一份近期的科學整合分析提到了一個相當驚人的觀察，只要在飲食中移除肉、魚、禽、蛋兩週，受試者的多項情緒指標就出現了顯著的改善。這聽起來實在太神奇了，彷彿是通往快樂的捷徑，但事情真的只是「吃不吃肉」這麼單純的二元選擇嗎，或者這其實又是一個我們在健康資訊焦慮下，可能一不小心就踏入的飲食陷阱。
這個問題的答案遠比表面的葷素之爭來得更有趣也更複雜。這不是一篇要宣揚任何特定飲食主義的文章，更不會提供一個標準答案，而是希望分享一趟從科學文獻的表象一路下潛到生化機制的底層，再回到我們日常廚房與辦公室的真實場景，進行一場完整的思辨。
我們將一起看看食物究竟如何實際地影響著大腦，又該如何避開那些隱藏在餐盤中的常見地雷，並最終嘗試為自己，而不是為任何理論，打造出一套真正可行且可持續的健腦飲食策略。
問題的核心，不是「葷素」而是「大腦發炎」
讓我們先回到那個引人注目的研究發現，也就是透過停止攝取特定的動物性食品換來了心理狀態的快速正向轉變。這個現象很容易被簡化成一個結論：吃素讓人快樂，吃肉讓人憂鬱。但如果我們只停在這裡，就錯失了真正有價值的洞見，因為問題的根源很可能不在於食物的「物種來源」，而在於它的「生化特性」。
更精準地說，這是一場關於「神經發炎」的戰爭。這個詞彙聽起來或許有些學術，但我們可以把它理解成大腦長期處於一種慢性的、低度的「著火」狀態。當身體的其他部位發炎時，我們會感覺到紅、腫、熱、痛，但大腦的發炎卻是以更隱微的方式表現出來，好比說揮之不去的疲憊感、難以集中的思緒混亂也就是俗稱的腦霧、或是無以名狀的低落與焦躁。這些都可能是大腦正在發出求救信號的方式。
而前述研究之所以看到效果，一個被提出的關鍵解釋，便是在於飲食中一種特定的「發炎催化劑」被移除了，它的名字是「花生四烯酸」（Arachidonic Acid, AA）。它是一種Omega-6多元不飽和脂肪酸，在典型的現代飲食中，它的主要來源之一就是雞肉與雞蛋等動物性食品 。當我們從飲食中大量移除這些食物，也就等於釜底抽薪，直接切斷了這個特定發炎路徑的燃料供應，大腦的火勢自然能迅速獲得控制，情緒與認知功能也因此得到改善。所以，我們看到的或許不是吃素的魔法，而是移除特定發炎因子的直接效果。
現代飲食的失衡——一場體內的Omega-6與Omega-3生化戰爭
明白了花生四烯酸這個「縱火犯」的存在後，我們需要將視角拉得更廣一些，才能看清整個戰場的全貌。因為花生四烯酸並非獨自作戰，它的影響力之所以如此巨大，源自於一場體內失衡已久的生化戰爭，也就是「Omega-6」與「Omega-3」這兩大家族的對抗。
這兩者都是人體無法自行合成的「必需脂肪酸」，我們必須從食物中獲取。我們可以想像，Omega-6家族（以花生四烯酸為代表）像是身體裡的「戰爭內閣」，負責啟動發炎反應，好比說在我們受傷或被感染時，動員免疫系統來對抗外敵，這在短期內是必要且有益的。而Omega-3家族（以魚油中的EPA與DHA為代表）則像是「和平使者」，負責緩和、終止發炎反應，讓身體在威脅解除後能休養生息，恢復秩序。
一個健康的身體，需要這兩大家族維持著動態平衡。學界普遍的看法是，一個比較理想的Omega-6對Omega-3攝取比例，大約在1:1到4:1之間。但在現代飲食的結構下，這個比例已經徹底崩壞。由於我們大量攝取以玉米、大豆為基底的飼料所養殖的禽畜，以及使用同樣由玉米、大豆所提煉的食用油，使得我們的Omega-6攝取量暴增，這個比例在許多人體內輕易就能達到15:1甚至20:1以上。
這就像一個國家的戰爭內閣權力過度膨脹，而和平使者卻寥寥無幾。於是身體長期處於一種「過度反應」的備戰狀態，任何一點風吹草動都可能引發劇烈的發炎風暴。這種慢性發炎不僅與心血管疾病、自體免疫疾病有關，當它延燒到大腦時，就成了我們前面所說的「神經發炎」，進而影響我們的情緒、思考與睡眠。
這也解釋了為何單純補充Omega-3魚油，對某些人的憂鬱症狀會有所幫助，因為那就像是直接為勢單力薄的和平使者，送去了最關鍵的援軍。
廚房裡的科學——如何從「油」開始，打贏抗發炎戰爭？
理解了Omega-6與Omega-3的平衡是關鍵後，我們就能將這個看似複雜的生化理論，轉化為廚房裡最實際的行動，而這一切可以從檢視我們家中的「食用油」開始。因為食用油的選擇，可能是我們在不知不覺中，為自己身體的發炎火勢，添入最多燃料的地方。
首先要破除一個常見的迷思，那就是「植物油都比較健康」。事實上，植物油的世界遠比想像中複雜，它們對體內發炎反應的影響，可以說是天差地別。我們可以簡單將它們分類：
- Omega-6重災區（應謹慎使用）： 這個類別的油品，像是大豆油、玉米油、傳統的葵花油、葡萄籽油等等，都富含極高比例的Omega-6脂肪酸。它們因為成本低廉，幾乎壟斷了市面上的加工食品、餅乾零食與多數外食餐廳的廚房，可以說是現代人Omega-6攝取超標的最大元兇。
- Omega-9安全區（適合日常烹飪）： 這類油品以橄欖油、台灣的苦茶油、酪梨油為代表。它們的主要成分是Omega-9單元不飽和脂肪酸，這種脂肪酸性質穩定耐高溫，且對體內發炎反應的影響相對中性。有趣的是，前面提到的葵花油，其實也有一種經過特殊育種的「高油酸葵花油」(之前談油品的時候有寫到這個，也是羊羹現在家裡主菜幾乎都在用的），它的脂肪酸結構就被改造得與橄欖油非常相似，富含Omega-9而Omega-6含量極低，所以不能將它們混為一談。
- Omega-3補充軍（適合涼拌或低溫）： 像是亞麻籽油、紫蘇油這類油品，富含植物性的Omega-3脂肪酸（ALA），能幫助我們平衡失衡的比例。但它們的致命傷是極不耐高溫，一經加熱就容易變質，因此絕對不適合用於煎炒，只適合做成沙拉醬汁，或在菜餚烹煮完畢後直接淋上。
談完了植物油，就不能不提傳統飲食中佔有一席之地的「動物油」，好比說豬油。
這情況又更複雜一些，豬油的主要成分其實也是和橄欖油相同的Omega-9單元不飽和脂肪酸，其次才是飽和脂肪，Omega-6的比例反而遠低於大豆油。但羊羹我必須說，這裡有個致命的關鍵，那就是動物吃下什麼，會直接改變牠脂肪的組成。我們在餐廳或市面上輕易能取得的桶裝豬油，其來源幾乎都是食用玉米、大豆飼料的工廠化養殖豬隻，這些豬隻脂肪中的Omega-6含量，自然也隨之升高。
這裡也出現一個有趣的矛盾點，也就是「營養理想」與「公衛現實」的衝突。從營養學來看，傳統上吃廚餘或多樣化食物長大的豬隻其脂肪酸組成會更均衡。但從公共衛生的角度，為了防堵口蹄疫與非洲豬瘟這類毀滅性的傳染病，全面禁止使用未經處理的廚餘養豬是絕對必要且正確的政策。
這也意味著，對一般消費者來說，將市面上的豬油視為一種高飽和脂肪與高Omega-6的來源，並節制使用，會是一個比較保險的作法。
