高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT），就是把「極高強度 與 短暫休息」不斷交錯的運動訓練．藉此讓心肺、肌肉、代謝在短短 ８-１５ 分鐘獲得 等同或優於 傳統中高強度的有氧鍛鍊．
但前提是：『強度要夠高、時間要夠短、恢復要夠完整』，不過新手鍛鍊還是要循序漸進.
以下的課程訓練就是基於這三要素的新手入門來設計，強烈推薦給有在運動但都瘦不下來的朋友：
四週訓練計畫（週訓 3 天，隔日做）
❶ 第 1–2 週 —— 先熟悉節奏，8 分鐘就收工
- 建議可以搜尋 『HIIT music 30/15 』，搭配對應的音樂－運動30"/休息15" .
- 開始前「一分鐘暖身」：慢踩健身車 30 秒 → 髖環 + 膝環各 5 下 → 手臂大圈 10 下.
- 如果做第一趟就很喘很累而無法完成第二趟的話，那表示你做太快了．
- 關鍵在於，先放慢速度來試著完成兩趟 6 分鐘循環.
- 如果做的輕鬆而且隔天睡醒也沒甚麼不適，可以稍微加快速度或改成運動45"/休息15"
- 放輕鬆地把「完整兩趟 6~8 分鐘、動作標準但不求快」當作 及格線.
❷ 第 3–4 週 —— 時間拉長，強度小幅上調
週訓 3 天，隔日做；以下為星期一/三/五的訓練菜單
星期一．穩態間歇(EMOM＝Every Minute On the Minute）
動作順序（腳踏車→深蹲→半波比→放空） 這樣算 1 回，一共跑 3 回＝12 分鐘
這裡 45" 跟 15" 分別代表 45秒跟15秒
星期三．梯度間歇(Ladder)
- 星期三的梯度間歇－動作只有兩個：飛輪衝刺和深蹲；共 12 分鐘。
- 整段 12 分鐘 由 3 個 4 分鐘小段 組成，梯度每小段的「做／休」比例不同，但動作只在 飛輪衝刺 與 徒手深蹲 之間交替。
星期五． 密度訓練 (Density Effort, D.E.)
- 壺鈴擺盪 20″ / 休 10″ ＋ 半波比 20″ / 休 10″，這樣四趟(4')是一組 Tabata.
- 做 3 組Tabata，每組之間休 2 分鐘。
如果沒有飛輪，能用跳繩替代嗎？
可以，只要把「飛輪或健身車」換成跳繩，並依照繩速與動作型態去對應原來的強度段落，就能達到近似的心肺刺激與熱量消耗。
與壺鈴擺盪重量的搭配建議：
跳繩爆發段已加大下半身對地衝擊，若同一天還要做壺鈴擺盪建議把重量下調 4kg.
小結：
前四週的訓練菜單先這樣，之後看狀況來調整5~8週的訓練計畫．
- 建議可以搜尋 『HIIT music 』，搭配對應的音樂會更有動力 .
- 多數手環／運動錶可自訂『30"運動/ 15" 休息』或其他間隔並震動提醒，不過我還是喜歡搭配『HIIT music 』更有感.
- 開始前的暖身：慢踩車 30 秒 → 髖環 + 膝環各 5 下 → 手臂大圈 10 下.
- 最難的是要撐過前兩周，這關鍵在於『剛開始先不追求速度』，而是試著按照『HIIT music 30/15 』對應的音樂，努力完成四組動作兩趟。
- 動作標準：動作品質比數量重要，尤其深蹲跟波比跳－動作不標準都容易受傷．
- 半波比：對初學者或很少運動的人來講，HIIT 剛入門大量的波比跳很容易受傷；建議前面四周先做半波比（也就是不做伏地挺身、用踮腳取代跳）
- 營養補充：訓練前 1 hr 香蕉或燕麥棒，訓練後 30 – 60 min 豆漿350ml＋兩顆蛋
- 完成一週三練後，給自己一個小獎勵；像是吃點喜歡的輕食、喝點小酒.
- 第一次的 HIIT 建議先從禮拜五晚上開始，這樣能有周末兩天可以觀察跟休息；如果 HIIT 訓練隔天累到無法動彈的話，那下次放慢速度做.
後面稍微解釋 HIIT 工作原理，不想看也可以跳過；關鍵是要能持之以恆的做 HIIT.
高強度間歇訓練－HIIT の工作原理
HIIT 為什麼燃脂效率高？
☆ 運動強度 >60 % VO₂max 時，兒茶酚胺大量分泌 → 活化脂解酵素 → 脂肪酸釋放。
☆ 儲存肝糖＋肌糖原消耗快，運動後身體優先用脂肪補熱量缺口。
☆ EPOC 期間基礎代謝率上升 6-15 %，在後面 6-8 小時累積能額外消耗 50-150 kcal。
寫在最後
本來只是把跟ChatGPT討論出來的『高強度間歇訓練の入門訓練菜單』用文章的方式來整理記錄下來．
盡量整理的簡單易懂，再加上一些給自己打氣的話，希望兩天後的自己不會因為懶得翻對話紀錄而放棄．
沒想到自己越寫越開心－就寫成了兩篇看似有模有樣的東西，剛剛算了一下花在跟ChatGPT討論跟整理寫文的時間可能遠大於未來８週 HIIT 的鍛鍊時間.
只好把文章分享出來，希望跟大家互相激勵來堅持下去.
