總是沒時間做重要的事？才怪！其實你缺少的是專注力！
《專注力協定》的作者尼爾．艾歐曾任教於史丹佛商學研究所，教授行為設計。他的另一本知名著作，是暢銷書《鉤癮效應》。《專注力協定》的核心概念，是教授讀者，如何消除逃避心理，自然而然變專注的方法。
以下與大家分享，我想要從書中帶走的三個觀點：
❤️時間管理就是痛苦管理
「如果說分心的代價是付出時間，那麼時間管理就等於痛苦管理。」
作者認為，我們的不適感來自於內心。而總是永無止境的感到不安和不滿的不適感，源自於四項心理因素。這四項因素分別為無聊、消極性偏差、反芻思維以及享樂適應。
1.無聊
人類有多害怕無聊？有個研究發現，受試者寧可接受電擊，也不願獨自思考15分鐘的時間！
2.消極性偏差
所謂的消極性偏差，指的是「負面的事件，會更容易受到突顯，且需要更高強度的注意力。」也就是回憶不快樂的時光，要比回憶美好的時光來得容易。
3.反芻思維
人們傾向於，持續反覆回想不好的經驗，且會不斷自我批判。
4.享樂適應
享樂適應的這個傾向，會讓我們無論發生什麼事，滿足感都會很快地降到基礎線。再怎麼令人開心的事情，很快地就不再有任何魅力！
以上四項會導致我們分心，而分心的源頭，就來自於想要逃避不適感的那種慾望。因此，若想要控制分心，必須先學會處理不適感。
❤️從內在開始處理分心
「抗拒、反芻、最後向慾望投降：這個永無止境的循環不停地轉著，而且很可能把我們推向許多多餘的行為。」
當我們無法專注時，我們很容易都把責任推給身旁的分心源，或人、或事，或物。然而，有沒有可能，是我們自己本身，就不想要專心呢？
如果是的話，我們該如何管理，源自於內在的分心行為呢？
作者的答覆是，去改變自己的想法。透過以下四個步驟，重新構思這些引發不適感的內在誘因。
1.尋找開始分心之前的情緒
比如，作者在寫作前，總是會想上網去搜尋一些資料。但其實內心深處，是對寫作感到焦慮，因此，故意從困難的工作中，轉移注意力。
2.把內在誘因寫下來
作者建議我們，要把發生分心前的時間、當時正進行的事情，以及感受都記錄下來。當我們越能覺察到這些行為時，也就越能夠管理它。
3.帶著好奇心，而非鄙視的態度探索負面感受
觀察自己即將要分心時，感覺如何？好好體會這些感受。此時，只要像個觀察者，帶著好奇心在一旁觀看自己的負面感受。
4.遇到交界點的時候，要特別小心
所謂的交界點，是指我們從一件事情，轉換到另一件事情的時間點。比如在等待的時候，我們很自然地就會拿起手機，開啟社群媒體。
當遇到這分心陷阱時，作者提供了一個有用的技巧～「十分鐘規則」。那就是，當自己感到快要分心時，告訴自己，只要再等10分鐘就好！若是十分鐘後，還是想要去做分心的行為，那就去做吧！
❤️你規劃好要浪費的時間，就不算是浪費時間
「目標是讓自己的行事曆上頭完全沒有空白，如此一來，你會擁有一個模板，讓你知道每一天想要如何去使用自己的時間。」
原本以為，把行事曆全都填滿，這樣按表操課，會給自己很大的壓力。然而，作者認為，你的計劃表上，包含了生活的三大領域：你自己、人際關係及工作。
也就是說，行事曆上的內容，不完全都是工作，也可以安排玩樂、滑社群媒體、做白日夢和午睡等。如果你是在預定的時間裡休息、娛樂，那就不算是分心！
這點，令人感到好安慰！或許，人們無法擁有專注力的根源，就在於工作時，無法專心工作，玩樂時，也無法專心玩樂吧！
💕寫在最後
在當今快節奏的生活中，專注力的缺失，常常讓我們陷入時間的無底洞。透過《專注力協定》，我們不僅能學會如何管理時間、對抗分心源，更能掌握自己的內心。
這本書提醒我們，真正的挑戰並非外在的分心，而是來自內心的各種不適感。學會察覺這些感受，並以更積極的態度去面對，無疑將有助於我們提高專注力。當我們能夠將時間，有效地規劃與利用時，每一個瞬間，都能轉化為有意義的體驗。
閱讀《專注力協定》，一起成為心無旁鶩的人吧！
＃塔妮雅閱讀
＃2025年第49本
＃時報出版
本文第一次刊登於 讀墨 閱讀最前線
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