健身日記

肌肉太少

我覺得自己的肌肉量太少，想要再增加6公斤的肌肉，就報名了健身房。

第一堂教練課

第一天：前30分鐘，教練測了我的身體素質+解釋身體素質的那張表代表什麼意思+詢問我平時飲食+給我飲食建議

教練說，我想要長肌肉，再增重6公斤要充足的蛋白質。建議每天3-5顆蛋，還有盡量把我愛吃的炸雞腿便當改成滷的或煎的。少吃蛋糕等零食，吃富含蛋白質的營養食品，少吃加工類食物。

喔，我的炸雞排、蛋糕、奶茶，再見了！

吃比練重要，一定要吃營養

第一天後30分鐘練了

1. 腿推機：訓練肌群：腿部 (踩越上面，練越多臀部 / 踩較下面的話，練越多腿前側) 教練說我容易內八，腳要微微外八，腳跟用力。肚子用力否則腰容易受傷，上背要貼緊椅背比較容易發力，用力時避免上身前傾，以免腰部受傷。感受臀部大腿用力，膝蓋不要完全打直，否則容易受傷
2. 徒手練習：用完機器，我超累。教練說我可能先從徒手姿勢開始。叫我雙腳與肩同寬、也微微外八站立，肚子用力，背打直微微往前傾，膝蓋才不會受力過重，往下蹲，感受臀部和大腿。我容易內八，肚子容易忘記用力，忘記往前傾。
3. 蝴蝶飛鳥機器。訓練肌群：肩膀後束 (三角肌後束) 先調整機器高度，和自己水平(要調整椅子高度不要聳肩)，不要拉的太後面，一開始容易傷到，先拉到中間就可以。胸口貼緊椅背，注意背部的肌群，感受。意識放在背。拉開機器，用力時吐氣(1秒)，沒有用力時吸氣，可以慢一點(2-3秒)。如果姿勢變形就先不要加重量。一次四組，一組10-12下。組和組之間約休息一分半，較累就2分鐘。背部自然挺直，挺胸但是胸部也不要挺的太出去，就放鬆自然直就好。另外手關節不要整個打直，容易受傷。
4. 大腿外展訓練機：(訓練臀部) 讓雙腿打開的機器，一樣肚子用力。教練說不管做什麼器械都要肚子用力，訓練核心，否則腰容易受傷。

心得

回家，大腿和臀部痠痛了三天 = =!

第2堂教練課

1. 教練說先熱身，啟動一下臀部。就上次第一次上課最後第四個機器大腿外展訓練機開始練，上次只做兩組，這次做了四組，每組間隔約一分半休息。一樣背貼著機器、膝蓋往外帶，感受臀部。用力時吐氣，沒用力時吸氣。教練說我用力時耗時太長，一秒就可以，我用力花大概五秒。另外要連續，不要讓片碰到底下，這樣就算是休息了。
2. 第二台機器很特別，是一台粉紅色的機器。教練說粉紅色機器比較適合女生。我先坐上去，然後調整，壓到最下面。這台教練是說要練大腿後面，但我老是用大腿前面發力，要改進。一樣與肩同寬微微外八，肚子用力，腳跟用力用屁股和大腿後面往上頂。這台做完大腿臀部超級酸。很像我以前練柔道被壓制時，要掙脫時的動作─往上頂把坐在我身上壓制的人掀飛。上去時用力吐氣(一秒)，下來可以比較久(2秒)。也是一次10下，做四組。組和組間隔休息1分半

3. 第三台機器是背部下拉機器，練背。教練幫我放較小的槓片。手指主要是3.4.5指用力(大拇指和食指虛握)有點像是練武士刀，也是3.4.5指用力，揮刀。一樣先調整座椅，因為我太矮了，要往下調。然後腳尖墊起來，肚子用力，背打直不要駝背。手肘往前一點，我手肘老是打開往後面，還有不要聳肩，教練起碼說了不要聳肩15次。做這動作不聳肩有點難。往下拉到大概喉嚨的位置，好下面，一開始教練要求的喉嚨位置有點太下面，我好累。

4. 最後一台機器是坐姿划船機。練背。一樣先調整座椅。我手短，前方墊子要往前調整。將意識集中在闊背肌群，用力時吐氣，操作過程中保持前臂與地面呈平行。我已經用滿輕的重量了，但是姿勢還是變形，就是我又聳肩。教練說姿勢容易變形就先不加重量，等姿勢正確再加重量。還是要記得肚子要用力，我老是忘記，感謝教練的提醒。注意不要身體後仰或過度使用肱二頭肌

第3堂教練課

今天練習了四台機器

1. 第一台機器是上次那台粉紅色的

「使用髖關節，往上。練大腿後面，不是前面。」

腳微微外八，後腳跟發力，屁股往上頂、腹部用力

「再來一組」就休息一分半

看今天能不能四組，每組12下

2. 第二台機器也是練腿：坐式屈腿訓練器

這台是鍛鍊肱四頭肌

要記得座椅往前調整成適合自己的高度，一樣要緊貼後面的座椅再發力，才不會受傷

上身不要動來動去，保持靜止

把前面的墊子卡住，才好發力

腳尖勾起來，股四頭肌才好發力。

3. 第三台機器是背部下拉訓練機

用手肘帶

腳卡住，如果太矮就墊腳尖

肚子用力、挺胸，不要駝背

姿勢變形就先不加重量

注意呼吸

感受

不要聳肩

4. 第四台機器滑輪下拉

教練今天說練反手握，反手握又比正手握「可以使用到更多的闊背肌」

靠墊調低到我可以膝蓋靠到的高度，腳穩穩踩地板

用手肘帶

不要聳肩、不要駝背

將意識集中在闊背肌群，加速，下來一秒呼氣、上去吸氣兩秒

腹部核心收緊以保護軀幹、脊椎，穩定身體姿勢，記得每個機器都要肚子用力

總結

希望今年能把肌肉練好看一點 (๑•̀ω•́)ノ

要不然格友ESME的故事人生說我太極拳可以出薄衫版的，

我看到這句話整個......

「啊！身材不好，怎麼敢脫啦......」

「薄衫版真的不行」

「等我把肌肉練出來再說」

啊啊 (⁰⊖⁰)