健身計畫與動作安排

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘



肌肉增長的原理


1.超量恢復:肌肉增長的原理

肌肉經過刺激後,肌纖維會撕裂,需要時間恢復,恢復後肌肉才會變大

所以一直訓練,不休息,肌肉反而會越練越小喔

漸進式超負荷訓練:慢慢的增加重量,讓肌肉受到越大的刺激,破壞後增長。



2.分化訓練

無分化: 沒有把訓練內容分開,一次訓練就必須要練全身,所以訓練刺激會是最小的,

恢復時間也最少,所以很快就可以開始下一次的全身訓練。

適合新手階段,原因有二

首先,新手對於動作不熟悉,無法造成有效刺激,故適合

再來,無分化訓練可以讓新手快速熟悉健身動作,透過不斷重複地做,可以更快找到發力感,與可以養成去健身房的習慣。

無分化訓練只適合新手,大約執行1至2個月後,你會慢慢認識自己的身體,找出想要訓練的部位和地方,此時可以進入第二階端的雙分化訓練。


雙分化: 把訓練分成兩個不部分,因此可以叫專項的練習一個部位,適合大多數的健身愛好者。

也是我們要採用的方法。


多分化:三個分化以上,適合健身專業者,如果非職業健身教練或選手,建議不要嘗試

因為可能恢復不過來,而且可能因為透入過多心力在健身,而失去其他生活娛樂。




各部位認識與動作介紹

我大約把身體分成

1.胸部

2.背部

3.手臂(包含二頭和三頭)

4.肩部(包含前 中 後束三個部分)

5.腿部

要了解如何鍛鍊部位,首先要先了解肌肉發力的原理。

肌肉附著在骨骼上,骨骼間由關節連結,肌肉作用在於帶動整個動作發力的行成。

因此,看"關節動作"就可以得知是哪個肌群發力參與。

孤立動作:只有一個關節動作

複合動作:多個關節動作


以下分別說明

胸部
肩關節水平內收 (手肘水平得往中間靠攏 or 往中間夾)


具體動作:

1.推類運動(推胸) :

槓鈴推:平板臥推

啞鈴推: 平板臥推 上斜臥推

徒手推 :伏地挺身

2.夾胸


背部


1.背擴肌

肩關節垂直內收:把手肘從上面拉到身體的兩側

具體動作:

下拉類動作: 引體向上 高位下拉


肩關節後伸:把手肘往後面伸展

具體動作:

划船類動作(TRX)

*窄距高位下拉,其實算是一種划船類動作


2.斜方肌

肩胛骨後縮:把背部夾緊的動作都會用到。


手臂

*二頭和三頭是互相抗拮的

三頭肌

把手臂伸直

具體動作:

1.臂屈伸:三頭的孤立動作

2.推類動作


二頭肌

彎曲手肘

具體動作:

手臂彎舉


*新手階段,不用特別去練三頭 ,推類動作的複合動作就可以練到,但二頭需要分開來練


肩部

前束 把手肘往前伸

肩關節前屈:手往上抬

具體動作:

前平舉

肩關節水平內收

具體動作:

推類動作與肩推


中束 把手肘往兩邊抬

肩關外展


具體動作:

側平舉

提拉類動作:新手不建議

上推肩


後束

肩關節後伸
肩關節水平外展

具體動作:

划船

面拉

俯身側平舉


暫時不管


動作具體安排

原則: 優先訓練大肌群與複合動作

動作*3

複合動作

1.水平臥推(槓鈴)

部位:胸肌 三頭肌 肩前束

2.推肩

部位:肩前束 肩中束

3.下拉或划船

部位:背闊肌 肩後束


孤立動作*2

1.二頭彎舉

2.飛鳥


2025.05.21尼克龍








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尼克龍
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