小賴來聊聊｜肌肉長度與力量｜肌肉太長、太短都會讓你沒力

肌肉的力量，和你的姿勢有非常大的關係，在不同的姿勢下，肌肉會呈現不同的長度，而肌肉的長短則影響到它是否可以好好的用力。

當你把肌肉擺在不好用力的位置，它的力量出不來時，就很容易發生代償，改變大腦的動作策略，讓你的努力白白被浪費。

想要預防這樣的問題發生，我們需要建立的基礎概念，包含肌肉力量與長度的關係，以及各個肌肉的基礎解剖學。

這篇文章想會先跟大家分享肌肉的長度以及力量的關係，並盡可能的在這個觀念上延伸。

你知道，手臂前側的肱二頭肌，在什麼角度最好用力嗎？
把手臂伸直、把手臂微微彎曲、把手臂彎到最彎
（是哪一個呢？）

試試看
把手臂伸直自然的垂放，並逐漸的彎曲，在不同的角度握拳，讓整個手臂收縮用力。

你應該會發現，手臂伸直時肌肉的收縮感最弱，而隨著手臂彎曲，肌肉的收縮感逐漸上升，繼續彎曲手臂，收縮感卻會再下降一點。
（收縮感增加時，肌肉繃緊的感覺增加、線條變明顯，摸起來會更硬）。

這邊先不討論地心引力與槓桿作用等等的影響，我們要思考的是手臂用力的過程，以及不同角度的發力感。

從圖1你會看到，手臂前側的肌肉，在手肘伸直時長度最長，而在手臂彎曲時縮短。

圖2表示的是肱二頭肌在不同的彎曲角度的力量大小，由左向右看，表示手肘開始伸直到彎曲，在不同角度的力量大小。

在曲線圖中你會發現，手臂彎曲越多時，肌肉的力臂會逐漸上升，但彎曲過多時，肌肉的收縮感又會再度下降。

這樣的現象，跟你測試的結果有一樣嗎？

原來肌肉的長度太長、太短，都會影響到用力的效率，當你的肌肉經過長時間的拉長、縮短，就會開始產生長度的改變。加設某一條肌肉長時間被擺在過度拉長的位置，就會逐漸的變的沒力。

這個觀點非常重要，接下來我們就從實務層面來分析囉。

肌肉、筋膜的長度改變，主要源自於我們長時間維持在某一個動作，在《筋膜放鬆修復全書》中有提到類似的觀念，只要我們維持一個動作超過2分鐘，筋膜的長度就開始發生改變。

也就是說，當我們長時間的久坐，再加上駝背的姿勢使用電腦，就開始對肌肉的長度產生影響。

久坐的姿勢，會讓臀部的肌肉被拉長、髂腰肌被縮短，而駝背圓肩的姿勢，則會讓胸部前側的肌肉縮短，背部的肌肉被拉長。

這些被過度拉長、縮短的肌肉大多處於無力的狀態，並同時以不同的方式影響到我們運動時的動作表現，有許多慢性疼痛、運動傷害都是從這裡開始的，而我們能做的事情是，久坐時多站起來活動、改善工作環境時的關節角度。
（至於如何改善工作角度，辦公桌、電腦桌的設定，很容易可以找到相關的影片喔。

還記得圖2的曲線圖嗎？

肌肉有最好用力的長度（關節角度），也就是最有感覺的長度，當我們的肌肉長度改變時，圖2裡面的曲線也會水平的位移，被拉長的肌肉，會水平向右位移。

也就是說，相較於正常的肌肉，過長的肌肉，需要在關節角度更大的狀況下，才會有“發力感“，也就是肌肉被拉長、離心時比較有感受度，但肌肉收縮、向心時，反而比較沒感覺。

反之，過短的肌肉則會把圖2的曲線，水平向左位移，也就是說，除了肌肉變短、活動度減少以外，肌肉被徵招的閾值降低，也就是因為太容易被拿出來用力，容易產生變緊、抽筋、過勞等問題。

想知道自己的肌肉有沒有太長或太短，最直接的方法就是做活動度測試，你只要搜尋關鍵字，很容易找到測試的動作，以及各個關節的活動度標準，這些標準大多是一個平均值，不一定適用於每個人，比較重要的反而是身體兩側的活動度差異是否有過大的問題。

肌肉長度和力量的關係，是我在評估活動度、以及身體的動作測試時很重要的依據之一，所以這次想試試看把這個觀念做一點整理，在寫的時候，其實有發現一些細節自己都還沒有完全的釐清，所以就先收尾在這邊啦～

之後還會跟大家分享我在評估活動度的一些小細節，讓你更清楚的了解評估的基準點，以及評估後處理的方向，關於這次的議題，其實還可以再延伸到訓練層面的一些重點，也會在之後的文章分享。