如題，就是在交換期間寫的紀錄，由許多不同主題片段組成。這篇包含交換期間，藉由心理系課程MIED及社團的機會，個人正念實踐、瑜珈等紓壓的心得。好奇正念到底有什麼用、過程可能發生什麼事、自己也想每天花十五分鐘試試看，也許也能將此篇分享當作參考。
報春花
善待自己，不把自己當成待解決的問題，而是把自己看作有價值的、值得關心的活生生的人。
第一天正念練習紀錄(2025/2/24)
完成15分鐘的正念練習的過程中，思緒多次飄走去想之後要做什麼以及最近發生的事。再次回到呼吸上時，也被腰背的不適感給影響，而忘了專注在呼吸上。不過在語音引導下，完成時也感到心情平靜和正向的感受，不是愉悅，愉悅是因此而產生的情緒。另外，冰冷的四肢也暖了起來。
釐清動機和承諾和練習紀錄(2025/2/25)
第二天練習正念外，也寫了幾道有關「為什麼要練習正念」、「能夠帶給自己的好壞處」、「過程可能會遇到什麼阻礙」等等課程設計的題目。但寫著寫著，可能是因為想不出來，而焦慮的摳手。和碰到焦慮情況時的反應一樣。或許是因為想要做好持續正念練習這件事。這是否會本末倒置呢?我能感受到矛盾在思緒流中拉扯，一股是擔憂焦慮(對未知、不確定性)，一股是回歸覺察當下呼吸與生理反應的力量。希望透過正念練習，更能掌握後者的技巧，和體會到正念的優點，如情緒穩定。兩週總結(2025/3/9)
第二週比較能掌握到「感覺呼吸」的方法了，這也讓我在各種情境下都比較能覺察自己的情緒，然後自己的情緒又是如何影響、引發自己的想法、感受和行為。我發現自己很難或幾乎感覺不到當下的情緒。準確來說是在是發當下、短期內感受不到，要延遲好幾天會突然發現原來當下自己有什麼感受(或者說會是後賦予一種意義，但這樣透過反芻，不論是有意還是無意的，是否和正念的核心概念相悖呢?可又要怎麼知道是非強迫的結果呢?)
主客觀上，自己覺得並沒有違反正念的概念，但這和長期累績下來的身體狀態是否有關，關聯又有多大，自己也不確定。希望在接下來的練習，能開拓新視角和思路。
三週總結(2025/3/16)
這週心理面下的四大症狀和調適策略，讓我發現原來一直以來認為「根據預期而提早做了些事可能無助於焦慮緩解」，同時，過去至今以來困擾和令人百思不解的情況：事情發生後過了好幾天，甚至好幾個月，情緒才反應出來(或者說才感受到、接收到)，這是因為自己一直以來都是壓抑情緒的。這週自己的情緒起伏頗大，而我自己也幾乎都在事件當下感受到情緒，並承認情緒、接受情緒的存在，但我不知道該在當下如何反應，所以會變成透過寫作來緩解和降低認知負荷。
四週總結及慈心禪(Loving-kindness)練習心得(2025/3/23)
正念練習前半段一直走神想昨晚和今早的事情，覺得不行要專注回呼吸上時，又感受到身體強烈的冷，後來調整了手的姿勢，告訴自己專注在呼吸上，身體也漸漸的暖了起來。這次練習更多的是忍耐的狀態，而不是容納。
到了慈心禪練習，只有在祝福給家人時感覺到一陣鼻酸和感恩感動的反應；祝福給朋友和自己時都忍不住走神，拋出一個又一個的問題；而在祝福討厭的人時，可能也是因為挑了個好久之前、可至今想到還是會介懷的對象，所以無法真心祝福，腦中出滿了各種批評不滿和不解，更多的或許是沒辦法放下當下自己做的事，衍生而來對那個對象的情緒始終未解。可能還是沒辦法原諒自己，進而祝福對方和自己。在祝福全人類時，也沒辦法真心祝福，因為更多的是沮喪、難過和希望破滅，腦中浮現了很多從負面思考的東西，像是世界局勢、戰爭、衝突、天災等等。
練習完我發現，如果是從微觀的角度，也就是個體，每個人都是獨一無二的角度出發，在此情境下祝福似乎可以變得更容易。我想，慈心禪的練習要點，雖說是要積極對待他人，但並不是自己毫無防備、全心全意都給了出去的，而是自己有一個界線，懂得自我保護的狀態。
五週總結及對自己友善(2025/3/30)
正念練習還有一個訣竅：練習爭對自己和對經驗的友善慈悲相當重要。
在DAY33、DAY34的時候，從現在來看，自己的情緒是過度的焦慮煩躁，甚至到了自我厭惡，而帶著這樣的狀態去做事，根本沒辦法專注，心浮氣躁的，所以課間去了趟洗手間，沒有任何人和人聲，因為有鏡子，就做了內感暴露練習(盯著鏡子裡的自己看一分鐘)，結果就回到了當下。然後想到了瑜珈老師說的，曬太陽能讓身體暖起來，所以花了十分鐘左右在走廊落地窗前曬手，順便觀察雙手。
因身體狀況出問題而帶著各種負面情緒看各種事和身體狀況，在這樣短短的放鬆時間裡，身心靈都得到了緩解，寫著總結的今天，起床時也不再帶著負面的念頭開啟一天。
這週遇到的問題或困難，其實也是自己一直以來想改善的：事後當下能覺察到自己的狀態並採取行動，也就是能冷靜下來和情緒共處，接納情緒的行動。我不確定自己在這五週內有沒有點進步或熟練，但可以確定的是，情緒困擾自己的時間，相比過去幾年有大幅縮短，從好幾個月，甚至年，到現在的幾個禮拜、至多幾個月。這麼說或許不準確，因為身處的時空不同，更精確的說，是自己對覺察的信心與能力有所提升。
六週總結(2025/4/6)
在DAY31識別過度情緒性行為的紀錄中，有寫到對上台發言感到焦慮，也對舉手發問回答問題感到恐懼、冒冷汗、心跳加快。在這週不曉得是因為睡得比較好，還是作息規律，沒有那麼多的內耗，所以課堂上主動加入了老師同學們的聊天，聊的話題不是那麼讓人害怕犯錯的，而也在另一堂課在課後鼓起勇氣和老師交流。在這些經驗中，也發現沒這麼可怕，不論是主動向人開起話題還是展開對話，雖然過程緊張的要吐了。
覺察過度情緒性行為在這週也讓自己發現，念書時自己特別「用力」，身體會緊繃、縮在一起，可能是太想做好了，所以覺察的當下有告訴自己不必那麼用力，以平常心看待，但還是很困難，一會又緊繃起來。覺得自己太累了，可能要調整安排。
本週遇到的問題是DAY39日記中寫道的，主要問題可能不在於動靜間的平衡鍛鍊，更需要的是調整在人群中的時長和頻率。在DAY30中有刻意做在人群中活動，但這週可能是因為春天了，各個地方都湧現了人潮，自己負荷超載了。儘管自己不太願意在人群中活動，但也不是能避則避，自己也還是知道需要適度的參與。目前想先朝調整頻率的方式做。
七週總結收穫及其來源(2025/4/10)
在練習開始的時候，純粹是想知道如果每天都練習正念，會不會有什麼明顯的改變，因為在這之前也參加過正念或冥想的實驗或課程，但都只是一週一次或最多練習三次的頻率，結果感覺趕不及自己的變化和遇到的情況，所以希望在交換期間藉由這個MIED課程的49天練習來挑戰，期望自己的其緒起伏不要那麼大、也能降低壓力和減輕身體負擔。
練習過程中最大的付出是每天一小時左右的時間來練習和寫練習紀錄，但也因此變得更準時睡覺(為了有練習的時間，但有不壓縮其他安排的活動)，然後情緒變得不再輕易受到外界影響、更多的是向內探尋。
正念帶來的收穫是把更多的時間和精力投入到當下的生活和工作，像是吃飯和走路不滑手機；對過度情緒反應能應對的更快而不內耗，例如透過快速有效的內感暴露練習和一分鐘正念覺察練習。
突如其來的恐慌感覺(2025/4/14)
- 不知道是不是恐慌的感覺但就是找不到原因
三月的的週末參加瑜珈社的戶外活動，出現了兩次熟悉的感覺，每次強烈的感覺，再主動告訴自己「自己確實存在於當下、沒事的」然後幾秒後感覺就減輕許多。
記得這個感覺在小學時期最頻繁出現，具體來說多少次也記不清了，倒是記得最清楚的是坐在車上(忘記要去幹嘛但總之不是出門玩)。
記得冷氣強的身體在抖、還有透過隔熱紙看的藍色天空，然後莫名的覺得厭惡，想找地方躲起來、想要消失之類的，感覺持續了大概有幾分鐘吧。
再有一次，是在大學時期，去花蓮實習的時候。那個時候實習剛開始一兩週左右，在東華大學宿舍的浴室裡好幾次感到厭惡、噁心，這幾次的狀況想要控制也控制不了，持續了好幾分鐘才慢慢地消退。
- 最近一次是瑜珈社的活動。
目前總結下來，發生的條件可能是自己被迫、被強迫的心理狀態，可是做這些事情大部分都是自己決定的。但更有可能的是，為了迎合標準、他人期待，強迫自己去做了可能根本不那麼適合的事情，事情本身可能沒有問題，但問題在於形式或方法以及自己個人的狀態。
- 會發生這些事情可能也是沒有好好照顧自己情緒、累積而成。
四月紀錄的當下我寫下的結論是「還是不知道是怎麼回事，不知道是不是因為恐慌的感覺淹沒了自己，所以記不住什麼、也想不出個所以然」，可現在來看，更像是不想承認，當時自己的狀態很差。即便每天寫日記，偶爾和人講長電話，但也更像是報喜不報憂、尋求解決問題的意見，而不是接納自己的情緒。
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2025/7/3 電子化、修訂 @NTNU PRR
2025/7/21 定稿 @NTNU PRR
