駕馭心中的分心獸│尋找提昇自己專注力的儀式

不知道大家有沒有過這種經驗：想專心讀書，結果手機一震，立刻被通知吸引，甚至一不小心就開始在網上暢遊兩個小時？

其實這都是你腦中的「野獸」在作祟！

這隻「野獸」到底是什麼呢？

它，就是我們大腦早期進化出來的邊緣系統，對困難很抗拒，卻對所有刺激都特別敏感。說白了，分心、專注力潰散，就是它搞的鬼。而與它對抗的，是「馴獸師」，也就是我們的大腦前額葉皮質，負責執行複雜任務和解決問題。

但問題來了，馴獸師雖然聰明，卻力量單薄，還非常耗能量；反觀那隻野獸，天生力大無窮，擅長瞬間奪走你的專注力，讓你查著資料到一半跑去看療癒貓咪影片，或者莫名其妙開始整理書桌。

怎麼辦呢？馴獸師壓不住這隻野獸，但我們可以用更聰明的方法，讓它不再搗亂，反而幫助我們提升專注力。今天，我們要透過日本科學作家鈴木祐的《最高專注力》，跟大家分享六個技巧，教你如何駕馭這隻野獸，讓專注力變成你手中的利器！快來一起學習吧！

技巧1：給野獸餵餌，咖啡因和地中海飲食讓你更專注！

每當走在校園裡頭，你是不是也常看到同學手上拿著一杯咖啡？其實，咖啡因不只是提神神器，也是提升專注力的小幫手！

研究顯示，只要攝取適量的咖啡因，大約是150到200毫克，也就是一杯中杯咖啡的量，30分鐘後你會發現，不僅疲勞感會下降，專注力還能維持得更久！

但大家要注意，咖啡不是喝越多越好，喝過量反而會導致心跳加速、坐立不安，記得適量才是關鍵哦！

而除了咖啡，還有一個提升專注力的秘密武器，就是「地中海飲食」。簡單來說，就是多吃蔬菜、水果、魚類和橄欖油等食材，少吃或盡量不吃速食。

澳洲迪肯大學一項研究發現，徹底執行地中海飲食，不僅能改善腦功能，還能幫助你更專注、更有自制力，連工作記憶都會變得更好！

所以，或許可以試著從現在開始，在日常飲食中加入這些健康的選擇，讓專注力更穩定、更持久！

技巧2：報酬的預感，操縱腦內激素的目標設定奧義

你有沒有發現，玩手遊的時候，明明已經打算「這局打完就放下手機」，但一輸掉就忍不住再來一局？那種「差一點就贏了」的感覺，總是讓人停不下來。其實，這不只是遊戲好玩，而是背後的「報酬預感」在操控你的行為。而這種心理機制，我們也能用在提升專注力和行動力上！

拖延心理學專家提摩西·皮修教授發現，容易分心的人通常有兩個主要特徵：一是「無價值感」，也就是你在做一件事時會想「這有什麼意義？我完全沒動力啊！」；二是「難度錯誤」，也就是事情太簡單或太困難，讓你無法集中注意力。

哥倫比亞大學的研究則指出，當挑戰處於「有點難，但還在能力範圍內」的時候，我們的大腦最容易進入專注狀態。

所以，要保持專注，我們得避免這兩種情況。而「報酬感計畫」就是解決方案！

那什麼是「報酬感計畫」呢？

首先我們要從無法專心的作業中，找出對自己來說最重要的目標，問問自己：為什麼這件事是很重要？把這個價值清楚寫下，甚至轉換成腦海中的具體畫面。

比如：完成報告後獲得高分的心情。然後採用逆向思考法，從目標達成的未來開始，推導出過程，將大目標拆解成多個短期目標，設定每日任務，例如：「今天讀完經濟學第一章。」

每天選出3到5個一定要完成的小任務，接著思考並寫下可能遇到的阻礙，提前準備對策。像是如果你讀書時容易滑手機，那就乾脆先把手機鎖起來！

最後，把每日任務逐一套入以下的句子模板內：「〔自己的名字〕〔時間〕會在〔地點〕做〔每日任務〕嗎?」，寫成具體的句子。

比如：「碩哥會在今天晚上8點，在書桌前完成文獻整理嗎？」這樣的問句形式，不僅幫助你明確任務的時間、地點和內容，還能激發執行力。

另外，在執行任務的時候，可以試著用貼近現實的方式，想像自己從開始到完成的過程。把能提醒你行動的物品放在眼前，比如筆記本、書本等，用視覺提示幫助自己保持專注。透過這樣的「報酬感計畫」，不僅能駕馭內心的「野獸」，還能讓目標變成激勵你的最佳工具，輕鬆提升專注力和行動力！

技巧3：進行儀式，靠慣性動作進入高速集中模式

你有沒有發現，很多傳奇選手在比賽前都有自己的小儀式？

研究顯示，高爾夫球選手比賽前親吻小白球，推球入洞的成功率竟然能提升38%！

其實，我們也能透過「儀式感」來快速進入專注的狀態，像碩哥在錄影前，都一家會先去泡一杯咖啡，真的超有效！要打造屬於你的「儀式」，其實很簡單，只要符合兩個條件：

1. 設定一個特定的動作，並規定自己「做完這個動作後，就要開始進入重要的任務」；

2. 反覆執行這個動作，讓它成為你日常的一部分。

如果想更進階一點，可以加入一點點「不習慣的小挑戰」，讓大腦更有感，比如用非慣用手拿滑鼠，或是運用「5的原則」，當你想偷懶的時候，對自己說：「再撐 5 分鐘！」或「再多讀 5 頁就好！」這種微小的自我挑戰，可以有效激發更多專注力。

技巧4：編撰故事覆蓋自我印象，變身「能幹」的人

在心理學上有個詞叫「認知失調」，意思就是當你的自我形象和行為不一致時，內心會本能地感到不舒服，然後想辦法調整，讓內心恢復平衡。這個原理其實也可以用在提升專注力上！只要我們定義自己為「有專注力的人」，不管是讀書、運動，還是工作，內心的野獸都會努力維護這個形象，讓專注力自然回到正軌。

具體要怎麼做呢？

首先，給自己一個肯定的暗示，比如：「我是有專注力、能把事情做好的那種人！」

接著，賦予自己一個符合任務的「頭銜」，像是在學統計學的時候，稱自己是「統計學研究人員」。這樣能讓你更專業、更有使命感。

再來，可以用一些簡單的指示型自我對話來幫助自己。例如，當你發現分心時，可以在腦中對自己說：「現在分心是因為不懂嗎？那我們先跳過這題，回頭再解決。」這樣既能釐清自己的想法，也能避免卡在困難點上浪費時間。

技巧5：自我觀察，用正念療法取回安靜的專注力

當我們情緒波動的時候，專注力常常會被影響。尤其是在遇到瓶頸或意志力崩潰的時候，可能怎麼努力都無法專心工作。這時候，「自我觀察」就派上用場了！

心理學中有個技巧叫「分離正念」，核心就是學會和情緒保持距離，把注意力重新放回眼前的事情上。

怎麼做呢？當你開始感到焦躁或無聊時，試著先讓自己冷靜下來，靜靜地觀察這些情緒的存在。

比如，在做作業時突然覺得無聊，你可以評估一下：「我的無聊感有多強烈？」再觀察是不是還有其他情緒，比如焦慮或想逃避的感覺。

透過這個動作把自己跟情緒分離出來，就可讓自己慢慢冷靜下來，回到原本的工作狀態。

重要的是，千萬別強迫自己「調整情緒」。像「我現在好無聊，但我一定要開心起來！」這種想法，反而可能讓情緒變得更強烈。與其抗拒，不如接受這些情緒的存在，讓它們自然地來，也自然地走。給自己一點時間，靜靜等待情緒波動平息，你就能慢慢回到專注的狀態。

技巧6：放棄並休息

我們都知道，要長時間保持專注真的很難，特別是在感到疲憊或焦慮的時候，專注力幾乎就會直線下降。

而佛羅里達州立大學的研究發現，如果我們過於強迫自己專注，反而會更容易分心，效率也會變差。

所以，不要對自己太苛刻，學會適時「放棄抵抗」和休息，反而能讓專注力變得更持久！

書中作者就特別提出三種簡單又有效的休息方法，來幫助我們用正確的方式充電：

• 小憩片刻：透過短暫休息，讓大腦重啟。

只需要數十秒到幾分鐘的零碎時間，頻繁休息的方法能有助於恢復專注力！有研究發現，讓人在工作中途加入觀看40秒的花朵或綠意風景照的小憩片刻，不僅能幫助他們維持高度專注力，還能降低出錯率。所以，下次當你感覺腦袋快要當機時，不妨看看窗外的雲朵，或者找幾張漂亮的風景圖瞄一眼，短短幾秒鐘就能幫你的大腦重新啟動！

• 工作休息輪替：切換輕鬆的小任務，為大腦充電。

當我們剛完成了一個超燒腦的任務，覺得整個人累癱的時候，後續可以安排一些輕鬆的小任務來放鬆大腦，比如回覆簡單的訊息、整理桌面或檔案等。這些不需要過多思考的小任務，既能讓你的大腦稍微喘口氣，也不會完全跳脫工作的節奏。所以，建議大家在開始忙碌的工作之前，先列幾個這樣的緩衝小任務，在感到累了的時候拿來切換，讓專注力能持續上線。

• 運動休息：動起來，讓大腦更靈光。

研究顯示，進行最大心跳率30%的運動，像是散步或輕快地走路，持續10分鐘，就能提升腦力，讓專注力和記憶力大幅升級。所以，在讀書或寫報告的時候，記得不妨每隔一段時間起來活動一下，走個十分鐘，讓你下一回合的專注表現更好哦！

結語

今天，我們一起探索了六個有助於提升專注力的實用技巧，希望能幫助大家在學習和生活中更輕鬆地駕馭那隻「分心獸」，找到屬於自己的專注力模式。

專注力不是天生的，而是一種可以透過訓練和調整逐步培養的能力。

無論是透過飲食、儀式感、自我觀察，還是適當的休息，這些方法都能讓我們更有效率、更有成就感。記得，放過自己，不必追求完美，但要相信自己的每一點進步都在向更好的自己邁進！你已經擁有足夠的能力去改變，只需要勇敢踏出第一步。