與重金屬不同，礦物質是一群雖無法提供能量，卻必須仰賴飲食攝取的必需營養素。像是鈣、鈉、鋅、鐵、銅等元素，在人體中扮演關鍵角色。一旦缺乏，可能導致代謝異常；但若攝取過量，也可能產生毒性，如同一把雙面刃。哪些礦物質該補？該補多少？本篇帶你一次搞懂礦物質與微量元素的關鍵差異。
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目錄 -
- 01. 礦物質的分類：從必要營養到潛在風險的金屬元素？
- 02. 巨量、微量、極微量礦物質的任務分工
- 03. 過量補充也有風險？礦物質「過猶不及」的真相
- 04. 重金屬，與微量元素比較
- 05. 結語
- 06. 延伸閱讀
- 07. 參考資料
礦物質的分類：從必要營養到潛在風險的金屬元素？
根據世界衛生組織 (WHO)、美國國家醫學研究院 (IOM) 與多篇營養文獻彙整，約有 20～28 種元素 (element) 被認為與人體健康相關，稱為礦物質 (mineral)，分為巨量礦物質 (macrominerals) 與微量元素 (trace elements)，然而對人體有壞處則稱為重金屬 (heavy metals)。
礦物質
- 巨量礦物質：約 6 種，是人體所需量較多的礦物質，每日所需量大於 100 毫克以上，主要負責維持體液平衡、骨骼強度與神經肌肉功能。
- 微量元素：約 15 種，每日需求量約為 1–100 毫克之間的元素，雖然需求量小，卻與酵素活性、免疫反應與抗氧化機制密切相關。
重金屬
部分有損人體健康的金屬，亦稱 重金屬 (toxic heavy metals)，會影響身體代謝機能、神經與器官運作，甚至具有致癌風險。
巨量、微量、極微量礦物質的任務分工
礦物質是維持人體正常生理機能不可或缺的營養素。依照每日所需量分為「巨量礦物質」與「微量元素」，各自扮演著關鍵生理角色。
礦物質體內角色台灣 DRIs（成人 19–50 歲）鈣建構骨骼與牙齒、神經傳導、肌肉收縮、血液凝固1000 毫克磷骨骼結構、細胞能量轉換 (ATP)、酸鹼平衡700 毫克鎂輔酶作用、神經肌肉功能、能量代謝男性：380 毫克女性：320 毫克鈉細胞外液調節、神經傳導、血壓控制2300 毫克鉀細胞內液調節、心跳穩定、抗高血壓男性：2800 毫克女性：2500 毫克
註：實際攝取量會依年齡、性別、生理或疾病狀況（如懷孕、哺乳）而異。
微量元素分類與角色
微量元素體內角色台灣 DRIs 建議攝取量（成人 19–50 歲）鐵運輸氧氣（血紅素、肌紅素）、能量代謝、免疫功能男性：10 mg女性：15 mg鋅酵素活性（>300 種酶）、免疫調節、傷口癒合、生殖與味覺男性：15 mg女性：12 mg銅抗氧化酶輔因子、鐵代謝、結締組織形成、神經與免疫功能未訂定建議攝取量碘甲狀腺激素合成、能量代謝、神經發育男女皆為 150 μg硒抗氧化（谷胱甘肽過氧化酶）、免疫功能、甲狀腺功能男女皆為 55 μg鉬輔酶作用於硫代謝與尿酸形成未訂定建議攝取量錳酵素輔因子、骨骼與結締組織健康、抗氧化未訂定建議攝取量鉻參與胰島素作用與葡萄糖代謝未訂定建議攝取量氟強化骨骼與牙齒、預防蛀牙（非必需元素）男女皆為 3.0 mg
過量補充也有風險？礦物質「過猶不及」的真相
礦物質雖然是維持人體健康不可或缺的營養素，但「過猶不及」同樣適用。若攝取過量，可能導致各種毒性反應與健康風險，以下依照台灣 DRIs 建議列出常見巨量與微量元素的上限攝取量（UL）與潛在危害。
巨量礦物質過量風險
礦物質常見毒性反應（過量時）台灣 DRIs 上限建議值（成人每日）
鈣（Ca）
高血鈣症、腎結石、便秘
2500 mg
鎂（Mg）
腹瀉（來自補充品時）、血壓下降
350 mg（補充品來源）
鈉（Na）
高血壓、心血管疾病風險增加
2300 mg
鉀（K）
心律不整、腎臟負擔（腎功能差者）
未訂 UL，建議量為 3500 mg
磷（P）
腎臟疾病、鈣磷失衡
4000 mg
氯（Cl）
與鈉並存，易升高血壓
未訂 UL
硫（S）
蛋白質攝取高時可能酸鹼失衡
未訂 UL
微量元素過量風險
- 鐵（Fe）：過量會造成氧化壓力與肝臟損傷。建議男性與女性每日不超過 45 mg。
- 銅（Cu）：攝取過多可能導致腸胃不適與肝功能損傷。建議每日上限為 10 mg。
- 鋅（Zn）：過量干擾銅吸收並影響免疫功能。建議上限為 40 mg。
- 硒（Se）：超量可能造成掉髮、神經毒性。每日建議上限為 400 μg。
- 碘（I）：過量與缺乏皆會干擾甲狀腺功能。建議每日不超過 1100 μg。
- 氟（F）：攝取過多易導致氟斑牙與骨骼氟中毒。成人建議上限為 3.0 mg。
其他需注意之元素：
- 鉻（Cr）：三價為人體必需，但六價鉻具強致癌性與細胞毒性。
- 錳（Mn）：攝取過量（特別來自水源）可能導致神經毒性與動作障礙。
- 鉬（Mo）：高劑量與痛風風險相關，長期補充需審慎評估。
重金屬，與微量元素比較
分類是否人體需要有益功能是否可耐受劑量是否會累積危險來源必須微量金屬是有，參與代謝反應是，但上限嚴格可能 (過量)食物、補充品過量添加非必須有毒金屬否無，無生理作用無「安全下限」高，難代謝汙染、劣質製程、非法來源
結語
礦物質在我們體內默默扮演著不可或缺的角色，然而，補充營養不是「愈多愈好」，而是要「剛剛好」。在挑選營養補充品或調整日常飲食時，別忘了選擇來源清楚、含量標示明確的產品，也不宜過度補充。
延伸閱讀
參考資料
1. Jomova, K., Makova, M., Alomar, S. Y., Alwasel, S. H., Nepovimova, E., Kuca, K., Rhodes, C. J., & Valko, M. (2022). Essential metals in health and disease. Chemico-biological interactions, 367, 110173.
2. Al-Fartusie, Falah & Mohssan, Saja. (2017). Essential Trace Elements and Their Vital Roles in Human Body. Indian Journal of Advances in Chemical Science. 5. 127-136. 10.22607/IJACS.2017.503003.
3.Zoroddu, M. A., Aaseth, J., Crisponi, G., Medici, S., Peana, M., & Nurchi, V. M. (2019). The essential metals for humans: a brief overview. Journal of inorganic biochemistry, 195, 120–129.
4.Mehri A. (2020). Trace Elements in Human Nutrition (II) - An Update. International journal of preventive medicine, 11, 2.
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【關於本文專家】
Shu 營養師
【現 職】行銷營養師
【經 歷】
國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師
【專業項目】
體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防
