮釋來改變焦慮。重新詮釋與建構情緒模型完美契合。—《焦慮的修復練習》
在《輕鬆駕馭壓力》中也表達了相似的觀點。然而，「建構理論」的最大爭議在於，難道我們所有的負面情緒，都是因為我們「建構錯了」嗎？
在《焦慮新解》一書寫到：
認知行為療法大體上認為，情緒性的推理不值得信賴。也就是說，這些悲觀的直覺都只是如心理過濾、否定正向層面、讀心術或災難化等認知扭曲的例子罷了。「別那麼情緒化，要客觀。」認知行為療法如是說。但是，退一步，我也相信不帶感情思考比感受和直覺更有價值的這種觀念，確實存在於認知行為療法的核心，而這種觀念可能有害。—《焦慮新解》
即使是近年蔚為主流的認知行為療法，也只是在「大腦」層次，告訴患者認知和思考的偏頗，企圖加以修正的實用主義手法，而無法抵達問題實際存在的層次，並進而改變憂鬱狀態，再說，認知行為療法原本也就不是以「治療憂鬱症」這件事爲目的。—《拿掉工作後，你的人生還剩下什麼？》
確實，《情緒跟你以為的不一樣》第十章提到「這是全書中最容易引起爭議的一章，但作者有資料作為依據，證明痛苦和壓力之類的現象，以及慢性疼痛、焦慮症和憂鬱症之類的疾病，它們都是用建構情緒的相同方法建構出來。」並主張：
根據證據，焦慮像憂鬱一樣，似乎也是以建構情緒、疼痛和壓力的相同方式建構的種類。你在焦慮和憂鬱時感到的悲慘，其實是在告訴你，身體預算出了什麼嚴重的差錯。你的大腦要不就嘗試確保存款，提高不愉快的情感，要不就試圖藉由保持不動來降低存款的需要，結果造成了疲勞。你的大腦或許將這些感覺分類成焦慮、憂鬱，或就此而言的疼痛、壓力或情緒。—《情緒跟你以為的不一樣》
但這樣的說法似乎暗示憂鬱症只是因為當事人「建構錯了」，而且無論是認知還是身體預算的問題，都容易被歸咎於個人本身。如《我做了什麼會產生職業倦怠》提到：
我們正從錯誤的角度攻擊問題。對於世界衛生組織將職業倦怠歸類為導致疾病的危險因子，馬斯勒表示憂慮，「當世界衛生組織將職業倦怠歸類為疾病，會讓人產生問題根源不在於公司，而是個人的錯覺。」當職業倦怠成為疾病，人們就會認為生病的人應該接受治療，也很容易會認為問題不在環境、也非雇主或組織的責任，而是他這個人。—《我做了什麼會產生職業倦怠》
焦慮、憂鬱、倦怠等問題，從個人層面著手確實比較容易處理。然而，這類提升痛苦耐受度、增強心理韌性的方式，從某種程度上似乎又像是自欺欺人，所謂的「恢復正常」，會不會只是「重新適應了有毒的環境」？就像讓遭受家暴的孩子接受抗擊打訓練，這樣的適應究竟是治癒，還是讓人深陷於不健康的現實之中？
如果焦慮、憂鬱與倦怠的根源來自於環境本身，那麼僅僅透過個體調適是否足夠？當我們不斷強調個人韌性與痛苦耐受力，是否在無形中將責任轉嫁到個體身上，而忽略了外在環境的結構性問題？
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