很多上班族在運動的時候，都會有一個疑惑，到底要先做有氧呢?還是要先做無氧運動的重量訓練?其實，重點不是哪一種運動先做，重點是你運動的目標是什麼。那有氧運動跟無氧運動差別到底是什麼?
一、有氧：心肺功能的訓練
常見的有氧運動有慢跑、快走、游泳、飛輪及自行車等，依靠身體的有氧系統來供應能量。有氧運動的特色是運動強度不會太強，所以可以持續做很長的時間。
有氧的主要效果有兩個：- 提升心肺能力：有氧能力提升後，讓你爬個3樓樓梯不會再氣喘吁吁。
- 燃燒脂肪：對減脂的人來說，有氧運動是燃燒脂肪的有效方法。
如果用蓋房子來比喻，有氧就像是拆房子，把身體多餘的東西拆掉，像是脂肪跟肌肉。所以要有適當的重量訓練來告訴身體，肌肉是必要的東西，不要拆光光了。
二、無氧：肌肉的訓練
無氧運動的代表就是重量訓練、短跑衝刺跟HIIT。無氧運動不依靠氧氣來提供身體運動時所需要的能量，而是使用肌肉中的糖原。無氧運動的運動強度高、持續的時間短，跟有氧運動正好相反。
無氧的主要效果有兩個：
- 增加肌肉量：適當的重量訓練會告訴身體，你的力氣不夠了，快長肌肉!
- 提升力量與爆發力：無氧運動的訓練，可以訓練身體在非常短的時間裡把身體全部的能量釋放出來，表現在運動上就是力量及爆發力的提升。
無氧就像是蓋房子，讓身體長肌肉。長肌肉的時候不小心吃太多，脂肪也一起飛快的長出來。
三、該做有氧還是無氧?看你的運動目的來決定
增肌為主：以無氧訓練為核心。因為肌肉就是靠重量刺激才會增長，所以像是練健美或是健力的話，運動的重點要擺在無氧訓練。
減脂跟心肺鍛鍊：以有氧運動為主。有氧運動時能以脂肪作為能量來源，所以想要快速減脂的話可以多做有氧運動。長時間的有氧運動也能有效的鍛鍊心肺能力。
專項運動：像馬拉松、三鐵、健美比賽，訓練菜單就要依照比賽需求來安排。馬拉松選手不會天天練深蹲，健美選手也不會把訓練的重點放在長距離跑步上。
四、一般上班族怎麼安排？
一般上班族的話，運動的重點是為了身體健康及好看的體態，所以有氧跟無氧運動都要兼顧，而且重點是要能維持長期的運動習慣。
建議的做法：
- 每週 2–3 次重量訓練：重點放在全身性的動作，像深蹲、硬舉、臥推、划船，鍛鍊身體的協調度以及在有限的時間裡進行有效率的鍛鍊。
- 每週 1–2 次有氧：可以快走 40 分鐘、慢跑 30 分鐘，或是騎車、游泳等，鍛鍊心肺功能。
五、能持續運動下去才是關鍵
對上班族來說，最大的挑戰不是什麼運動最好，而是能不能長時間的維持下去。如果只安排自己討厭的運動，很快就會放棄。最理想的方式，是挑自己有興趣的運動當作主要的運動項目。
結語
對上班族來說，找到一個能長期維持的運動，比追求完美的運動菜單更重要。只要持續運動三個月以上，你會發現自己不只是外型的改變，連自己平常的精神狀態以及工作效率都能一起提升。
