🚨全台青少年快來練重訓！研究指出：阻力訓練比你想的更重要，甚至比跑步還關鍵！💪🔥
您是否還以為只有「跑步、游泳、跳繩」這類有氧運動，才是對身體最好的選擇？特別是青少年階段，每天從事六十分鐘的中高強度有氧運動真的夠嗎？
最新2025年發表於國際期刊《Sports Medicine》的綜論研究告訴我們一個驚人的事實：
#青少年必練阻力訓練，因為它不只是輔助，而是主角！
🧠從肌力到智力，阻力訓練的全方位好處一次告訴你！
阻力訓練是什麼？（RE, Resistance Exercise）
阻力訓練簡單來說就是任何對抗阻力、強化肌肉的動作，包含：
- 重量訓練（啞鈴、槓鈴、機械式器材）
- 彈力帶訓練
- 自身體重訓練（徒手伏地挺身、徒手仰臥起坐）
- 增強式訓練（例如：跳箱）
這些運動不只能讓你變壯、變強壯，更能改善健康、提升自信心、強化骨骼，甚至還能幫助學業表現！
📉81%的青少年沒達標！而這可能讓你提早失能…
根據世界衛生組織（WHO）分析超過160萬名青少年後指出，有高達81%青少年運動量不達標，被歸類為「身體活動不足」，導致一種全新現代病：
#兒童肌力不足症（Pediatric Dynapenia）😨
這是什麼？簡單說，就是在沒有疾病的情況下，肌力和肌耐力卻異常偏低，而這將導致：
- 動作發展受限（例如：跑不快、跳不起來）
- 沒自信、不愛動
- 增加受傷、慢性病風險
- 將來工作能力變差！
這不是聳動，而是來自瑞典研究，追蹤超過百萬人發現：青春期的肌力，竟然能預測你中年後的中風風險與死亡率！
🦴練重訓不只是肌肉變大，連骨頭都變硬了！
很多人誤以為只有游泳、跑步才健康，但你知道嗎？
#練跳箱比游泳更能強化骨密度！
研究發現，處於青春期的青少年正是骨質增加的黃金期，而「高衝擊型阻力訓練」如增強式跳躍（Plyometric Training），能夠有效提升骨質密度（bone mineral density, BMD）與骨質礦物質含量（bone mineral content, BMC）。
📍像是每週做2～3次、每次10分鐘的跳躍訓練，效果顯著！而長期游泳而沒有從事重量訓練，反而可能因刺激不足，導致骨質變差！
🧬比起跑步，練重訓對抗脂肪和血糖可能更有力！
在一項對肥胖青少年進行為期3個月的實驗中，研究者發現：
- 有氧訓練與阻力訓練都能減少脂肪肝與腹部脂肪
- 但只有阻力訓練顯著改善「胰島素敏感性」—這是預防糖尿病的關鍵！
此外，結合有氧與阻力訓練的同步訓練方式，對於肥胖青少年的脂肪減少與血脂改善效果更佳，可說是雙劍合璧！
🧠心情好、成績好，從練重開始！
根據最新統整的多項研究，阻力訓練對心理健康與認知表現也有極大幫助，特別是對肥胖青少年更是如此：
- 減少憂鬱症狀
- 提升自信與身體形象
- 增強注意力與學業表現
甚至有研究指出，阻力訓練比同步訓練或單純有氧訓練還更有效改善「學習表現與專注力」
🤕降低運動傷害風險的秘密武器：阻力訓練！
你可能沒想到，阻力訓練其實也是預防運動傷害的絕佳利器，尤其是成長中、還在打球或上體育課的青少年們：
- 提升神經肌肉控制力
- 加強關節穩定與協調能力
- 改善姿勢與動作模式，減少膝蓋、腳踝等部位的壓力
統計指出：經過15週阻力訓練的青少年足球員，傷害嚴重度大幅降低！
💥那麼，有氧 vs. 阻力訓練，誰比較重要？
答案是：兩者皆重要，但「阻力訓練應該被放在更高的位置！」讓我們一起看一下這個研究裡面的資訊圖 (info graphic)！
這張資訊圖說明的是針對青少年的當前身體活動建議，強調肌肉和骨骼強化運動至少每週進行三次，作為每天60分鐘身體活動當中的一部分，並建議平均每天進行至少60分鐘的中等至高強度的有氧身體活動，並且應在整個星期內平均分佈進行。
這份資訊圖特別提到有氧類型身體活動的量，但也將焦點放在肌肉強化運動（即：阻力訓練）的關鍵重要性上。圖中進一步說明了不同類型運動訓練對健康的多重益處，包括：
- 對骨骼健康（例如：BMD （bone mineral density）、BMC (bone mineral content)）有顯著正面影響（阻力訓練：+++vs. 有氧訓練：+-）；
- 對心代謝健康（例如：胰島素敏感性、血壓、體脂%、血脂分析 (lipid profile)）有中等至顯著效果（阻力訓練：++vs. 有氧訓練：++）；
- 對認知功能（例如：執行功能與學術成就）有顯著提升（阻力訓練：++vs. 有氧訓練：+++）；
- 對肌肉適能健康（例如：肌肉力量與爆發力）有強烈正面作用（阻力訓練：+++vs. 有氧訓練：+，特別在預防受傷方面）；
- 對心肺耐力（例如：VO2max、總距離）有顯著改善（阻力訓練：++vs. 有氧訓練：++++）。
此外，此張資訊圖指出阻力訓練可以帶來與有氧訓練相似的甚至更好的表現，和健康相關結果，並有理由認為有氧訓練無法完全取代阻力訓練，而阻力訓練在年輕人中提供一定程度的替代作用。最後，資訊圖建議下一代身體活動指南應在年輕人中進一步強調阻力訓練的重要性，同時這種轉變不會最小化有氧訓練的益處，特別是結合阻力訓練和有氧訓練的潛在協同效應 (synergistic effect)。
✅ 結論：阻力訓練不僅能取代部分有氧功能，還能做到有氧做不到的事！而兩者搭配，更能創造1+1>2的加乘效果！
🧑🏫結語：下一代健康指南，應該這樣改！
目前的WHO青少年運動指引，仍偏重在「每天60分鐘有氧運動」上，對阻力訓練的重視程度不足。但根據這篇研究：
我們應該把阻力訓練，從「可選」變為「必選」！
從小開始建立正確的訓練觀念、動作品質與自信心，不但能讓孩子更有體力、骨骼更強壯、情緒更穩定，還能幫助他們在人生賽場上跑得更遠、站得更穩。
📌 記得，阻力訓練不是大人的專利，青少年更該從小練起，從簡單動作與正確觀念開始，未來才會更健康有力！
📢 快轉給你身邊還沒練阻力訓練的青少年或家長看吧，一起打造更強健的一代！💥
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引用文獻：
Chaabene, H., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., Schega, L., Prieske, O., Sandau, I., Negra, Y., & Behrens, M. (2025). The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-025-02240-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02240-3
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（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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