如何應對情緒重現：實用步驟與建議

什麼是情緒重現?

卡在情緒重現中的人，恐懼、渺小、羞恥、脆弱、無助、憂鬱等情緒會掌控你的感覺，你可能會覺得一切都很困難，感覺人生非常可怕;被他人看見，會感到極度痛苦脆弱，甚至，你會覺得世界就要末日了。

當你困在其中，就是在經歷童年最糟的情緒，令人難以承受和困惑，而這也代表杏仁核綁架了你的情緒，壓過了理性的大腦，引發4F反應，以至於小事也能引發恐慌。

4F反應

戰（fight）、逃（flight）、僵（freeze）、討好（fawn）這四種反應分別有不同的行為和內在運作機制。當我們已經產生長期的創傷反應模式時，就可能僵化或不適當地使用這四種反應。之後我會再做詳細介紹。 書中的十三個實用步驟

1.對自己說：「我正在經歷情緒重現。」

情緒重現把你帶到沒有時間感的內心，讓你感到無助、絕望、身處險境，如同你的童年。但是，你正在感受的這些感覺是過去的記憶，現在已經無法傷害到你。

2.提醒自己：「我感到害怕，但我沒有危險！我現在很安全。」

記得你現在是處於安全的當下，遠離了過去的危險。

3.承認自己有界限的權利和需求。

提醒你自己，你不必允許任何人錯待你 ; 你可以自由地離開危險的情境，並且抗議不公平的行為。

4.安慰鼓勵的對內在小孩說話。

你的內在小孩需要知道你無條件地愛他，知道當他覺得迷失或害怕時，可以尋求你的安慰和保護。

5.破解傷痛永恆的想法。

在兒時，恐懼和遺棄感覺像是永無止盡，安全的未來是難以想像的。但記得，這個情緒重現會過去，就像它以往種種總是會過去一樣。

6.提醒自己現在是處於成人的身體中。

有你兒時所沒有的盟友、技巧和資源可以提供保護（覺得渺小脆弱是情緒重現的一個徵兆）。

7.重回你的身體。

恐懼會使你過度用腦地擔憂，或是麻木和放空。

a. 溫和地告訴自己的身體要放鬆：感覺你的每一個主要肌肉群，溫柔地鼓勵它們放鬆（緊繃的肌肉會傳送錯誤的危險訊號到你的大腦）。

b. 深深地、慢慢地呼吸（憋氣也會傳送危險訊號）。

c. 放慢。急躁會使你的大腦開啟逃反應。

d. 找個安全的地方，去放鬆和舒緩自己：用毯子包住自己、抱著枕頭或填充動物玩偶、躺在床上、躺在衣櫃裡、泡澡，或是小睡一下。

e. 感覺你身體的恐懼，但不做反應：恐懼只是你身體的一股能量，只要你不逃避它，它就無法傷害你。

8.抗拒內在找碴鬼的誇大和災難化。

a. 使用思考中斷法：停止找碴鬼沒完沒了地誇大危險，和總是計畫控制無法控制的一切。拒絕羞辱、仇恨或遺棄你自己。把自我攻擊的憤怒，用來對找碴鬼不公平的自我苛責說：「不！」

b. 使用思考取代法和思考修正法：記住一連串你的優點和成就，去取代負面思考。

9.允許自己哀悼。

情緒重現是釋放陳舊壓抑的恐懼、傷害和遺棄的機會，可藉以肯定並且安撫內在小孩過往無助且絕望的經歷。健康的哀悼能把你的眼淚轉化自我憐憫，也能把你的憤怒轉化為自我保護。

10.培養安全的關係和尋求支持。

需要的話，花些時間獨處，但不要讓羞恥感隔絕你，感到羞恥不代表你就是可恥的。教育你的親密他人，什麼是情緒重現，並請他們幫助你在情緒重現時，用談話和感受去度過它。

11.學習辨識會引起情緒重現的誘發因子。

避開不安全的人、地方、活動和會引發情緒重現的心智活動。如果誘發因子是無可避免的，就用這些步驟練習預防措施。

12.搞清楚情緒重現了什麼經歷。

情緒重現是發現、肯定、療癒過往受虐和遺棄傷口的機會，它們也能指向你未滿足的發展需求，並且能使你有動機去滿足那些需求。

13.對緩慢的復原過程要有耐心。

現在你需要時間去降低腎上腺素的運作，以及未來需要很多時間，去漸漸降低情緒重現的強度、持續時間和頻率。真正的復原是漸進的過程，常常前進兩步就退後一步，而非一蹴可及的救贖幻想。

所以，不要為了情緒重現的發生而打擊自己。 (永遠都要記住這句話)

後記:這些方式能幫助管理當下的情緒重現，之所以想先分享這些是希望能提供目前尚卡在情緒重現的人一個嘗試看看的方法，之後有空會試著再分享一些東西。