我們可能會擔心罹患憂鬱症,但你知道~其實你或你身邊的朋友,可能正處在躁鬱症的困擾嗎?
1.首先我們先來了解什麼是躁鬱症:

躁鬱症的正式名稱,其實叫做雙相情緒障礙症(bipolar affective disorder),所謂的「雙相」,指的是病人的情緒會在「躁」(hypomania)以及「鬱」(depression)的這兩個狀態中擺盪。
所以躁鬱症會有躁期跟鬱期。
2.躁期會有什麼特徵?
- 睡超少(甚至不睡)但一點也不累,反而精神超好。
- 超會講話,話很多,跳話題,講不停、思緒跳超快、一直有新點子
- 自信爆棚,甚至覺得自己能改變世界,過度自信到有點離地、不聽勸
- 衝動花錢、投資、愛上某人、突然創業
- 別人可能會覺得你「怪怪的」或「太亢奮」
- 覺得自己超強、超有才、注定成功(這就是你說的自大)
所以老闆不是再畫大餅~啊,離題了!
3.那鬱期又會怎樣?
- 心情超低落、無力、對什麼都失去興趣
- 沒動力、覺得自己沒價值、很容易哭
- 睡太多或失眠、吃太多或食慾全無
- 思考變慢、覺得人生沒希望
那聰明的你,一定會納悶,那躁鬱症的鬱期,跟憂鬱症有什麼差別!?
「躁鬱症的鬱」跟「憂鬱症」有沒有一樣,其實它們看起來很像,但背後的節奏、根本的邏輯是完全不同的兩個世界。
- 躁鬱症的鬱:是坐雲霄飛車,在「飛天(躁)」之後的「墜落(鬱)」,會反覆上下循環。
- 憂鬱症:是一條直線往下掉的情緒黑洞,掉進去後持續很久。

出處: Chat GTP
4.躁鬱症的情緒週期有多長?
躁期(或輕躁期)轉為憂鬱期,再回到正常情緒的過程,持續時間因人而異。有些人可能在幾週內經歷一次完整的週期,而其他人則可能在幾個月或更長時間內才經歷一次。
當一個人在一年內經歷四次或更多次的情緒週期時,稱為「快速循環」。這種情況約佔躁鬱症患者的10%至20%。快速循環可能使情緒波動更加頻繁,對日常生活造成更大影響。
5.既然知道躁鬱症特徵,透過規律的作息與飲食,是可以避免的。

過去的食物金字塔已經不符合現代人的需求,均衡的飲食,健康的油脂攝取也是很重要的!
*有助於情緒穩定的食物:
1. 複合碳水化合物:燕麥、糙米、地瓜
作用:這些食物屬於低升糖指數(GI)食品,能夠穩定血糖水平,避免情緒波動。
科學根據:複合碳水化合物消化速度較慢,導致血糖水平緩慢上升,有助於穩定情緒。
2. 富含 Omega-3 脂肪酸的食物:鮭魚、亞麻籽、核桃
作用:Omega-3 脂肪酸對大腦健康至關重要,有助於減少憂鬱和焦慮症狀。
科學根據:研究顯示,Omega-3 脂肪酸有助於改善情緒,減少攻擊性行為。 Medical News Today
3. 富含鎂的食物:香蕉、菠菜、黑巧克力
作用:鎂有助於放鬆神經系統,減少焦慮和壓力。
科學根據:鎂有助於調節壓力荷爾蒙皮質醇的水平,從而減少焦慮。
4. 高蛋白食物:雞蛋、豆腐、堅果
作用:蛋白質提供必要的氨基酸,有助於神經傳導物質的合成,支持情緒穩定。
科學根據:蛋白質是神經傳導物質的前體,對情緒調節至關重要。
*建議避免的食物:
1. 咖啡因:咖啡、能量飲料
影響:攝取過多咖啡因可能引發躁鬱症患者的躁期,導致情緒不穩。
科學根據:研究指出,咖啡因可能加劇躁鬱症患者的情緒不穩定,甚至引發躁期。
2. 酒精
影響:酒精可能短暫帶來放鬆感,但長期會干擾大腦化學物質,增加焦慮和憂鬱的風險。
科學根據:酒精會改變大腦化學物質的平衡,導致焦慮和憂鬱症狀加重。
3. 高糖分食物:甜點、含糖飲料
影響:高糖分食物會導致血糖快速上升和下降,造成情緒波動和疲勞。
科學根據:高糖飲食與憂鬱症和焦慮症狀有關,可能是由於血糖波動引起的情緒不穩定。
6.幫助你穩定情緒的日常好習慣:

寫日記:增強自我覺察,促進情緒調節
科學原理:
- 寫日記有助於提升自我覺察,讓你更清楚地了解自己的情緒狀態。
- 透過書寫,可以釋放壓力,減少焦慮和憂鬱感。
- 研究顯示,寫日記能夠促進大腦的神經可塑性,有助於建立更健康的情緒反應模式。
呼吸練習:調節自律神經,減少壓力反應
科學原理:
- 有意識的呼吸練習可以平衡交感神經和副交感神經的活動,幫助身體從「戰鬥或逃跑」模式轉換為「休息和消化」模式。
- 這種調節有助於降低心率和血壓,減少焦慮和壓力感。
- 例如,潮汐呼吸法(Tidal Breathing)透過模擬海浪的節奏,幫助大腦進入放鬆狀態,提升情緒穩定性。~所以聽聽海浪聲,去海邊走走,可以穩定情緒。
規律運動:促進快樂荷爾蒙分泌,提升情緒
科學原理:
- 運動能夠刺激大腦分泌多巴胺、血清素和腦內啡等神經傳導物質,這些物質與快樂和滿足感有關。
- 多巴胺與獎勵和動機系統有關,能夠提升動力和愉悅感。
- 血清素有助於情緒穩定和幸福感,缺乏血清素與憂鬱症有關。
- 腦內啡是一種天然的止痛劑,能夠減少疼痛感並提升情緒。
- 此外,運動還能促進腦源性神經營養因子(BDNF)的分泌,有助於神經元的生長和連結,提升學習和記憶能力。
人生在世,情緒起伏乃人之常情,無論是外在環境的變化,還是內在生理的波動,都可能引發情緒的高低起伏。重要的是,我們如何察覺這些變化,並學會與之共處。
以上只是粗略的介紹躁鬱症,如果你對自己的情緒狀態感到擔憂,建議預約附近的身心科診所或醫院的身心科門診。初診時,醫師會進行詳細的評估,並根據你的需求制定個人化的治療計畫。