當你在做某件事情時，感到壓力、困難、不快樂時，就可能是【做不到】的訊號。
停止任何「感到困難的努力」，卡關時要思考有沒有更好的解決方式。
這時候你或許可以嘗試減少「大腦的負擔」！==
遊戲化：讓過程變有趣的魔法
最近五個月來，為了減重，除了飲食控管之外，逐漸恢復的運動習慣，
而關鍵的運動習慣，竟然是從我過去最討厭的「跑步」開始！
以前討厭跑步，最主要的原因就是覺得：
自己體重很重跑不動啦、跑步會傷膝蓋啦、很喘啦、流汗衣服黏黏的不舒服啦等等。
總結就是一堆自己嚇自己的理論根據、一堆藉口、一堆負面的意象，
就好像在自己身上背著一堆負重，給自己滿滿「不用面對」的理由。
(人總是喜歡合理化一些自己不想做事的理由，即使那件事情是對你有幫助的)
身為一個遊戲設計者、遊戲化的推廣者，當然要親身人體實驗(?)一下！
使用了幾個遊戲化的方法後，居然改善了我討厭跑步的心態，甚至還喜歡上了跑步！
雖然沒有要以跑者自居，但每個禮拜自主運動的習慣已經養成，甚至到沒運動會覺得身體癢癢怪怪的程度(?)，以下就來分享一些我是怎麼做到的。
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【遊戲化養成習慣的四步驟】：
▲步驟1：下載紀錄數據的工具
遊戲化的第一個起手式，就是要記錄過程，產生數據。
有數據，才能幫助我們調整。
所以，一定要找到「讓自己方便隨時可以記錄的工具」
門檻越低、開啟越簡單、步驟少的就可以！
市面上有很多運動APP、運動手環等等，先挑一個看順眼的、入門款的就可以，
開始看到數據，你就會開始進入遊戲化的世界中了。
(切記！目的是讓你先起步，累積第一次的數據)
(我自己是用免費的RunKeeper，記錄自己的運動數據)
▲步驟2：找到夥伴、效法的典範
遊戲的冒險，如果只有主角一個人，感覺就有點孤單，
所以建立習慣的第二個重點，就是盡量不要孤軍奮戰。
可以找找看自己的朋友中有沒有相同興趣的人，可以建立互助組，
或者是多跟已經建立這樣習慣的人交流，看看他們都做些什麼，
甚至找到自己的典範，學著他怎麼做。
這都是能夠激發動力的方法。
我自己的方式，就是找一些身邊有在固定運動的朋友，每一次他們發跑步運動的貼文，就主動去按讚、跟他留言互動，演算法就會推波這類文章給你，每天看，就會覺得自己要跟典範看齊，拎起跑鞋、換上運動服，出門運動！
▲步驟3：設定合理的目標
設定目標，很多人都懂，不過卻很多人不太會設定目標。
好的目標，可以讓人產生動力，提升幹勁。
壞的目標，則會讓人失去鬥志，讓自己越來越缺乏信心。
所以搭配作法1，設定目標的首要關鍵，就是要有數據。
理想的起步目標，就是要讓自己作起來"沒有壓力"。
經典神書《原子習慣》提到的「2分鐘法則」，就是要拆解自己要做的事情，讓起步變得超容易。
要跑步→拆解成先換運動服+穿上運動鞋。
要培養跑步習慣→先拆解成先探路，找到自己喜歡、走起來舒服的路線。
簡單說，起步就是要越簡單越好！
初期目標，是要建立自己的信心、成就感、熟練整個流程。
(想像你玩的遊戲，新手教學關卡如果難到靠北，你是不是就立刻關掉遊戲了)
合理的目標，就是先啟動，建立自己「可以掌控」的感覺，
而不是追求一發就全壘打，一上場就變成大谷翔平(X)，
而是先追求碰到球，打到場內，掌握你與環境之間各種要素的關係，
可以掌控的目標，簡單達成的目標→你才會對自己有信心→你才會走到下一關。
▲步驟4：找到讓過程愉悅的手段
過程如果只有痛苦跟壓力，大多數的人都扛不住吧~
遊戲化之所以厲害，就在於「過程充滿挑戰與愉悅感」
所以，適時的給自己好的回饋獎勵，是培養習慣的關鍵要素之一。
以我自己培養跑步習慣的例子，過去之所以討厭跑步
是因為過程中充滿了「負面回饋」，膝蓋負荷啦、悶熱啦、無聊啦
解決方式，只要增加過程中的「愉悅要素」就可以。
例如：
1.跑步時邊聽PODCAST/聽音樂：
不僅可以休閒娛樂、趁空檔學習、有時候聽到好笑的內容還會邊跑邊笑
這就是增加愉悅要素。
2.絕對不要勉強自己：
習慣養成的大敵，就是【完美主義】
覺得一定要做到ooxx程度，否則我就是爛。
(圖片來源：網路梗圖)
千萬母湯，過程中如果做不到，就讓它做不到，沒關係。
比起成果，過程的持續更是關鍵。
跑步跑累了，就當步兵用走的啊，沒關係，重點在持續。
設定3000跑不完，就跑不完啊，沒關係，只跑了1000也比沒跑來的好。
目標30分鐘堅持不下去，只跑了15分鐘，沒關係，那就15分鐘，都比當沙發馬鈴薯來的強。
3.一定要讓「自己看見成果」：
人是視覺化的動物，人都是要看見，才會相信！
所以，一定要把過程記錄下來，並讓自己看見過程的付出，你才會有「感覺」。
不管是跑步也好、存錢也好、閱讀也好、寫作也好...
想要養成的習慣，一定要讓【自己】看見。
持續記錄一陣子，例如三個禮拜，就會看到自己進步，哪怕只是一點點，
你都會覺得「誒，我好像做得到ㄟ」，你就會開始對自己改觀，
開始拔除負面情緒的藉口，在自己身上別上正向的標籤。
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高手跟一般人最大的差異就是，
■ 高手總是用「降低大腦負擔、更輕鬆的方式做事」
○ 一般人則是用「我要更努力、我要更拼命的方式做事」
遊戲化就是透過一些技巧跟心理機制，
改變過程→讓過程變有趣。
改變心態→讓自己更有掌控感。
改變完美主義→讓每一步累積都愉悅。
