你有聽過正念嗎？
大部分的人如果第一次聽到正念，當下的猜測大部分都會以為是「正面思考」的意思。
但正念跟正面思考是不一樣的，心理學家 Jon Kabat-Zinn 給他的定義是：「正念是將注意力有意識地、不加評價地放在當下經驗上的一種覺察狀態。」
這個定義強調三個元素：
- 有意識的（intentional）：不是自動反應，而是主動選擇去覺察。
- 當下的（present moment）：聚焦在此時此刻，而非過去或未來。
- 不加批判的（non-judgmental）：不評價經驗的好壞，只是接納它的存在。
那時候上課時，老師提到了如果將情緒比喻為一列一列的火車，我們在站月台上，透過正念的練習，我們可以知道我們什麼時候上車，什麼時候想要下車，而不是被火車帶著走，但卻還無能力控制任何的事情。
正念最初源於佛教的「內觀（Vipassana）」修行。
這個字的意思是「清楚地觀察」、「洞察」或「觀照實相」。
MBSR 的起源
1979 年，Jon Kabat-Zinn 博士在美國麻薩諸塞大學醫學院創立了「壓力減輕診所（Stress Reduction Clinic）」，並開設了名為「壓力減輕與放鬆計畫（Stress Reduction and Relaxation Program）」的課程。這個課程後來被命名為「正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，簡稱 MBSR）」。
MBSR 是一個為期八週的課程，結合了正念冥想、身體掃描和瑜伽等練習，旨在幫助個人管理壓力、疼痛和疾病。Kabat-Zinn 博士將佛教的正念修行方法轉化為一套科學化、非宗教性的課程，使其能夠在醫療和心理治療領域中廣泛應用。
正念與大腦：神經科學怎麼說？
近 20 年的研究指出，持續練習正念會在大腦層面帶來可觀的變化：
1. 預設模式網絡（Default Mode Network, DMN）
- 這個腦區活躍時，我們往往在「神遊」、想過去、擔心未來，或進行自我評價。
- 正念練習會減少 DMN 的活動，幫助我們從「自動駕駛」轉向「覺察當下」。
2. 杏仁核（Amygdala）與情緒調節
- 正念可降低杏仁核活性（與壓力與焦慮反應有關），增強前額葉皮質的連結，提升理性與情緒調節能力。
3. 灰質密度增加
- 長期正念練習者在前額葉、海馬迴等區域的灰質密度增加，與專注、記憶與情緒調節有關。
最簡單的正念練習
最簡單的正念，就從「觀察呼吸」開始。
呼吸是隨時與我們同在的，只要你還活在世上，呼吸就會無時無刻跟你在一起，所以也是最好練習正念，也是最簡單的方法。
練習步驟：
- 找個不會被打擾的地方，坐下（椅子、地板皆可）。
- 輕輕閉上眼睛（或放鬆地望著前方）。
- 將注意力放在呼吸上。可以觀察：
- 空氣進出鼻孔的感覺。
- 胸口或腹部的起伏。
- 不需要改變呼吸，只是「覺察」它正在發生。
- 當注意力分散（想事情了），溫柔地把它拉回呼吸上。這不是失敗，而是練習的核心。
正念不是讓你放鬆，而是讓你覺察
很多人練正念時會問：「我怎麼沒覺得比較放鬆？」這是正常的，因為正念不是追求放鬆，而是：
- 去注意你「此刻」的感覺，不管是輕鬆還是焦躁。
- 用「觀察者」的角度來面對經驗，而不是評價它。
這樣的練習能讓我們對情緒、壓力反應更有空間，而不是立刻被它帶著走。
大家一起從最簡單的正念呼吸練習開始吧！
