對許多剛進入大學的新鮮人來說，除了課業與環境的適應外，最讓人焦慮的往往是「要怎麼交朋友？」。從熟悉的高中小圈子跳進一個龐大而陌生的校園，面對新同學、新宿舍、新社團，有些人能很快打開話匣子，找到屬於自己的群體；但對某些人而言，社交場景卻可能帶來不安、緊張，甚至陷入「社交恐懼」的惡性循環。
為什麼我容易出現社交焦慮？
- 環境突變：大學的學習與生活節奏和高中截然不同，班級不再固定，社交圈子變得更廣，卻也更不確定。突然從一起吃飯、上課，變成要自己處理這些事情。
- 自我評價敏感：平常對「他人眼光」就特別在意，擔心別人覺得自己的行為很奇怪、笨拙或不受歡迎。
- 比較效應：在迎新活動或社團博覽會中，看到一些同學很快就能和大家打成一片，顯得自己的孤單感與焦慮很重。
其實社交焦慮（Social Anxiety）並非單純害羞，而是一種過度擔心自己在社交場合被評價負面的心理傾向。可能表現為心跳加快、說話結巴，為了讓自己的這些表現不要被別人看見，最後直接拒絕參與聚會，形成惡性循環。
交朋友的迷思與突破
許多人以為交朋友需要「很會聊天」或「主動熱絡」。坊間也有很多「如何成為萬人迷」、「開啟聊天話題」的線上課程，吸引容易社恐的人參加。
但其實，大部分的友誼都是從小小的互動累積而來。以下幾個方法，能幫助有「社恐」傾向的你降低焦慮感，逐步建立連結：
- 設定小目標：不必要求自己一下子就融入大群體，可以先從「今天和一位同學打招呼」、「跟隔壁座位的同學有短暫的眼神接觸」開始，逐步累積成功經驗。
- 用情境連結找到互動機會：上課前後的短暫交流、一起借課本、討論作業，都是自然的互動機會，比刻意找話題更容易。如果剛好同一堂課，也可以藉由小組報告討論的機會，約吃晚餐！
- 共同興趣事半功倍：加入社團或系上活動時，專注於自己有興趣的領域，自然會遇到志同道合的人。
- 練習自我接納：允許自己在互動中有點尷尬或安靜，並不代表你不值得被喜歡。真誠往往比刻意表現更容易獲得信任。
對自己保持耐心
人際關係是一種「互惠歷程」。友誼的形成需要時間與互動的積累。對於剛入學的你來說，與其把焦點放在「我要馬上找到好朋友」，不如試著給自己一個「探索與嘗試」的心態，試著想想想要什麼樣的生活，以及什麼樣的狀態自己最自在。
適度的社交焦慮其實是一種提醒：它表示人際連結對你很重要，也代表你在乎他人的眼光。學會與焦慮共處、給自己練習的空間，反而能讓你一步步走向更自在的人際互動。
大學生活是自我探索的重要階段，不必急於「證明自己很合群」。真正的友誼往往是日常中慢慢累積的。如果你感到焦慮，不妨把它看作是一場成長的過程——在學習知識的同時，也學會與人建立關係、與自己相處。
