閱讀筆記《做自己的心理治療師》

《做自己的心理治療師》

★幫助你發現一個更健康、更快樂的自己!

【控制力】

當情緒被外部因素觸發，特別是與成就和渴望相關，要將注意力放在可控事項上。

首先必須區分:

你的抱負哪些具有意義(亦即反映你的價值觀並幫助你按照這些價值觀生活)。

哪些又屬於只想對外界證明你的價值。

向內而不是向外尋找證明。

可以讓我們學會放下，內心充滿你的喜悅，並且立即消除讓人自我感覺不良的批判或比較。

【戰勝壞習慣】

-做好準備:

如果你無法避免誘因，可以採取一些準備設施以提前應對。

-與盟友合作:

提到朋友，尋求協助是改變行為的絕佳方式，畢竟當你覺得自己不是孤軍奮戰，實現目標就容易得多了。

告訴朋友、家人和同事你希望避免什麼人事物或狀況，請他們注意，一旦看到你接觸誘因就提醒你有目標要達成。

-尋找替代方案:

有時候誘因無所不在，讓人很難根除壞習慣。

在這種情況下，你可以用更健康的東西來代替原先的習慣。

-獎勵自己:

正面強化是推動改變的絕佳方式，不妨在取得各階段進展時獎勵自己一下。

【人為什麼會上癮】

壞習慣和上癮的區別在於我們是否有意願和能力在想停時就停。

當我們對自己保證「這是最後一次」，卻又無法確定自己能不能停止這種行為，那麼可能已經上癮了。

成癮症被歸類為腦部慢性病，由獎賞、動機和記憶等功能失調引起。

成癮症患者不顧對情緒、身體、財務或社會心理等各方面福祉所造成的負面影響，堅持追求「獎賞」的快感，以滿足對某種強迫性行為的渴望。

我們可能對各種事物上癮，舉凡酒精、食物、性愛、賭博、毒品、色情、電子遊戲、購物、網路和社群媒體、香菸、運動、整容、咖啡因等，可以說應有盡有!

【RAIN心法】

當你的腦海反覆浮現無益想法，以下推薦的記憶字訣(以字母或符號幫助記憶的技巧)可以派上用場。

RAIN心法可以幫助你感受情緒但不至於變成它，當情緒排山倒海而來，這個技巧能適時阻止壓倒性的失控感。

練習有助於平靜心情，與自己的情緒共處，而不是逃避或對抗它們。

-R/識別(Recognition):

認識到自己正經歷某事，保持觀察 而不是對它反應，有助於你更了解自己。

-A/接受(Acceptance):

接受這份感覺，與情緒共處，不要試圖改變它。

你可能會暫時覺得不舒服，但隨著練習RAIN心法的次數增加，這個階段會更容易度過。

-I/調查(Investigation) :

帶著善意和好奇心調查這些情緒從何而來，這將再度幫助你了解自己，並開始將情緒與自我分離。

-N/捨離(Non-identification):

擁有感覺而不至於變成它，將感覺與你分開。

對自己大聲說:「我現在很憤怒，但我不是容易憤怒的人」，或「我現在很悲傷，但我不是容易悲傷的人」，或「我現在很擔憂，但我不是容易擔憂的人」。

這樣就能把焦點放在感覺本身，而不是你自己身上。

【去災難化技巧】

Q/我在擔心什麼?

Q/這種擔憂有可能成真嗎?有什麼證據支持這一點?

Q/好吧，如果擔憂成真，可能發生的最糟情況是什麼?

Q/但若擔憂沒有成真，比較有可能發生什麼情況?

Q/想像一下擔憂成真，1週後我會有什麼感覺?

Q/1個月後呢?

Q/1年後我會有什麼感覺?

【5件快樂的事】

練習讓你以簡單的方式感恩，並且提醒自己生活不全是壞事，幫助你在情緒低落時記住生命中美好的事物。

寫下5件能為你帶來快樂的事。

應該挑選那些很容易實現、不需要倚靠任何外力或外援(比如他人或大量金錢)的小事。

例如，「一杯非常好喝的咖啡」、「光腳踩在草地上」、「感受陽光照在臉上」、「回家時寵物狗跑來迎接我」。

寫完「5件快樂的事」，拍下來，或者抄到便利貼上，貼在浴室鏡子或辦公桌上。

這份清單應該一直隨身攜帶，以便你情緒低落時可以立刻拿出來看。

此外，你應該刻意安排，每天至少做一件快樂的事。

~塔米．米勒（Tammi Miller）/澳洲雪梨的認證執業顧問。透過她的BARE療法，塔米幫助客戶克服障礙，培養更好的心理和情緒健康。

~《做自己的心理治療師：超過25 種療癒技術，擺脫情緒內耗，提升自我認同》

~《Paperback Therapy: Therapist-approved tools and advice for mastering your mental health》

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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