古今中外，許多宗教與文明中都存在冥想的傳統。近年來，冥想因為帶來放鬆、減壓與提升專注力等益處而日漸盛行，越來越多人開始接觸冥想，甚至把它當作日常生活的一部分。然而，我心中一直有個疑問：冥想所帶來的內在平靜、喜悅與放鬆，是否能在大腦中被觀察到？換句話說，這些主觀感受是否對應著大腦結構或功能的改變？
為了釐清這個問題，我閱讀了一篇綜論文章：《Neurobiological Changes Induced by Mindfulness and Meditation: A Systematic Review》[1]。該文透過系統性文獻回顧，從 PubMed與Web of Science等資料庫中，以「mindfulness」與「neurobiological correlates」為關鍵詞進行全面檢索。最終篩選出9篇論文作為核心資料，探討冥想與神經生物學變化之間的關聯。結果顯示，正念減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）等冥想方式，不僅有助於情緒調節與壓力因應，也與大腦結構與功能的變化密切相關。
正念減壓法由喬‧卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）於1979年所創立，是全球最受歡迎且研究最廣泛的正念介入方法之一。該方法以冥想為核心，目的是幫助人們減輕壓力、焦慮、憂鬱與慢性疼痛等身心症狀。課程通常每週進行一次，內容包含團體引導式正念冥想、瑜伽和全身掃描練習。這些練習會引導學員將注意力放在當下的呼吸與身體感受上，並且不帶評價地接納每一個經驗。除了每週的團體課程外，參與者也被鼓勵每天在家中進行正念練習，以深化體驗。過往的研究顯示，正念減壓法不僅能有效減輕壓力、焦慮與憂鬱的症狀，對慢性疼痛的緩解也具有療效。根據許多參與者在完成課程之後的回饋，他們普遍感受到心理健康顯著提升，包括反芻思考減少（例如腦海裡不再反覆上演負面記憶）、情緒調節能力增強，以及更加地面對壓力的能力。正念減壓法目前已廣泛應用於醫療人員、學生及其他高壓工作族群，並常作為癌症、心血管疾病與自體免疫疾病等臨床治療的輔助方案。
接下來，我們將進一步探討正念減壓法對大腦結構的影響，以及在神經傳導物質方面所引發的變化。
冥想與大腦結構的改變
近年研究指出，正念減壓法對大腦結構與功能具有顯著影響，包括能促進神經可塑性(neuroplasticity) ──即大腦透過神經網絡的生長與重組，調整自身結構與功能的能力。這些改變多發生在與情緒調節、專注力以及自我覺察相關的腦區。其中一項重要發現是大腦皮質厚度的增加，特別是在前額葉皮質與前扣帶迴皮質（ACC）處。前額葉皮質與決策、問題解決等高階執行功能有關，而 ACC 則涉及注意力控制與自我調節。這些結構上的改變顯示，正念練習有助於強化大腦中那些掌管壓力與情緒反應的關鍵區域。
另一項重要發現則與杏仁核的變化有關。杏仁核是情緒處理的重要腦區，特別與恐懼與壓力的反應密切相關。研究指出，正念練習能使杏仁核的體積與活動下降，有助於減輕焦慮與壓力，並帶來更平靜與具有韌性的心理狀態。
此外，有研究指出，在冥想過程中，預設模式網絡（ DMN）的活動會顯著下降。DMN 可被視為大腦的「背景運作系統」，當我們未專注於特定任務、處於放空或思緒漫遊時便會啟動，並引發回憶過去、自我反思等心理活動。此時，心思往往偏離當下，飄向過去或未來。適度的 DMN 活動有助於整合經驗與理解自我，但若過度活躍，則容易導致反芻思考與過度心神漫遊，進而導致焦慮與憂鬱。冥想時 DMN 活動的下降有助於減少這些內耗，使練習者更能回到當下，獲得穩定與平靜的心理狀態。另外，功能性磁振造影（fMRI）研究也發現正念練習者的大腦中前額葉皮質與 DMN 之間的連結性有所增強。前額葉皮質負責高階認知、情緒調節與自我覺察，這樣的轉變意味正念練習能強化其對 DMN 的調節能力，使練習者更容易覺察自己的思緒飄移，並將注意力帶回到當下。
冥想與神經傳導物質的改變
除了大腦結構的改變之外，研究亦指出正念減壓法會影響大腦中的神經傳導物質系統。例如，規律進行冥想練習的人體內 GABA（γ-氨基丁酸）水準較高。GABA 是一種氨基酸，具有放鬆心情、幫助入睡、穩定情緒、調節壓力與減輕焦慮的作用。正念練習也與提升血清素的生成有關，而血清素是身體中負責調節情緒與整體幸福感的重要神經傳導物質。此外，冥想會使腦內的 BDNF（腦源性神經滋養因子）水準上升。BDNF 為一種能促進神經元生長及突觸形成的蛋白質，對大腦的發育、可塑性及記憶功能具有重要作用。更高濃度的 BDNF 不僅能延長神經元壽命，還能促進神經生長與突觸可塑性，進而增強學習與記憶能力，同時提升認知功能與情緒韌性。
最後，研究也發現正念練習與皮質醇濃度降低有關。皮質醇是主要的壓力荷爾蒙，降低其水準有助於減緩壓力反應，這也部分解釋了為何正念練習能有效幫助身體調節壓力。
結語
上述科學文獻證實了冥想不僅改變了我們的感受與心情，也確實重塑了我們的大腦結構與神經傳導物質系統。綜合以上研究結果，正念不只讓我們的心理健康獲得改善，更在大腦層面帶來持續而深遠的變化，幫助我們更好地調節情緒、提升認知功能，並強化面對壓力的韌性。我相信未來還會有更多研究接續印證冥想中的種種體驗，就讓我們以開放的心，繼續在這條冥想的旅途上盡情探索吧！
參考資料
- Calderone, A., et al., Neurobiological Changes Induced by Mindfulness and Meditation: A Systematic Review. Biomedicines, 2024. 12(11): p. 2613.
