斷食手冊 - The Complete Guide to Fasting
本書由 Jason Fung 醫師與 Jimmy Moore 共同撰寫，探討斷食的科學基礎、歷史、實際應用與健康效益。Jason Fung 醫師是知名腎臟專家與代謝病學家，專注於治療 2 型糖尿病與肥胖症，他強調胰島素在代謝疾病中的核心角色，並提出透過間歇性斷食與長期斷食來改善健康的觀點。而 Jimmy Moore 則是低碳飲食與生酮飲食的倡導者，他以個人體驗分享斷食如何帶來健康轉變。本書不僅提供科學理論，還包含實際操作指南，例如 16:8 斷食法、5:2 斷食法與 7 天長期斷食，讓讀者能夠根據自身狀況選擇合適的斷食模式。
本書強調斷食的 生理與心理影響，闡述如何透過斷食降低 胰島素阻抗、促進脂肪燃燒、改善心血管健康、減少炎症與增強腦部功能。Fung 醫師解釋了傳統飲食觀念的誤區，例如「少吃多動」並非最佳減重策略，因為它未解決導致肥胖的真正問題——胰島素過剩。此外，本書也提醒 哪些人不適合斷食，如孕婦、孩童與飲食失調者，並提供如何安全進行斷食的實用建議。「斷食完全指南」挑戰了現代飲食文化，並以淺顯易懂的方式，讓讀者了解如何透過斷食改善健康，重新掌控自己的身體代謝。以下我摘要書中的重點，與您分享：Fasting is completely different from starvation in one crucial way: control. Starvation is the involuntary abstention from eating. Fasting, on the other hand, is the voluntary abstention from eating for spiritual, health, or other reasons.
斷食與飢餓在一個關鍵方面完全不同：控制。飢餓是非自願的禁食，而斷食則是基於靈性、健康或其他原因的自願不進食。
斷食與飢餓的最大區別在於「控制」。飢餓是被動的，而斷食是主動選擇的，目的可能是宗教修行、健康改善或其他需求。在現代社會中，人們習慣一日多餐，但斷食提供了不同的健康觀點，並逐漸受到關注。
From an evolutionary standpoint, eating three meals a day and snacking throughout the day is not a requirement for survival or good health.
從進化的觀點來看，一日三餐和整天吃零食並不是生存或健康的必要條件。
在人類歷史中，食物的取得並不穩定，因此間歇性禁食是常態。隨著農業發展，飢荒逐漸減少，但古代文明仍保留斷食作為身體淨化或宗教儀式的一部分。這種做法在不同文化中流傳，並被視為一種自然且有效的健康維持方式。
Fasting does not make you tired. Fasting does not burn muscle. There is no starvation mode from fasting.
斷食不會讓您疲累，也不會消耗肌肉，更不會啟動飢餓模式。
許多人誤解斷食會導致身體虛弱或肌肉流失，但實際上，研究顯示短期禁食可提高能量水平，並促進脂肪燃燒，而非肌肉分解。此外，禁食還可提升生長激素分泌，有助於細胞修復和抗老化。
Fasting is the most efficient method of lowering insulin, as all foods increase insulin to some degree
斷食是降低胰島素最有效的方法，因為所有食物在某種程度上都會增加胰島素。
斷食可以降低胰島素水平，從而改善 2 型糖尿病患者的血糖控制。許多臨床案例顯示，糖尿病患者透過斷食可減少甚至停止藥物治療，顯示其在糖尿病管理上的潛力。然而，執行前應在專業醫師指導下進行。
Fasting can benefit your brain and help your body stay younger.
斷食可以讓您的大腦受益，並幫助您的身體保持年輕。
研究顯示，斷食可促進大腦功能，提升認知能力，並降低神經退行性疾病（如阿茲海默症）的風險。歷史上，戰俘在極端飢餓狀態下展現驚人的學習與記憶能力，說明短期飢餓可能提升大腦效率。
“A little starvation can really do more for the average sick man than can the best medicines and the best doctors." — Mark Twain
「對一般病人來說，一點點饑餓所帶來的好處，真的比最好的藥物和最好的醫生還要多。」 — 馬克・吐溫
高膽固醇通常被認為是心血管疾病的危險因素，但它實際上對人體至關重要，用於細胞修復和激素合成。研究顯示，禁食可以降低壞膽固醇（LDL），提高好膽固醇（HDL），並減少炎症，進而降低心臟病發作和中風的風險。
Fasting does not make you tired. Fasting does not burn muscle. There is no starvation mode from fasting where you shrivel up into the fetal position on your couch.
斷食不會讓您疲累。斷食不會消耗肌肉。斷食不會讓您縮成胎兒的姿勢躺在沙發上。
許多人誤以為斷食會導致飢餓模式，使身體進入能量保留狀態，減慢新陳代謝。然而，研究顯示，短期斷食可提升生長激素，促進脂肪燃燒，而不是消耗肌肉。斷食還有助於改善胰島素敏感性，幫助身體更有效地利用能量。
Fasting is not for everyone. Certain groups, such as pregnant women, children, and those with eating disorders, should avoid prolonged fasting.
斷食並不適合所有人。某些族群，例如孕婦、兒童，以及有飲食失調問題者，應避免長時間禁食。
雖然斷食對健康有許多好處，但特定族群應謹慎對待。孕婦需要穩定營養以支持胎兒發育，兒童正處於生長期，也不適合長期禁食。此外，曾有飲食失調問題的人可能會因斷食而加劇心理負擔。因此，執行斷食前應諮詢專業醫師。
Intermittent fasting has been part of human culture for thousands of years, and it provides significant benefits for obesity and type 2 diabetes in today’s world of food abundance.
間歇性禁食已成為人類文化的一部分數千年，並在當今食物充足的世界中，對肥胖和 2 型糖尿病有顯著的益處。
間歇性禁食是一種靈活的飲食模式，可根據個人需求調整進食窗口，如 16:8 斷食（16 小時禁食，8 小時進食）或 5:2 斷食（一週內兩天低熱量攝取）。研究表明，這種模式有助於減重、降低胰島素水平，並改善細胞修復機制。
結語
「斷食完全指南」強調斷食是提升壽命與健康的有效方法，其核心原理在於降低胰島素水平、促進細胞自噬（autophagy）、減少慢性發炎，進而改善身體機能。現代人因為高糖高碳水飲食與頻繁進食，導致胰島素長期過高，進而促成肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病。斷食能讓身體進入修復模式，促進受損細胞的回收再利用，並提高生長激素，有助於維持年輕與長壽。此外，科學研究發現，適當的長期斷食（如 7 天禁食）甚至能降低罹患阿茲海默症與帕金森氏症的風險，保持腦部年輕，提高記憶力與專注力，達到「延緩老化、預防退化」的效果。
從養生的角度來看，斷食並非剝奪，而是身體的調養機制。適當間歇性斷食（如 16:8 斷食）能讓腸胃適時休息，促進腸道菌叢健康，提升消化系統運作效率，預防消化不良與腸胃相關疾病。此外，斷食期間身體會改用燃燒脂肪作為能量，進一步促進體內環保，減少內臟脂肪堆積，降低代謝疾病風險。另一方面，斷食還能提升心理韌性與專注力，許多宗教與哲學傳統皆透過斷食來培養意志力與內在平靜。從身體到心靈，斷食都是一種回歸自然的長壽養生法，幫助我們達到健康長壽、身心平衡的理想境界。
