選擇困難救星！馴服焦慮怪獸的有效破解攻略。《不焦慮的心理課》閱讀心得｜【大衛說故事】Podcast

今天和朋友們分享的好書是《不焦慮的心理課》作者：黃揚名、張琳琳。

作者黃揚名是英國約克大學心理學博士、輔仁大學心理學系系主任，他擅長將心理學的知識生活化，讓我們更瞭解自己，面對心理上的各種問題不再茫然無知、不知所措。

l 什麼是情緒焦慮？

焦慮是一種為了生存進化產生的人體保護機制。老祖宗在弱肉強食的環境中，覺察自己如果一直待在舒適圈內，很容易產生安逸感而無法進步。

特定的焦慮感能釋放腎上腺素，在緊要關頭時表現得更好，面對焦慮有一個最簡單的口訣：把「我應該怎麼辦」變成「我打算怎麼做」。

l ABC法則

ABC法則的由來，是一位心理學家強迫自己在公園和100多位女性搭訕之後得出的結論喔。 

只要能夠改變你對事件的看法、接著引導行為，就能快速跳脫情緒焦慮的困境。

A代表誘發焦慮的事件。

B代表你對這件事情的看法。

C代表你解釋之後，導致的結果。

舉例

A/事件：老闆正在和小王開會，卻突然叫小明五分鐘後，進去他的辦公室。這讓小明感到很焦慮。

B/小明的看法：小王可能正在老闆面前說我的壞話，導致老闆叫我進去，小王真是可惡啊。

C/針對B的解釋：小明認為老闆接下來可能會指責他，而小明和小王的關係會變得更差。

當小明真正走進老闆辦公室，發現原來是小王臨時接到一個大案子，需要小明的協助，老闆特地找小明來商議討論，這時候小明的B看法馬上被改變了，結果C的解釋當然也跟著改觀，A的焦慮感自然不見了。

因此，當你因為某件事情感到焦慮時，不妨先說出自己的B看法，你可以產生多個看法。接下來，冷靜地面對問題，一旦B看法改變，你的C結果就能夠跟著被調整。

l 情緒顆粒度是什麼？

你有沒有遇過情緒很不好，朋友問你，你卻不知怎麼形容的經驗呢？這是因為我們的「情緒顆粒度」不夠。

情緒顆粒度代表一個人區分並識別自己具體感受的能力。

情緒的描繪詞彙越豐富細緻，代表他的情緒顆粒度越高，掌控和管理情緒的能力也就越強。你知道中文描繪情緒的字詞有多少個嗎？

依據學者研究，總共有305個關於情緒的詞彙，例如生氣這個狀態，還可以細分為：憤怒、氣不過、氣惱、氣憤、盛怒、惱火、惱怒、憤慨、震怒、激憤等等。

l 如何細化情緒顆粒度？

第一個方法，從文章中汲取。

例如憂鬱的情緒，還可以衍生出悲傷的、鬱悶的、心情低落的、陰鬱的、氣餒的、灰心的、慘澹的等等。

第二個方法，從體驗感受。

靜下心來問自己，最近一次感到生氣或情緒低落是什麼時候？為什麼？當時的感覺能形容出來嗎？

舉例我以前參加大學聯考的經驗，當時正準備考數學科目。當鐘聲響起，進入考場的一瞬間，我忽然全身乏力、呼吸困難、視覺模糊、腦袋一片空白，連拿筆的手都不停地在顫抖。

那是我第一次遇到這種狀況，當時我越是想要讓自己冷靜下來，身體卻越不受控制，最後當然是考得很不好啦。

l 如何破解情緒焦慮？

首先要將抽象的情緒「可視化」，如同汽車駕駛座前方的儀表板一樣，將汽車的引擎溫度、轉速、時速、油錶等狀況，轉換成容易識別的指標。

總共分為五個步驟： 

1. 檢視情緒：我怎麼了，我感覺如何？

2. 發生什麼：為什麼我會有這種情緒，發生了什麼事情？

3. 我的期望：這件事我期待的目標是什麼？

4. 能做什麼：為了達成這個目標，我可以做些什麼？

5. 覆盤檢討：最後執行的結果如何？符合預期嗎？

先將自己內部的情緒安頓好，才有能力處理好外部的問題和關係。

舉例我有一個重要的活動要舉辦：

1. 檢視自己：我覺得有一股壓力襲來，讓我感到沮喪、無力感，情緒溫度計在4分左右。

2. 發生什麼：下週五即將舉辦展覽活動，研發部的新產品資料還沒給我；另一位行銷同仁臨時生病請假；外包廠商的進度一直落後，很多事情不在掌控之內。

3. 我的期望：我希望能夠順利將籌備工作準時完成。

4. 能做什麼：從「我該怎麼辦，轉變成我該怎麼做」，列出可行方案。

例如：找研發部的主管協調，確認展出內容和討論B方案；外包廠商直接面對面溝通，要求加班趕工；向主管尋求支援，借調其他部門人員共同協助等等。

5. 覆盤檢討：最後展覽如期展開，雖然有些突發事件發生，但因為有B方案，因此都能順利進行。覆盤時，總結這次做得好和做不好的地方，有助於下一次更順利的達成目標。

透過這五個步驟，你可以分析出什麼是你能控制的，做出行動方案盡力去達成；什麼是你無法控制的，預想最壞的狀態，準備好B方案，然後順其自然，降低負面的焦慮感。

l 如何破解選擇困難症?

根據統計，人們一天至少要做出70次以上的選擇，例如要不要穿這套衣服、要不要買咖啡、要不要趕這班車、要不要買這支股票、要不要和同事討論這個問題等等。

比較困難的選擇包含選填志願序、要不要買車、要不要換工作、要不要結婚等等，這時候產生的複雜和糾結心態，該如何解套呢？

破解的方法，一共有三招：

第一招、減少選項

《推力行銷》一書曾提出「選擇悖論」的概念：太多的選擇會給人們帶來壓力、反而造成無法決策。最佳的方式是，將選項收斂成三個，比較容易促使人們做出決定。

舉例你正在猶豫要不要換工作，可以先找一兩位和這些產業相關的廠商或朋友聊聊，打聽一下他們對該產業的前景和想法，有助於確認這個產業是不是你所喜歡的，篩選之後，找出三個你覺得比較適合的方向。

第二招、理性分析

分析選項時，你可以拿出一張白紙，中間畫一條線，左邊列出優點、右邊列出缺點，將利弊得失條列出來。

l 10-10-10法則

作者推薦一個實用的技巧，稱為「10-10-10」法則。

面對困惑的選擇時，穿越時空想像一下：

(1)10分鐘後，我會怎麼想？

(2)10個月後，我會怎麼看待今天這件事？

(3)10年後，當我回頭看今天的選擇，我的想法是什麼？

舉個小明一直在猶豫要不要和心儀已久的小美告白，運用上述的法則如下：

(1)如果現在去告白，10分鐘後，小明可能因為被拒絕而難過。

(2)10個月後，小明可能找到新的對象，正在約會呢！

(3)10年後，小明可能已經結婚生子，這段被拒絕的經歷不過是青春年少的回憶之一。

這麼一想，小明要不要把握機會，現在就去告白，變得沒有那麼困難決定了。

第三招、預期管理

我們之所以不敢做出選擇，是因為害怕後悔。預期管理的目的，在幫助我們降低做出決策後的焦慮感。魚與熊掌無法兼得，我們要練習的是，做出符合自己價值觀的最佳選擇。

l WOOP法則

共有四個步驟：

(1)W願望(Wish)：寫下一個你對於這個問題的願望，加上完成時間。

(2)O結果(Outcome)：想像一下願望實現後美好的景象，越清晰越好，並把它寫下來。

(3)O障礙(Obstacle)：實踐的過程中，可能會產生哪些困難阻礙，把清單羅列出來。

(4)P計畫(Plan)：面對可能的困難阻礙，我想要採取的行動計畫是什麼？逐一把它們列出來。

舉個小明從事行銷業務工作10年，苦惱要不要換工作或是轉換賽道？

(1)W願望(Wish)：核心目標是希望三年內，年收入可以增加40％。因此換工作和學習第二專長是最好的方式。

(2)O結果(Outcome)：

• 從現在的小套房，換成兩房一廳的房子，生活機能良好，距離捷運站只要走路10分鐘。
• 轉職跳槽，薪資提升 20％。
• 學習新技能，兼職新增20％的收入。

(3)O障礙(Obstacle)：

• 地段好租金變高。
• 年度業績尚未達標。
• 程式設計還不熟悉。

(4)P計畫(Plan)：

• 物色地段好的公寓，找朋友一起合租分擔房租。
• 先努力開發客戶完成目標，有好成績才能為自己加分。
• 利用週六/日參加程式設計養成班。

運用上述的方法，可以將眾多雜亂的選項逐一收斂，找出最適合自己核心價值觀的決定。

l 如何面對後悔

萬一我們左思右想之後，還是做出讓自己後悔的決定呢？先談談「後悔」這件事，主要是因為好不容易做出選擇，結果卻不如預期，產生遺憾的感受。

心理學稱為「反事實思考」，我們對於發生的事情加以否定，產生另一種想像的結果，拿來跟現況比較，產生後悔的心態。

舉例你選擇轉換工作時，決定選擇A公司、放棄B公司，半年後，A公司的公司理念和發展不如你的預期，你就會產生當時如果去B公司就好了。

實際上，去B公司一定比較好嗎？B公司比較好的結果，其實是你自己想像的，說不定裡頭的主管、同事很難搞，或者沒多久發生組織重組人員異動，你去了反而更後悔呢！

l 破解後悔的方法

1. 不比較

社群媒體經常充斥著各種美圖美照，年輕時比學歷、比臉蛋、比身材；工作後比公司大小、比年薪多寡、比職位高低；成家時比房子大小、開什麼品牌的車子。這些外在的比較都是造成焦慮的原因之一。

另一個陷阱是「社會時鐘」，我們經常聽別人說，你已經30歲了，應該開始準備結婚；你已經35歲了，怎麼還沒有對象；你都40歲了，怎麼沒有升主管等等，好像沒有照著這規律的時間表過人生，就是異類、失敗者一樣。

《為你的心定錨》作者愛比克泰德曾說：

人們的困擾不是來自事情的本身，而是來自他們對事情的看法。

針對社會時鐘的框架，我們要建立的是自己的「個人時鐘」，年齡不代表成功或成就，沒有人能成為你自己，你只需按照自己的步調，活出屬於自己的生活節奏。

作者建議可以多做一些讓你感受到生命意義和自我成長的事情，簡單來說就是自己熱愛的事。找到自己人生的價值觀，把注意力放在能夠讓自己感受到快樂的事情上，不需被世俗的比較所干擾。

2. 學會滿足

每個選擇都是一種機會成本，選擇有得必有失，不要用想像的理想結果和現況作比較，這樣比並不公平，只會讓自己更後悔焦慮。

如果現況暫時無法改變，我們可以轉換思維，問自己從這個選擇結果，我獲得什麼好處，而不是惋惜我可能失去的，試著和選擇帶來的機會損失「和解」。

用「塞翁失馬焉知非福」的心態來看待決定的結果，就算這次你選擇錯了，你的人生也不會因此而毀滅。

l 結語

適當地焦慮對我們是有益處的，我們要學習的是用正面的態度、理性的分析來看待它、控管它，促使自己表現得更好、做出更好的決定。

把「我應該怎麼辦」變成「我打算怎麼做」，將情緒視覺化，拆解成小目標和行動計畫。當你感到焦慮時，想一下我是為了自己變得更好？還是為了滿足別人的期待？

心理學家榮格曾說：

每個人都有兩次人生，第一次人生是為別人而活，第二次人生是為自己而活。

當你覺得自己好像沒有找到「真正的我」而感到焦慮時，不要緊張，仔細聆聽自己內在的聲音，學會面對焦慮的方法，負責任地做出每一次的選擇。

不斷地嘗試，設計屬於自己的個人時間表，你將會在試錯中不斷成長茁壯，走出一條自己的路，活出專屬自己的美好人生。