閱讀手札| 專注力就是你的超能力

身處資訊爆炸和3C充斥的時代，我發現專注力正在急速地消退中。

起床後查看一下line訊息，出門上班前想到e-mail還沒回覆，等電梯太無聊滑手機看一下新聞，一會兒又收到簡訊，晚餐時間到了打開ubereat點餐不覺又看了社群軟體……。

思緒變得片斷化，注意力不停地轉換，各種念頭時不時就從腦海中某處鑽出來，打斷了正在進行的工作。

缺乏專注力的結果，記憶力也跟著變差，常常忘了自己剛剛要做什麼事，也無法長時間集中地完成。

只做「重要但不緊急」的工作，看似完成了許多，仔細檢視才發現做的都是無足輕重的雜事。

如果你跟我一樣有這些「症頭」，一定要看看這本書。

雖然不可能看完就立刻搖身一變成為專注高效工作人，但是，至少比較知道問題出在那裡。

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關於專注的幾個觀念

只要學會控制專注力的技巧，無論多疲倦仍然可以維持在專注狀態。

專注力是培養出來的。意志力的總量也是有限的，每當使用專注力時，便會慢慢消耗意志力。

專注力高的人，其實專注時間並不長。

鍛鍊專注力的公式：訓練增加意志力總量，改變日常習慣節省意志力用量(從保持良好姿勢開始) 。 

過多的選項會浪費意志力，讓人無法做決定。 

每當我們決定要做什麼，不做什麼，想做什麼，從早到晚就消耗了許多意志力。 讓人疲累的並非行動，而是選擇。

日常瑣事最好選個時間整批處理。

在意志力耗盡前暫停作業，可以減少疲勞累積。 

心裡留下只做到一半的不安，會讓自己想快點完成後續。

將這些技巧應用在生活當中，我做了以下改變：

1. 使用蕃茄鐘工作法。當我想完成一個重要任務，專心學習時，打開25分鐘計時器，這段時間不管任何訊息，不看手機，只做一件事。
2. 減少不必要的決策。出門上班的衣服有幾組固定搭配，每周有1-2天我只穿工作服，完全不用思考，起床換上就好。鞋子也只依場合分成工作用洞洞鞋、休閒鞋、運動鞋，連拖鞋都沒有，總量控制丟一雙才買一雙，少了很多猶疑不定的時間。
3. 家庭的採買、收納，集中在幾個月份處理。我是家中的總管大臣，所有備品、小孩用具、衣物的採買整理幾乎都是我負責，但無論逛超市、網購其實都需要耗費時間挑選、比價，不知不覺還會逛起其他東西。後來我便列出清單，將家裡定期要採買補充的東西(如衛生紙、沐浴乳、牙膏、米油鹽…)記下來，在一年中選定4個月份(即一季一次) 統一檢視和採買，一次補足到下次採買時間的用量。衣物的換季，汰舊換新也都一併進行。我目前選擇1、4、7、10月是我覺得比較會遇到除舊佈新(過年前、開學前、換季)的時間，在這些時間以外需要處理的雜務和想法，就在記事本上寫下來，直到下次採買月，或剛好有適合時機才一併處理，就不會經常被瑣事打斷了手上正在從事的工作。
4. 在意志力耗盡前暫停作業。用蕃茄鐘工作還有個好處，計時一到就停下來休息，無論工作進行到什麼階段。如此可以在專注力渙散、感到厭煩以前先喘口氣，而且未完成的工作，在短暫休息回來後會更有動力想繼續趕工。就如同我剛開始練習跑步，在筋疲力竭以前就停下來，避免自己留下過於疲累的經驗，下次連出門運動都不想了!

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訓練專注力的實用技巧 

• 環境：把手機放遠一點，移除會轉移注意力的東西。
• 姿勢：不良的姿勢會分散注意力。
• 飲食：低升糖指數食物+ 補充堅果 可以維持血糖平穩。
• 情緒：「心流體驗」是一種專注到忘了時間的感覺。
• 習慣：三心二意、舉棋不定的結果，就是分散掉自己的專注力。
• 運動：從事20分鐘輕量運動後約3-4個小時內，認知能力與思辨能力會大幅提升。
• 睡眠：睡前滑手機容易將不必要的情報記到大腦裡。
• 偷懶：安排緩衝時間與「一天裡刻意的放空時間」。
• 處理的內容難度適中，感覺自己可掌握處理內容，收到直接回饋，隔絕所有妨礙專注的原因。
• 無法操控專注力的人總是一次訂下太多目標。猶豫越多，消耗的意志力就越多。
• 「在完成一項作業前，絕對不做下一件事」。重新確認現在可運用的時間裡要做那件事。
• 蕃茄鐘工作法：專注25分鐘，休息5分鐘。一次只專注在一件事上，就能發揮最大的力。

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一早必須採取的7種行動： 

1. 早起，吃早餐。
2. 透過綠色運動等活動方式，讓自己晒點太陽並流汗。
3. 接觸會提高動力的話題，話語或詩。
4. 每天在筆記本或電腦裡寫下一句對幸福日常生活的感謝。
5. 每天問自己「如果今天是人生最後一天，我想做什麼?」
6. 10分鐘內做好當天的行程計畫。
7. 靜坐一下。

事前計畫和每日的回顧對於提高專注也很有幫助。前一晚想好隔天最重要的任務，一早起床就能目標明確地執行，而不會起床時開始糾結「今天要努力一點還是放過自己」。睡前花10分鐘檢視今天都做了那些事，任務進度如何，也能幫助自己發現「我有那些地方做得不錯? 任務為何無法達成? 明天怎麼安排會更理想? 」

「每天當做最後一天」，是種提醒自己活在當下的好方法，很多不必要的煩惱和浪費時間，在這樣的前提裡，都會變得無足輕重了。

想重拾專注力的你，不妨下個星期、下個周末，就擬定計畫給自己機會嘗試一下吧~

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• 書名：專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器
• 作者：DaiGo
• 出版社：方智
• 出版年：2017