肌肉太少
我覺得自己的肌肉量太少，想要再增加6公斤的肌肉，就報名了健身房。
第一堂教練課
第一天：前30分鐘，教練測了我的身體素質+解釋身體素質的那張表代表什麼意思+詢問我平時飲食+給我飲食建議
教練說，我想要長肌肉，再增重6公斤要充足的蛋白質。建議每天3-5顆蛋，還有盡量把我愛吃的炸雞腿便當改成滷的或煎的。少吃蛋糕等零食，吃富含蛋白質的營養食品，少吃加工類食物。
喔，我的炸雞排、蛋糕、奶茶，再見了！
吃比練重要，一定要吃營養
第一天後30分鐘練了
- 腿推機：訓練肌群：腿部 (踩越上面，練越多臀部 / 踩較下面的話，練越多腿前側) 教練說我容易內八，腳要微微外八，腳跟用力。肚子用力否則腰容易受傷，上背要貼緊椅背比較容易發力，用力時避免上身前傾，以免腰部受傷。感受臀部大腿用力，膝蓋不要完全打直，否則容易受傷
- 徒手練習：用完機器，我超累。教練說我可能先從徒手姿勢開始。叫我雙腳與肩同寬、也微微外八站立，肚子用力，背打直微微往前傾，膝蓋才不會受力過重，往下蹲，感受臀部和大腿。我容易內八，肚子容易忘記用力，忘記往前傾。
- 蝴蝶飛鳥機器。訓練肌群：肩膀後束 (三角肌後束) 先調整機器高度，和自己水平(要調整椅子高度不要聳肩)，不要拉的太後面，一開始容易傷到，先拉到中間就可以。胸口貼緊椅背，注意背部的肌群，感受。意識放在背。拉開機器，用力時吐氣(1秒)，沒有用力時吸氣，可以慢一點(2-3秒)。如果姿勢變形就先不要加重量。一次四組，一組10-12下。組和組之間約休息一分半，較累就2分鐘。背部自然挺直，挺胸但是胸部也不要挺的太出去，就放鬆自然直就好。另外手關節不要整個打直，容易受傷。
- 大腿外展訓練機：(訓練臀部) 讓雙腿打開的機器，一樣肚子用力。教練說不管做什麼器械都要肚子用力，訓練核心，否則腰容易受傷。
心得
回家，大腿和臀部痠痛了三天 = =!
第2堂教練課
- 教練說先熱身，啟動一下臀部。就上次第一次上課最後第四個機器大腿外展訓練機開始練，上次只做兩組，這次做了四組，每組間隔約一分半休息。一樣背貼著機器、膝蓋往外帶，感受臀部。用力時吐氣，沒用力時吸氣。教練說我用力時耗時太長，一秒就可以，我用力花大概五秒。另外要連續，不要讓片碰到底下，這樣就算是休息了。
- 第二台機器很特別，是一台粉紅色的機器。教練說粉紅色機器比較適合女生。我先坐上去，然後調整，壓到最下面。這台教練是說要練大腿後面，但我老是用大腿前面發力，要改進。一樣與肩同寬微微外八，肚子用力，腳跟用力用屁股和大腿後面往上頂。這台做完大腿臀部超級酸。很像我以前練柔道被壓制時，要掙脫時的動作─往上頂把坐在我身上壓制的人掀飛。上去時用力吐氣(一秒)，下來可以比較久(2秒)。也是一次10下，做四組。組和組間隔休息1分半
- 第三台機器是背部下拉機器，練背。教練幫我放較小的槓片。手指主要是3.4.5指用力(大拇指和食指虛握)有點像是練武士刀，也是3.4.5指用力，揮刀。一樣先調整座椅，因為我太矮了，要往下調。然後腳尖墊起來，肚子用力，背打直不要駝背。手肘往前一點，我手肘老是打開往後面，還有不要聳肩，教練起碼說了不要聳肩15次。做這動作不聳肩有點難。往下拉到大概喉嚨的位置，好下面，一開始教練要求的喉嚨位置有點太下面，我好累。
- 最後一台機器是坐姿划船機。練背。一樣先調整座椅。我手短，前方墊子要往前調整。將意識集中在闊背肌群，用力時吐氣，操作過程中保持前臂與地面呈平行。我已經用滿輕的重量了，但是姿勢還是變形，就是我又聳肩。教練說姿勢容易變形就先不加重量，等姿勢正確再加重量。還是要記得肚子要用力，我老是忘記，感謝教練的提醒。注意不要身體後仰或過度使用肱二頭肌
第3堂教練課
今天練習了四台機器
- 第一台機器是上次那台粉紅色的
「使用髖關節，往上。練大腿後面，不是前面。」
腳微微外八，後腳跟發力，屁股往上頂、腹部用力
「再來一組」就休息一分半
看今天能不能四組，每組12下
- 第二台機器也是練腿：坐式屈腿訓練器
這台是鍛鍊肱四頭肌
要記得座椅往前調整成適合自己的高度，一樣要緊貼後面的座椅再發力，才不會受傷
上身不要動來動去，保持靜止
把前面的墊子卡住，才好發力
腳尖勾起來，股四頭肌才好發力。
- 第三台機器是背部下拉訓練機
用手肘帶
腳卡住，如果太矮就墊腳尖
肚子用力、挺胸，不要駝背
姿勢變形就先不加重量
注意呼吸
感受
不要聳肩
- 第四台機器滑輪下拉
教練今天說練反手握，反手握又比正手握「可以使用到更多的闊背肌」
靠墊調低到我可以膝蓋靠到的高度，腳穩穩踩地板
用手肘帶
不要聳肩、不要駝背
將意識集中在闊背肌群，加速，下來一秒呼氣、上去吸氣兩秒
腹部核心收緊以保護軀幹、脊椎，穩定身體姿勢，記得每個機器都要肚子用力
總結
希望今年能把肌肉練好看一點 (๑•̀ω•́)ノ
要不然格友ESME的故事人生說我太極拳可以出薄衫版的，
我看到這句話整個......
「啊！身材不好，怎麼敢脫啦......」
「薄衫版真的不行」
「等我把肌肉練出來再說」
啊啊 (⁰⊖⁰)
