有關臥推效率的研究
更新於 2024/11/21閱讀時間約 2 分鐘
臥推是多數人甚至是所有健身愛好者必做的力量訓練,老妖我也是做過很多研究並實踐,說實話,很難練,除非天生骨架跟吸收就很好,不然就要找到一個好的教練,比如老妖我啦....
以下來分享一下臥推的一些研究,結合我自己的經驗,我會總結在最後
- 臥推的肌肉活性模式
研究發現，臥推動作中不同重量負荷下肌肉活性會有所不同，並且男性和女性的肌肉活性模式差異顯著，特別是胸大肌和三頭肌的活性變化明顯 (Gołaś et al., 2018)。 - 不同斜度對肌肉激活的影響
在不同傾斜角度（水平、15°、30°、45°和60°）下進行臥推運動，發現上胸部在30°傾斜角下激活率最高，而較大角度（超過45°）則會增加前三角肌的活性，降低胸大肌的表現 (Rodríguez-Ridao et al., 2020)。 - 穩定與不穩定負荷的肌肉激活對比
使用穩定和不穩定負荷（如懸掛啞鈴）的臥推運動中，發現肌肉激活水平在不穩定負荷下顯著增加，建議在訓練中考慮這種變化以增加訓練效果 (Dunnick et al., 2015)。 - 重複次數對肘關節負荷的影響
當參與者在臥推至疲勞時，肘關節承受的負荷顯著增加，且肌肉力量下降，建議在設計訓練計畫時需謹慎控制次數，以降低受傷風險 (Huang et al., 2014)。 - 自由重量與史密斯機器的比較
研究比較了自由重量臥推和史密斯機器臥推對肌肉激活的影響，結果顯示自由重量的臥推在中三角肌的激活方面更顯著，且更適合用於提升上半身肌肉的發展 (Schick et al., 2010)。
我總結一下
大重量跟低次數是必要的
角度40度以下30度以上最好
啞鈴效果大於槓鈴
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然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
中午健身，首先練臥推。
把臥凳放置妥，然後給史密斯機槓桿加槓鈴片。本週已開始80公斤做組，於是每邊放一個20公斤的，再加一個10公斤鈴片。
開始推時，覺得不像昨天那麼吃力，一連舉了12次，感覺輕鬆，不禁心喜：80公斤做組練了才四天，今天終於見到進步，下個禮拜，可以向90公斤挺進了。
由於感覺良
這篇文章探討了肌力與體能訓練的起源及其與健美、健力、舉重的異同，以及肌力與體能訓練如何用於競技運動表求。
而這個訓練體系不僅適用於競技運動，也對一般健身及日常生活有著正面的影響。
在上一篇如何最低限度得到最大健身效益? (上)有提到「深蹲、臥推、硬舉」這三個動作，是目前已知，也經過我實測後(有附上INBODY數據)，能在一週只去1~2次健身房，每次1.5小時的最低限度訓練下，還能得到一定程度的體能表現與身體素質。
今天要來接著講為何是這三個動作有效?
1. 增強全
【運科竹愛科普｜常見對於重量訓練的誤解！？】
◼︎◼︎誤解：阻力運動訓練需要花費過多時間？◼︎◼︎
證據：最小劑量的阻力運動（resistance exercise, RE）訓練，可以提高成人的肌肉力量和功能性相關能力。在設計阻力運動訓練計劃時，應優先考慮多關節的動態動作，並且.....
因此我依照何博士所提倡的，以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能，作為保持身體健康與抗老化的目標後，得到的結論是，用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」，是能夠最直接有效的達到這樣的目標。
你是否覺得生活工作就很忙了，哪有那麼多時間一直去健身運動? 但同時又想要在最短的時間內，用最少的
本文章分享臥推動作的注意事項，包括身體姿勢、槓的位置及手臂旋轉角度等，並介紹阿茗教練一對一教學招生訊息。
槓鈴臥推時，軀幹的控制非常重要。如果身體有偏移或旋轉，可以藉由調整胸腔與骨盆之間的肌肉，腹斜肌、背肌等互相協調，讓軀幹產生一個較少歪斜的圓柱體。此外，提供了一對一教學和身體控制訓練課程，幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷風險。
本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇，以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性，以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》。
這篇文章探討大重量訓練與公園散步、甩手、游泳、騎腳踏車等運動的差異，以及為什麼不能單靠這些運動來抗老化，最後會列舉一些導致老人家抗拒大重量訓練的誤解和迷思，並且做出一些可供大家參考的澄清。
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