臥推是多數人甚至是所有健身愛好者必做的力量訓練,老妖我也是做過很多研究並實踐,說實話,很難練,除非天生骨架跟吸收就很好,不然就要找到一個好的教練,比如老妖我啦....
以下來分享一下臥推的一些研究,結合我自己的經驗,我會總結在最後
- 臥推的肌肉活性模式
研究發現，臥推動作中不同重量負荷下肌肉活性會有所不同，並且男性和女性的肌肉活性模式差異顯著，特別是胸大肌和三頭肌的活性變化明顯 (Gołaś et al., 2018)。 - 不同斜度對肌肉激活的影響
在不同傾斜角度（水平、15°、30°、45°和60°）下進行臥推運動，發現上胸部在30°傾斜角下激活率最高，而較大角度（超過45°）則會增加前三角肌的活性，降低胸大肌的表現 (Rodríguez-Ridao et al., 2020)。 - 穩定與不穩定負荷的肌肉激活對比
使用穩定和不穩定負荷（如懸掛啞鈴）的臥推運動中，發現肌肉激活水平在不穩定負荷下顯著增加，建議在訓練中考慮這種變化以增加訓練效果 (Dunnick et al., 2015)。 - 重複次數對肘關節負荷的影響
當參與者在臥推至疲勞時，肘關節承受的負荷顯著增加，且肌肉力量下降，建議在設計訓練計畫時需謹慎控制次數，以降低受傷風險 (Huang et al., 2014)。 - 自由重量與史密斯機器的比較
研究比較了自由重量臥推和史密斯機器臥推對肌肉激活的影響，結果顯示自由重量的臥推在中三角肌的激活方面更顯著，且更適合用於提升上半身肌肉的發展 (Schick et al., 2010)。
我總結一下
大重量跟低次數是必要的
角度40度以下30度以上最好
啞鈴效果大於槓鈴
