早餐是一天中最重要的一餐，這句話我們大概都聽到耳朵長繭。這不僅僅是巷口早餐店阿姨的溫馨叮嚀，或是出現在商業雜誌上的流行標語，它甚至是被許多極具公信力的機構所倡導的觀念。
從約翰霍普金斯大學、紐約大學到梅奧診所，甚至是美國衛生及公共服務部，都曾將這個觀念視為健康生活的圭臬 。當美國營養師協會將吃早餐稱為「保持身材的最佳秘訣」時 ，我們幾乎不會對此產生任何懷疑。
但，這個看似堅不可摧的健康常識，真的站得住腳嗎？特別是在「減重」這件讓無數人念茲在茲的事情上，吃早餐究竟是助力還是阻力。這個問題的答案遠比我們想像的更加曲折，也更顛覆認知。
迷思的根源：「不吃早餐的人比較胖」是真的，但你可能想反了
科學家們最初也對早餐與體重的關係充滿好奇，於是他們展開了大量的觀察。經過數十年的數據積累，一個清晰的模式浮現了，那就是「不吃早餐」這個行為，確實和「體重超標或肥胖」有著極高的關聯性 。這個關聯的強度，在統計學上達到了驚人的地步，有統合分析甚至指出，兩者之間存在關聯的可能性，比你連續中五次樂透之後，出門剛好被同一道閃電擊中還要確定 。
所以不吃早餐的人肥胖的比例更高，這件事情千真萬確。於是一個直覺的結論油然而生：「因為不吃早餐，所以才導致了肥胖」。這個推論聽起來合情合理，也符合我們對身體運作的樸素想像，好比說不吃早餐會讓新陳代謝變慢，或是因為太餓導致下一餐暴飲暴食等等。這個簡單好懂的因果關係，就這樣深深地烙印在公眾的認知裡，成為了健康教育的一部分。
但事情的走向往往在我們覺得理所當然的地方出現了最關鍵的轉折。在科學的世界裡，有一個最基礎也最常被忽略的原則，那就是「相關不等於因果」。兩個事件總是一起發生，不代表其中一個就是另一個的原因。
打個比方，夏天冰淇淋的銷量會提高，同時溺水事件的發生率也會上升，我們不能草率地說，是吃冰淇淋導致了溺水，而是因為「炎熱天氣」這個共同的背景因素，同時驅動了這兩件事。
這個邏輯，在食品產業的行銷操作中，甚至曾被巧妙地用來誤導大眾。美國的糖果製造商協會，就曾振振有詞地警告家長，說限制孩子吃糖可能會讓他們變胖 。他們之所以敢這麼說，是因為他們資助的一項研究顯示，常吃糖果的孩童與青少年，體重過重或肥胖的比例，竟然顯著低於不常吃糖的孩子 。
這個結論聽起來匪夷所思，難道糖果才是保持身材的秘訣嗎？當然不是。更合理的解釋，也就是所謂的「反向因果」，是胖小孩的家長，更可能因為擔心孩子的體重，所以主動去「限制」他們吃糖的份量與頻率 。是「肥胖」這個結果在前，「限制吃糖」這個行為在後，才製造出吃糖的孩子比較瘦的假象 。
現在讓我們帶著這個「反向因果」的思維，重新審視早餐的問題。既然「肥胖」會導致「家長限制吃糖」，那有沒有可能，是「肥胖」或「想要減重的念頭」，導致了人們「選擇不吃早餐」呢？這完全說得通。
當一個人發現自己的體重超標，想要開始控制飲食時，最直覺也最簡單的做法，就是直接拿掉一餐，而早餐往往就成了那個被犧牲的選項 。所以我們觀察到的現象，很可能不是「不吃早餐導致肥胖」，而是「肥胖這個狀態，導致人們選擇不吃早餐」這個行為。這一個小小的邏輯翻轉，卻是通往答案的關鍵一步。
科學家如何找出真相？歡迎來到「隨機對照試驗」的世界
既然單純的觀察會讓我們陷入「相關不等於因果」的迷思，那麼，我們該如何設計一場更公平的比賽來真正釐清吃早餐與體重之間的關係？在現代營養科學研究中，存在一個被公認為「黃金標準」的方法，它就像一面專門用來勘破假象的照妖鏡，這個方法，就叫做「隨機對照試驗」（Randomized Controlled Trial，簡稱RCT）。
RCT的精神不在於被動觀察而是主動介入。它的操作核心在於「隨機分派」，過程大致是這樣的：研究人員會先招募一大群符合條件的受試者，然後像是拋硬幣一樣，用絕對隨機的方式將他們分成兩組或更多組。
打個比方，A組會被嚴格「要求」必須在規定時間內吃完一份研究人員提供的早餐；B組則被嚴格「要求」必須跳過早餐，直到午餐時間才能進食。由於是隨機分派，我們就能在最大程度上確保，這兩組人在實驗開始前，無論是平均年齡、體重、生活習慣，甚至是那些看不見的基因差異，都是非常相近的。這就好像在牌局開始前，把牌徹底洗勻，確保每個人拿到好牌或壞牌的機率都一樣。
如此一來，兩組之間唯一的系統性差異，就只剩下「有沒有吃早餐」這個變項。在實驗進行一段時間後，假如A組的體重出現了顯著的下降，而B組沒有，我們就能更有信心地說，這個體重下降的效果，很可能就是吃早餐「導致」的。我們或許無法執行一個測試降落傘效果的RCT（因為不能把人隨機地推下飛機） ，但測試早餐對體重的影響，卻是完全可行的 。
那麼當科學家們真的把早餐議題搬進RCT的嚴謹框架下檢驗時，結果如何呢？答案可以說是相當一致，並且直接顛覆了過去的普遍認知。
絕大多數的RCT研究發現，吃早餐這件事似乎並不會像傳說中那樣，神奇地「啟動」一天的新陳代謝 ；它所帶來的飽足感也往往不足以完全抵銷掉它本身的熱量讓我們在午餐或晚餐時自動地少吃一些 。更直接的數據顯示，高達95%的相關RCT都觀察到，被隨機分派去吃早餐的組別，他們一整天下來攝取的總熱量，要嘛跟不吃早餐的組別相同，要嘛就是「顯著更高」 。
其中一項在楊百翰大學進行的實驗結果更是具體得讓人無法忽視。研究人員找來了一群「原本就習慣不吃早餐」的女性，並將她們隨機分派（RCT）。一組繼續維持不吃早餐的習慣，另一組則被要求從實驗第一天開始，必須吃早餐。經過數週的追蹤，結果令人驚訝：那個被要求開始吃早餐的組別，不僅沒有變瘦，反而因為每天平均多攝取了數百大卡的熱量，導致每週體重平均增加了將近半磅 。這項研究的設計非常巧妙，因為它回答了一個關鍵問題：對於一個已經習慣不吃早餐的人來說，把早餐「加」回他的生活中，究竟會發生什麼事？答案是，體重上升了。
每次看到這類研究，羊羹我都忍不住會想，這個研究中的「原本習慣」到底是指多久的習慣？
這確實是一個關乎研究嚴謹性的核心細節。在正式的科學研究中，研究人員都會在方法論中明確界定這個標準，雖然沒有統一規定，但通常會要求這個習慣必須具備一定的「頻率」（好比說每週至少五天）和「持續時間」（好比說在過去半年或一年以上），以確保這是一個穩定且具備生理適應性的長期行為，而非一時興起。
所以，到底怎樣才會瘦？答案無關乎時機，而是物理學
經歷了從「相關不等於因果」的邏輯思辨，再到「隨機對照試驗」的科學驗證，我們似乎一步步地推翻了「吃早餐就能幫助減重」這個深植人心的觀念。那麼問題來了，如果吃早餐不是關鍵，那到底怎樣才會變瘦？
這個問題的答案，其實異常地簡單，甚至可以說有些枯燥，因為它無關乎任何神奇的飲食技巧或進食時間，而是回歸到最基礎的物理學定律：能量守恆。
體重的增加或減少，最終只取決於一個核心原則，那就是「熱量赤字」（Calorie Deficit）。這句話的意思是，只有當我們身體「總消耗」的熱量，大於我們從食物中「總攝取」的熱量時，體重才有可能下降。這是一個近乎鐵律的生理學現實，是我們身體運作的第一性原理。
我們可以把自己的身體，想像成一個非常精密的銀行帳戶，而體重，就是這個帳戶裡的存款。我們每天從食物與飲料中攝取的熱量，就像是存入帳戶的錢；而我們透過基礎代謝、日常活動、運動所消耗掉的熱量，就像是從帳戶中提出的開銷。如果一天下來，我們存進去的錢，比花掉的錢要多，那麼帳戶的餘額（體重）自然就會增加。反過來說，只有當我們花掉的錢，持續地比存進去的錢還多，也就是維持「赤字」狀態時，存款才會開始減少。
在這個「收支平衡」的大前提下，吃不吃早餐這個行為，就從一個「決定性因素」，降級成了一個「影響性變數」。它本身並不直接決定體重的升降，但它會影響我們一整天下來的「總收入」。打個比方，假設一個人一天需要消耗2000大卡的熱量來維持體重，他想要創造500大卡的熱量赤字，也就是一天只攝取1500大卡。
他可以選擇吃一頓400大卡的早餐，然後把剩下的1100大卡分配給午餐和晚餐。他也可以選擇直接跳過早餐，將1500大卡的額度，全部留給午餐和晚餐。只要最終的總攝取量都控制在1500大卡，理論上這兩種做法對體重產生的效果，幾乎沒有差別。糾結於「早餐」這個單一時間點的熱量攝取，就好像一個想要存錢的人，不斷煩惱自己到底該在早上花錢還是晚上花錢比較好，卻忽略了真正重要的，是控制自己一整天的「總支出」。
隨機對照試驗的結果，恰好就印證了這個物理學原則。為什麼被要求吃早餐的組別，體重反而可能增加？因為那頓早餐的熱量（收入），並沒有被後續餐次的食量減少（支出控制）給完全抵銷掉 。他們吃了500大卡的早餐，但午餐可能只比平常少吃了150大卡，這樣一來一往，一天的總收入還是淨增加了350大卡 。日積月累之下，體重自然不降反升。所以，減重的核心，從來都不是關於「進食的時機」，而是關於「能量的數理」。
