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小賴來聊聊|肌肉長度與力量|肌肉太長、太短都會讓你沒力

2022/08/16閱讀時間約 4 分鐘
肌肉的力量,和你的姿勢有非常大的關係,在不同的姿勢下,肌肉會呈現不同的長度,而肌肉的長短則影響到它是否可以好好的用力。
當你把肌肉擺在不好用力的位置,它的力量出不來時,就很容易發生代償,改變大腦的動作策略,讓你的努力白白被浪費。
想要預防這樣的問題發生,我們需要建立的基礎概念,包含肌肉力量與長度的關係,以及各個肌肉的基礎解剖學
這篇文章想會先跟大家分享肌肉的長度以及力量的關係,並盡可能的在這個觀念上延伸。

舉個例,思考一下

你知道,手臂前側的肱二頭肌,在什麼角度最好用力嗎?
把手臂伸直、把手臂微微彎曲、把手臂彎到最彎
(是哪一個呢?)
試試看
把手臂伸直自然的垂放,並逐漸的彎曲,在不同的角度握拳,讓整個手臂收縮用力。
你應該會發現,手臂伸直時肌肉的收縮感最弱,而隨著手臂彎曲,肌肉的收縮感逐漸上升,繼續彎曲手臂,收縮感卻會再下降一點。
(收縮感增加時,肌肉繃緊的感覺增加、線條變明顯,摸起來會更硬)。
這邊先不討論地心引力與槓桿作用等等的影響,我們要思考的是手臂用力的過程,以及不同角度的發力感
(圖片來自網路)
從圖1你會看到,手臂前側的肌肉,在手肘伸直時長度最長,而在手臂彎曲時縮短。
(圖片來自網路)
圖2表示的是肱二頭肌在不同的彎曲角度的力量大小,由左向右看,表示手肘開始伸直到彎曲,在不同角度的力量大小。
在曲線圖中你會發現,手臂彎曲越多時,肌肉的力臂會逐漸上升,但彎曲過多時,肌肉的收縮感又會再度下降。
這樣的現象,跟你測試的結果有一樣嗎?

肌肉長度和力量的關係

原來肌肉的長度太長、太短,都會影響到用力的效率,當你的肌肉經過長時間的拉長、縮短,就會開始產生長度的改變。加設某一條肌肉長時間被擺在過度拉長的位置,就會逐漸的變的沒力。
過長和過短的肌肉
長度過長的肌肉容易無力,再使用時容易被延遲徵招
長度過短的肌肉也容易無力,但使用時容易被提早徵招
這個觀點非常重要,接下來我們就從實務層面來分析囉。

為什麼肌肉長度會改變?

肌肉、筋膜的長度改變,主要源自於我們長時間維持在某一個動作,在《筋膜放鬆修復全書》中有提到類似的觀念,只要我們維持一個動作超過2分鐘,筋膜的長度就開始發生改變
也就是說,當我們長時間的久坐,再加上駝背的姿勢使用電腦,就開始對肌肉的長度產生影響。
久坐加上駝背圓肩,會有什麼影響呢?
(圖片來自網路)
久坐的姿勢,會讓臀部的肌肉被拉長、髂腰肌被縮短,而駝背圓肩的姿勢,則會讓胸部前側的肌肉縮短,背部的肌肉被拉長。
這些被過度拉長、縮短的肌肉大多處於無力的狀態,並同時以不同的方式影響到我們運動時的動作表現,有許多慢性疼痛、運動傷害都是從這裡開始的,而我們能做的事情是,久坐時多站起來活動、改善工作環境時的關節角度
(至於如何改善工作角度,辦公桌、電腦桌的設定,很容易可以找到相關的影片喔。

過長的肌肉

還記得圖2的曲線圖嗎?
肌肉有最好用力的長度(關節角度),也就是最有感覺的長度,當我們的肌肉長度改變時,圖2裡面的曲線也會水平的位移,被拉長的肌肉,會水平向右位移。
也就是說,相較於正常的肌肉,過長的肌肉,需要在關節角度更大的狀況下,才會有“發力感“,也就是肌肉被拉長、離心時比較有感受度,但肌肉收縮、向心時,反而比較沒感覺。
過長的肌肉,離心有感覺,向心較無感
(圖片來自網路)

過短的肌肉

反之,過短的肌肉則會把圖2的曲線,水平向左位移,也就是說,除了肌肉變短、活動度減少以外,肌肉被徵招的閾值降低,也就是因為太容易被拿出來用力,容易產生變緊、抽筋、過勞等問題。
(圖片來自網路)

活動度評估

想知道自己的肌肉有沒有太長或太短,最直接的方法就是做活動度測試,你只要搜尋關鍵字,很容易找到測試的動作,以及各個關節的活動度標準,這些標準大多是一個平均值,不一定適用於每個人,比較重要的反而是身體兩側的活動度差異是否有過大的問題。

聊聊天

肌肉長度和力量的關係,是我在評估活動度、以及身體的動作測試時很重要的依據之一,所以這次想試試看把這個觀念做一點整理,在寫的時候,其實有發現一些細節自己都還沒有完全的釐清,所以就先收尾在這邊啦~
之後還會跟大家分享我在評估活動度的一些小細節,讓你更清楚的了解評估的基準點,以及評估後處理的方向,關於這次的議題,其實還可以再延伸到訓練層面的一些重點,也會在之後的文章分享。
如果你覺得內容對你有幫助、有想要補充的、還是有其他問題,都可以留言告訴我喔。
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小賴 | 健身教練
小賴 | 健身教練
從工程師轉職為健身教練,曾跑遍全台北各大健身房,目前累積教學經歷5年以上(包含飛輪教學經驗5年、重量訓練教學4年、團體肌力訓練教學4年),持續的學習運動知識,用自己的觀點和你分享我在運動以及生活上的學習經驗,學會認識自己、也讓自己變得更健康。
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