在多數人的認知裡，食物是供給能量的燃料，而藥物是治療疾病的處方，這兩者似乎是涇渭分明的概念，但近年來一些極具說服力的臨床試驗結果卻開始讓我們重新思考這個古老的觀念，有些研究觀察到參與者在調整飲食後，其血糖指標的改善幅度，在數據上似乎能接近某些現行藥物的效果 ，甚至有案例報告指出，患者在飲食介入後，原本持續惡化的腎功能出現了趨於平穩的跡象 。這些發現讓我們看到食物潛在的力量，它或許不只是維持生命的基礎，有些觀點認為，它更像是一種能影響身體運作的「生物調節劑」，為我們思考疾病與健康的關係時，提供了一個全新的視角。
那麼這個展現出驚人力量的主角究竟是什麼？它並不是我們一般所想的、充滿各種素肉或加工品的「素食主義」，而是更精確、更嚴謹的「全食物蔬食」飲食，英文稱作 Whole-Food, Plant-Based Diet，簡稱 WFPB，這兩者的核心區別不在於是否吃肉，而在於對「食物完整性」的堅持，傳統素食的核心規則是「排除」動物性來源的食物 ，所以一個只吃炸薯條、喝汽水、啃白麵包的人，雖然在定義上是純素者，但他的健康狀況可能比一位均衡飲食的雜食者還要糟糕，全食物蔬食的核心原則則是「兼容並蓄」，它鼓勵我們最大化地攝取「未經加工或極少加工的植物性食物」 ，像是蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果與種子，這些食物都處於它們最接近大自然原始樣貌的「全食物」形態。
這種飲食模式之所以可能產生強大的影響力，是因為它並非針對單一的病症指標，而是可能對人體進行了一次系統性的體質調整，當我們大量攝取這些富含纖維、維生素、礦物質與植化素的食物時，身體內部或許會發生好幾件美妙的事，首先它可能有助於從根本上改善胰島素的敏感性 ，讓身體細胞重新有效地利用血糖，不再需要依賴過多的胰島素做苦工，其次這種飲食被認為能大幅降低體內的慢性發炎水平，而慢性發炎幾乎是所有現代慢性疾病，從心血管疾病到自體免疫疾病的共同溫床，最後它還能為我們的腸道菌相提供最豐盛的養料，培養出一支能幫助我們調節免疫、穩定情緒甚至控制體重的健康腸道軍隊。
顛覆你的飲食常識——三個關於「怎麼吃」的深度剖析
一旦理解了食物的潛力，下一步就是要破解那些長久以來束縛著我們的飲食迷思，這些迷思往往聽起來很有道理，卻在無形中引導我們走向一條更困難、更不符合人性的道路，只有當我們真正看清這些迷思的本質，才能從飲食的焦慮中解放出來。
迷思一：「減重就是要算卡路里？」
「一卡就是一卡」，這個觀念可以說是現代營養學中最根深蒂固的教條之一，它將人體簡化為一台冰冷的燃燒爐，認為只要攝入的熱量小於消耗的熱量體重就必然會下降，這也催生了整個價值數十億美元的減重產業，從五花八門的卡路里計算app到各種標榜低卡的代餐與加工食品，幾乎都在強化這個「量」的觀念，但如果這個理論真的如此完美，為何全球的肥胖率依然節節攀升，多數的減重者最終都難逃復胖的命運？
答案或許是，這個理論從一開始就忽略了最關鍵的變數，那就是「食物的品質」，前面提到的臨床試驗中，最顛覆三觀的細節之一就是，被嚴格控制卡路里攝取的對照組，其減重成效竟然輸給了那個被允許「想吃多少就吃多少」的全食物蔬食組 ，這聽起來像是天方夜譚，卻揭示了人體代謝的奧秘，質比量，遠遠來得更重要，同樣一百大卡的熱量，來自花椰菜和來自糖果，在我們體內引發的生化反應可說是天差地遠。
這背後的科學其實非常直觀，首先是「食物產熱效應」，我們的身體消化食物本身就需要消耗能量，而消化蛋白質和高纖維碳水化合物所需的能量，遠比消化脂肪和精緻糖類來得高，換句話說，光是「處理」高品質的食物，身體就會自動燃燒掉更多的熱量，其次是更關鍵的「飽足感」，全食物富含纖維與水分，體積龐大但熱量密度低，一大盤五顏六色的蔬菜沙拉和一碗糙米飯，能提供的物理性飽足感，遠非一小塊熱量相近的蛋糕所能比擬，同時纖維也會讓血糖緩慢釋放，從荷爾蒙層面帶來更持久的化學性飽足感，讓我們不會在餐後短時間內就因為血糖驟降而產生強烈的飢餓感。
更有趣的是關於纖維的消化過程，很多人會好奇，既然人體本身無法消化纖維，那它又如何會「更耗能」？
這正是我覺得人體最奧妙的地方，我們無法消化的東西，不代表身體不需要花力氣去處理它，首先光是物理上，消化道就需要更賣力地蠕動去處理這些粗糙的物質，這本身就是一種能量消耗，最關鍵的是我們把消化纖維這個最困難的工作，「外包」給了我們腸道裡數以兆計的共生夥伴們，這些腸道菌會以纖維為食並進行發酵，產生一種叫做「短鏈脂肪酸」的物質，而這種物質不僅是我們腸道細胞的主要能量來源，還能進一步調節我們的免疫系統與食慾，這個「委外處理再回收」的複雜生化路徑，其整體的代謝成本，自然遠高於直接吸收葡萄糖那樣簡單粗暴的過程。
（補充說明一下，這邊我查到的資料並不是要推翻熱量赤字的「效果」，只是在同等熱量下，人體吸收養分的耗能不同，吸收效率與速率也不同，如果吃1500大卡/天的蛋糕和1000大卡的蔬果，前者會餓死後者紛三餐吃後還會有點撐）
迷思二：「只要是『植物性』就一定健康？」
當「植物基(Plant-based)」飲食的風潮興起，許多人便會落入一個簡化的思考陷阱，認為只要不吃肉，選擇植物性的食物就等於健康，但事實上飲食的健康與否，關鍵從來就不在於「植物vs.動物」的簡單二分法，而在於「全食物vs.高度加工」的選擇，許多打著植物基旗號的產品，好比說素肉、植物奶精、素食泡麵或各種零食，雖然來源是植物，但經過層層加工後，其營養價值可能早已流失殆盡，取而代之的是大量的油、鹽、糖與各種食品添加物。
