屬於你的壓力管理指南

近幾十年來，醫學研究和科學家都透過許多實驗及研究證實，壓力會對人們的整體生活健康造成影響。

除了是肥胖、免疫力低下的原因之一，同時也會增加人們罹患心血管疾病的風險。

2023年美國心理學會一份調查發現，新冠疫情爆發以來，尤其是對35歲至44歲的民眾來說，壓力造成了更大的問題。

這個年齡層的人們罹患心理健康疾病及和心血管疾病的比例在疫情爆發之後大幅的上升。

（圖片出處：https://media.istockphoto.com/id/1275828972/vector/sick-person-suffering-from-vertigo.jpg?s=612x612&w=0&k=20&c=Zb8fAQUswMHl_g7sHujAAHBNAVJXvaMcw8WKOEsGKZY=）

在國家地理雜誌於去年6月發布的271期期刊當中提到，越來越多科學家們著手研究「壓力的新科學」，因隨著壓力變成社會上逐漸加重的問題，人們希望透過不同研究找出壓力「對每個年齡層的人造成的影響，並了解如何防止它對身體和心理造成損害」。

有一項研究發現，當研究人員不斷敲擊鳥籠、播放吵雜的音樂等，這些行為並不會直接性的傷害籠中的麻雀；

但是經過三周的研究後發現，有些麻雀的DNA開始受到損害，出現斷裂的情形。

在正常無干擾的狀況下，這些微小的損傷其實都能夠自我修復，但不斷接收外界的敲擊、噪音和過大的音樂等所造成的壓力，會影響到麻雀自身的身體修復功能，進而導致DNA出現累積的傷害。

卡內基美隆大學榮譽教授柯恩認為壓力所持續的時間和類型也須被列入觀察的一環，因為根據處在壓力的時間長短也會影響對人們的健康造成不同的影響。

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加拿大一位知名的內分泌學家 Hans Selye 曾提出一項 GAS (general adaptation syndrome 一般適應症後群) 理論。

1936年時在研究性激素時發現，再氣溫過冷、外傷、感染或接受不純的激素藥劑時，小老鼠的腎上腺、淋巴腺等都會出現相對應的變化，也會啟動身體的保護防禦機制去協調和抵抗外來的事物，讓生物本身能維持一定的穩定性。他藉由這樣的觀察開始進行了一系列的研究，並定義了 GAS 需要有的三個階段：

1) The Alarm Phase：在警報階段時，當外來的因素（如壓力或病毒等）侵襲我們，身體會開啟保護機制，這樣的刺激會喚醒我們的防禦機制，協助身體準備並有效的平衡對抗外來的侵略。

2) The Resistance Phase：但當刺激性不斷持續時，我們的的身體則會進入防禦與抵抗期。在這個階段當中，身體能長時間抵抗並忍受調解外來的刺激。

3) The Exhaustion Phase：若外界的刺激強度持續增強，或是時間拉長，身體則會因為削弱和消耗而進入疲憊期。

Selye 認為好的身體機制應該是能有效的平衡與維持，當遇到刺激時也能尋求穩定，或是讓身體能恢復到原本的狀況。

就如同抵抗力和免疫力一樣，當我們生病或感冒時，透過藥物或是自身休養的方式，讓身體慢慢恢復到原本的狀態。

若沒有任何的疾病或刺激，身體的免疫系統也不會被啟動，甚至有效的作用保護我們的各種器官。

同樣的，我們的身體機制當中，要啟動身體穩定和平衡機制也需要透過壓力的外來刺激。

適度的刺激和壓力，能促使我們的感官和情緒及心態都做出改變或調整。

（圖片出處：https://thumbs.dreamstime.com/b/comparison-good-stress-bad-vector-357361142.jpg）

ＷＨＯ世界衛生組織的曾提供給大眾一些關於調適壓力的指引與概念，這些參考規範裡面包含了七大面向：

一、學習壓力管理如冥想

二、維持固定的日常習慣

三、保持充足睡眠

四、與他人面對面的現實接觸（非社群媒體或社交上的互動）

五、健康飲食

六、經常運動

七、限縮追蹤新聞的時間

雖然每個人對於壓力的定義可能不盡相同，面對壓力的方式和所經驗的壓力源也不一樣，但是壓力其實是生活中不可或缺的一件事情。

教育研究當中有許多老師都發現，如果沒有任何作業、論文或考試時，學生們的學習效果、學習態度等往往都會打折扣。同樣的在市場上如果少了競爭壓力，對於企業的經濟、產業的發展或是創新改革等都會面臨受限或退縮的危機。當少了主管的監督或工作上同儕的壓力，員工的工作效率或執行率也會出現下降。運動員在場上若少了對手獲隊友彼此的挑戰和比賽的壓力，他們很難以不斷的突破自我和目標。

當人們處在壓力的狀態下時，我們往往更能聚焦於目標；壓力也能協助我們在面對挑戰時維持一定的緊張感，進而促進人們做出改變或成功完成目標。

由此可見，人的生活中在許多狀況下其實是需要壓力的。

壓力源往往產生自外界無法抗拒或改變的因素，

也因此我們更需要聚焦的應該是如何管理壓力，而非完全刻意消除壓力這件事情本身。

我們應該練習的是如何提升自己的抗壓性，用對的方式好好面對它，而不是想盡辦法逃避或試著斷絕壓力。

之前我們曾經分享過如果透過 正念  來維持穩定的情緒與心理狀態，

或是經由 FREEDOM 的練習 去了解自身的情緒並協助做好情緒管理

這些方式或許無法解決所有的壓力源，但足以提供我們一些方法去調整自身的心態和情緒。

幫助我們對於壓力和情緒的感受起伏不會過於強烈而導致心理或生理上不舒服的狀況。

在適度的形況下改變自己面對壓力的心態，這些方針或許就能協助我們在壓力源下反而能提升自生的行動力或積極的達成目標。

當我們透過不同的方式改變了自身的習慣，或許這些方式便能協助我們更有效率的過上平靜且健康穩定的生活。

（圖片出處：https://static.wixstatic.com/media/e1c37a_f802f07333634088aa850fb5fae1a07d~mv2.jpg/v1/fill/w_568,h_236,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/e1c37a_f802f07333634088aa850fb5fae1a07d~mv2.jpg）

參考資料：

https://www.anntw.com/articles/20240515-qasO

https://www.bmall.com.tw/products/%E3%80%8A%E5%9C%8B%E5%AE%B6%E5%9C%B0%E7%90%86%E3%80%8B%E9%9B%9C%E8%AA%8C271%E6%9C%9F2024%E5%B9%B46%E6%9C%88%E8%99%9F%EF%BC%9A%E5%A3%93%E5%8A%9B%E6%9C%89%E6%AF%92%EF%BC%81-1

https://tw.news.yahoo.com/z%E4%B8%96%E4%BB%A3%E6%84%9B%E7%94%A8%E6%8A%98%E7%96%8A%E6%89%8B%E6%A9%9F-%E7%AB%9F%E6%98%AF%E5%9B%A0-%E4%B8%8A%E7%B6%B2%E9%BA%BB%E7%85%A9-%E5%8D%81%E5%B9%BE%E5%B9%B4%E5%89%8D%E7%9A%84%E6%89%8B%E6%A9%9F-%E7%82%BA%E4%BD%95%E5%8F%88%E7%B4%85%E4%BA%86%E8%B5%B7%E4%BE%86-070955130.html