延續前一篇高強度間歇訓練－HIIT小白の入門菜單 ，這裡是5~8週的訓練菜單；前提是如果可以順利進行到這一階段的話．
❸ 第 5–6 週 — 進入「全波比」+ 壺鈴
- 星期一 , EMOM 45/15 x 6回合
- 穩態間歇, EMOM＝Every Minute On the Minute
- 類似之前1~2週的訓練菜單，但把「半波比」升級成「壺鈴擺盪」.
- 「腳踏車→深蹲→壺鈴擺盪→放空」這樣算 1 回，一共跑 6 回＝12 分鐘.
- 如果覺得徒手深蹲太輕鬆，也可以改成難度更高的「抱壺鈴的杯式深蹲」.
- 星期三（梯度間歇 14 min）
- 星期三的梯度間歇(ladder)－動作只有兩個：飛輪衝刺和深蹲。
- 整段 14 分鐘 由 3 個 4 分鐘小段 + 兩分鐘衝刺組成，梯度每小段「做／休」比例不同，但動作只在「飛輪衝刺 與 徒手深蹲」之間交替：
- 前 4 分鐘：20/40休 (飛輪→深蹲→飛輪→深蹲)
- 中 4 分鐘：20/40休 (飛輪→深蹲→飛輪→深蹲)
- 後 4 分鐘：40/20休(飛輪→深蹲→飛輪→深蹲)
- 衝刺 ２ 分鐘：50/10休 (飛輪→深蹲→飛輪→深蹲)
- 梯度間歇：前20/40 → 中30/30 → 後40/20 → 衝刺50/10，共 14 分鐘。
- 星期五．10 分鐘．密度訓練 (Density Effort, D.E.)
看 10 分鐘內能跑幾趟，每趟之間你自己決定休多久。
- 飛輪踩到 15 卡路里 （相當於高強度衝刺30秒， 70 RPM↑ @ RPE 8 ）
❹ 第 7–8 週 —— 把自己推到極限
- 星期一：EMOM 50/10的「腳踏車→深蹲→完整波比跳→放空」x 7 回 ≈ 14 分鐘.
- 星期三：梯度間歇：20/40 → 30/30 → 40/20 → 衝刺50/10(2min) → 慢踩 2'.
- 這裡的梯度間歇做法跟前面5~6週的 ladder 完全一樣，最後再加上慢踩 2 分鐘.
- 星期五：做兩組 Tabata，中間休 1 分鐘；若體能許可就做三組。
- 7–8 週這裡的Tabata是「壺鈴擺盪 20″ / 休 10″ ＋ 完整波比跳 20″ / 休 10″」這樣四趟(4')是一組 Tabata.
- 這裡的2~3組Tabata中的壺鈴擺盪，重量可以依次從 8→12→16 公斤的往上加.
常見疑問一次回答
- 為什麼 HIIT 只做 8–16 分鐘？
高強度間歇訓練要的是。前後再加暖身、收操，就足夠對強化心肺和燃脂形成刺激。 - 怎麼知道有沒有超過？
- 做完 1 分鐘後，心跳最好能掉到 120 次 / 分以下再開下一輪；若掉不下去可能是強度太高或休息不夠。
- 隔天關節痛到走路跛、肩腕抬不起來 = 上一輪太多。
- 波比跳膝蓋痛怎麼辦？
- 波比跳結合深蹲、伏地挺身、跳躍這些高強度動作，對關節韌帶負荷大。先確保膝蓋不內夾、腰不塌、胸口貼近地面再彈起；務必確保動作標準以避免受傷.
- 動態跳躍與伏地挺身對肩、腕、膝、踝的衝擊大，多數人剛開始都是關節韌帶耐受度問題而非肌力；循序漸進才能降低髕骨痛症、肩袖發炎等風險。
- 若無法做到動作標準，就退回「半波比」或改成「墊腳離地」。
- 確認鞋底夠軟、地面不是水泥赤腳。
- 冰敷、伸展，休息 3–4 天再上。
- 想在做更多一點，建議搭配 LISS 燃脂法：搭配 HIIT 注意事項 這篇一起看
- 訓練的壺鈴擺盪的重量該怎麼決定？
- 壺鈴在進階的爆發力訓練中重量建議是 25%~30% 體重.
- 考慮自身肌力：剛開始訓練肌力較弱，建議依照上表的新手及對應的體重所建議壺鈴重量開始練習.（比如體重 75kg 的可以從 12kg壺鈴開始）
- 壺鈴擺盪的動作做標準最重要，重量太重會導致姿勢變形－很容易受傷，寧可先降重量( 少 4 kg) 把動作做標準，不要勉強而受傷.
最後，怎樣才可以進階呢？
當前一篇(1~4週HIIT訓練菜單)到這篇的5~8週訓練結束時，如果你：☆ 標準波比跳： 20 秒可做 ≥ 10 下.
☆ 壺鈴擺盪連續 30 秒不斷，這裡的重量可以參考上表中的新手就可.
☆ 10 分鐘密度訓練(Density Effort, D.E.)可跑滿 4 輪以上
如果上面三項都行，那就可以進入更進階版本囉!（如果屆時還沒出新的訓練菜單，那就是各位進入「我獨自升級」的階段啦～）
