如何訓練自己體能?

更新於 2025/02/10發佈於 2025/02/10閱讀時間約 9 分鐘

不論在日常生活與工作，或是單兵軍事作業上，體能都是影響能否藉由持續努力，達成目標的關鍵因素；因此鍛鍊強化自己體能，也是我個人認為後備自訓或軍事自訓對於個人很有實質幫助的項目。

農夫走路是個實用的練習

我的身體可以嗎?

開始之前，建議先安排時間體檢，尤其是心肺與關節部分；心肺機能對於人猶如汽車的引擎，關節如同汽車的轉向軸，而單兵軍事作業時就如同汽車進行高強度長時間越野賽，需要仰賴好的引擎與強韌的轉向軸才能完賽。若是在睡眠充足狀況下，爬兩層樓梯會很喘的話，或是上下樓梯關節會疼痛，那就可能代表心肺與關節有問題，最好在訓練與投入自訓前先透過體檢知道狀況與限制，並遵從專業醫師建議從事運動或復健，以避免發生意外或是傷及身體健康。如果自訓嚴重傷害到自身，就失去自訓的意義了，畢竟身體健康是第一要務。

自訓的體能要練到怎樣才夠?

若是確認身體狀況OK，建議在經濟狀況與時間允許下，尋求專業的健身教練指導，可以告知希望以提升戰鬥體適能為目標。參考國軍與美軍體能要求，對後備人員需求的體適能目標建議如下：

荷重行軍：背負20kg背包(可含防彈戰術背心重量)+手持5kg步槍，行走10km，3小時內完成
負重行走：身著5kg荷重(含防彈戰術背心重量+步槍重量)，雙手一邊各提10kg，行走30m來回，1.5分鐘內完成
背人移動：身著5kg荷重(含防彈戰術背心重量+步槍重量)，背負70kg假人，行走50m，1.5分鐘內完成
負重拖曳衝刺：身著5kg荷重(含防彈戰術背心重量+步槍重量)，往後拖70kg假人，拖行200m，3.5分鐘完成
手榴彈投擲：身著5kg荷重(含防彈戰術背心重量+步槍重量)，單手持600g圓形物，往前投擲超過30m
伏地挺身：20下
引體向上：3下
平板撐體(棒式)：70秒
折返跑：10公尺，重複5次，30秒內完成
跑步：3000公尺，21分鐘內完成

若預算較為有限，可以網上搜尋提升戰鬥體適能的資訊，先從較輕、較短距離開始練習，每階段感到有信心有把握後，再緩慢逐步提高重量或距離循序漸進，此過程緩慢耗時，但勿期待一蹴可及而瞬間提高負荷，以免傷到身體。另外也建議定期檢查身體，以利確認身體狀況，避免意外。

自訓體適能訓練課表參考

下面以沒有運動習慣的人為對象，列出一份鍛鍊的課表，可視個人狀況做調整：

階段一：基礎體能建立 (6~8週)

目標:
- 培養運動習慣，提升基本體能，為後續訓練打下基礎。
頻率:
- 每週2~3次，每次30-45分鐘。
內容:
- 暖身: 5-10分鐘動態伸展，例如：拉筋、伸展、開合跳、高抬腿等。
- 肌力訓練:
- - 伏地挺身：每次3組，初期建議先從每組5下，膝蓋可以觸地支撐，最終建議每組20下。
  - 深蹲：每次3組，初期建議先從每組8下，最終建議每組20次。
  - 平板撐體(棒式)：每次3組，初期建議先從每組15秒，最終建議每組30秒。
- 心肺訓練:
- - 慢跑：建議不要與肌力訓練同時進行，每次20-30分鐘，配速以能持續說話為準，距離不限。(也可以游泳替代)
- 緩和: 5-10分鐘靜態伸展，每個動作停留30秒。

階段二：進階體能提升 (12週)

目標:
- 提升肌力、肌耐力、爆發力及心肺功能。
頻率:
- 每週2~3次，每次45-60分鐘。
內容:
- 暖身: 5-10分鐘動態伸展。
- 肌力訓練:
- - 伏地挺身：每次4組，每組20下。
  - 負重深蹲：雙手可以持5kg以內負重物(啞鈴、水瓶)，每次3組，初期建議先從每組8下，最終建議每組20次。
  - 引體向上：每次3組，可使用彈力帶輔助，初期建議每組1下，最終目標每組3下。
  - 平板撐體(棒式)：每次3組，初期建議每組30秒，最終目標每組60秒。
- 心肺訓練:
- - 間歇跑：建議不要與肌力訓練同時進行，每次連續6組，初期建議一組快跑10秒，緩跑60秒；最終目標建議快跑20秒，慢跑60秒。
- 爆發力訓練：
- - 波比：每次3組，初期建議一組3次，最終目標一組6次。
- 戰鬥體適能元素:
- - 負重行走：每次3組，每組來回行走30m，初期建議雙手一邊各提3kg，最終目標雙手一邊各提10kg，時間沒有要求
  - 障礙跑：每次200m，時間沒有要求，可利用公園設施或自製障礙物進行，請注意安全。
- 緩和: 5-10分鐘靜態伸展。

階段三：強化訓練 (8週)

目標: 強化肌耐力、爆發力、心肺功能，熟悉單兵會需要的動作。
頻率: 每週2~3次，每次60-75分鐘。
內容:
- 暖身: 5-10分鐘動態伸展。
- 肌力訓練:
- - 持續前一階段肌力訓練，次數可視情況稍微漸進增加。
- 心肺訓練:
- - 建議不要與肌力訓練同時進行，持續前一階段間歇跑練習。
- 戰鬥體適能元素:
- - 負重行走：每次3組，每組來回行走30m，雙手一邊各提10kg，1.5分鐘完成。
  - 負重拖曳衝刺：每次3組，往後拖曳70kg，初期每組建議拖行30m，最終建議拖行100m
  - 背負行走：每次3組，每組行走50m，初期每組建議(消防員背)背負30kg，最終目標建議背負70kg
  - 荷重行軍：建議另外單獨安排，初期建議背包荷重5kg，行走2km開始；最終目標建議背包荷重15kg，行走7km，時間沒有要求。
- 緩和: 5-10分鐘靜態伸展。

階段四：持續訓練 (不限時間)

目標: 維持體能，滿足要求。
頻率: 每週2~3次，每次60-90分鐘。
內容:
- 暖身: 5-10分鐘動態伸展。
- 肌力訓練:
- - 持續前一階段肌力訓練，重量可視情況稍微漸進增加。
- 心肺訓練:
- - 建議不要與肌力訓練同時進行，持續前一階段間歇跑練習。
- 爆發力訓練：
- - 拋藥球：每次3組，拋擲距離大於5m，初期建議藥球重量5kg，最終目標10kg
- 戰鬥體適能元素:
- - 負重行走：持續前一段目標。
  - 負重拖曳衝刺：每次3組，往後拖曳70kg，最終建議拖行200m，每組時間3.5分內。
  - 背負行走：持續前一階段目標，每組時間1.5分內，
  - 荷重行軍：建議另外單獨安排，最終目標建議背包荷重20kg，行走10km，時間3小時內完成。
- 緩和: 5-10分鐘靜態伸展。

階段五：後備人員體能練習 (不限時間)

目標: 已達成建議之後備軍人體能目標，可全裝練習。
頻率: 每週2次，每次60-90分鐘。
內容:
- 參照前述後備軍人體能目標訓練。

以上參考課表，各組若非連續，可休息足夠再繼續。任何階段若身體有任何不適，請務必停止，並尋求專業醫療檢查。

吃好吃夠

除了運動鍛鍊外，飲食搭配也很重要。可以嘗試養成估算熱量攝取，以確保有足夠的熱量。另外也留意優質適量的蛋白質攝取，各種必要的營養素的補充，蔬果的食用，確保飲食的均衡。這方面若有預算，可以徵詢營養師專業建議；若預算有限，則可以網路上尋找適合的營養飲食建議資訊。

睡好睡飽

另一方面，充足的休息睡眠也是改善體能所必要的。在每次自我鍛鍊前，最後確保自己有足夠的睡眠時間，通常建議是6.5~8小時，但因人而異。儘量避免在睡眠不足的狀況下鍛鍊，過分疲勞的身體再做有強度鍛鍊，其實對身體傷害比好處大。如何鍛鍊意志自我要求與安排充足睡眠，也是自訓的一個重點。若本身沒有睡眠障礙，可以嘗試練習快速入睡的技巧，隨著練習次數變多，會越來越快入睡。下面簡單列出入睡的技巧步驟：

先讓心頭清空，停止思考今日與明日的事情，可以想像一片空白或是寧靜的湖面，確認心無雜念後做個深呼吸
接著試著慢慢從頭到腳，讓自己放鬆每個部位，如頭皮、額頭、眉毛、雙眼、雙耳、雙頰、嘴、下巴、頸、肩、胸、背、腹、大腿、小腿、腳踝、腳，放鬆各部位時可以告訴自己要開始放鬆此部位，放鬆時請想像皮肉由緊繃僵硬變為鬆軟。
完成放送後跟自己說：我準備好要睡覺了。並將心頭放空或想像寧靜湖面、海面、星空。
不要想著要趕快入睡的，若焦慮時只要相信自己遲早會睡著，然後重複上述，直到不知不覺睡著。