書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
現代人生活步調快、壓力大，不規律的飲食和生活習慣，讓體重管理成為許多人的挑戰。真正健康且有效的減重，不是單靠節食，而是學會聰明吃，掌握正確的「飲食控制原則」。門診中，我經常遇到許多為體重數字所困的患者，他們嘗試過各種方法，卻反覆在復胖的循環中掙扎。今天，我想以專業醫師的角度，結合多年的臨床經驗，和大家分享如何透過正確的「飲食控制原則」，打造不挨餓、不復胖，真正屬於您的健康減重計畫。
破除減重迷思：為什麼愈減愈肥？
在開始飲食調整前，我想先釐清幾個常見的減重迷思：
迷思一：瘋狂節食，熱量愈低瘦得愈快？
極端節食會讓身體啟動防禦機制，不僅可能分解肌肉以提供能量，還會降低基礎代謝率，讓身體進入「省電模式」。當恢復正常飲食時，身體反而更傾向於儲存脂肪，導致體重反彈，甚至可能比減重前更重。
迷思二：完全戒澱粉才能瘦？
碳水化合物是身體重要的能量來源。完全戒斷澱粉短期可能因為水分流失而體重下降，但長期恐影響體力、情緒及內分泌平衡。正確做法是選擇富含膳食纖維的「好澱粉」，如地瓜、糙米、燕麥等全穀類，以穩定血糖、增加飽足感。
正確的飲食控制，不是剝奪食物的樂趣，而是幫助您挑選適合的食物、調整飲食順序，讓身體獲得完整營養並提升燃脂效率。
飲食控制的4大核心原則
- 創造熱量赤字，不挨餓也能瘦：
減重的原則是「攝取熱量小於消耗熱量」。但重點不在極端低熱量，而是「吃得對」。選擇天然、未加工的食物，例如新鮮蔬菜、優質植物性蛋白質、好油脂，這些高營養密度的食物能延長飽足感，避免餓肚子。 - 蛋白質是維持肌肉、促進代謝的關鍵：
減重過程最怕流失肌肉，因為肌肉能幫助燃燒熱量。每餐適量攝取優質植物性蛋白質，例如無糖豆漿、豆腐、豆干等，有助維持肌肉量、穩定血糖、延長飽足感。 - 油脂與碳水攝取要聰明選擇：
應盡量減少紅肉、炸物等飽和脂肪與反式脂肪攝取，碳水化合物則建議選擇全穀類、根莖類等複合性碳水，減少精製澱粉與含糖飲料，以幫助血糖穩定，提升減脂效率 - 善用進食順序，提升飽足與血糖穩定性：
建議先喝水或清湯，再吃蔬菜、蛋白質，最後吃碳水化合物。這順序能利用纖維與蛋白質增加飽足感，延緩血糖上升速度，自然減少高熱量食物攝取。
外食族也能執行的減重技巧
外食族只要掌握選擇技巧，也能做好飲食控制：
- 便利商店：選無糖豆漿＋地瓜＋生菜沙拉（醬料減量或選和風醬）
- 自助餐：多夾綠色蔬菜（至少3-4份），一份蛋白質（滷豆腐、炒豆干），搭配半碗至一碗五穀飯，少選油炸或勾芡菜。
- 麵店：湯麵優於乾麵，可請店家不要加肉燥、油蔥，搭配燙青菜及豆干補充蛋白質。
記得飲食原則：先蛋白質＋蔬菜，最後再選好的碳水。
許書華院長提醒：建立個人化的飲食控制原則，外食族也能輕鬆瘦
了解並建立個人化的飲食控制原則，外食族也能輕鬆瘦身。書心健康管理團隊（醫師、營養師、健康管理師）強調以人為本，透過精密體組成分析與專業諮詢，協助您打造適合自己的健康飲食計畫。我們不提倡極端節食，而是幫助您養成長期可持續、身心平衡的健康生活型態。
