【運科竹愛科普｜🧠最新研究證實：運動30分鐘，就能讓大腦更專注、情緒更穩定！】

🧠最新研究證實：運動30分鐘，就能讓大腦更專注、情緒更穩定！

你有沒有發現——有時心情低落、腦袋卡卡的時候，只要去運動一下，整個人就突然清醒了？ 原來，這不只是感覺而已，而是有大腦實證的科學根據！一篇 2025 年發表於 BMC Psychiatry 的最新研究指出：只要一場中等強度運動（moderate-intensity exercise, MIE），不論是跑步還是跆拳道，都能在短短 30 分鐘內顯著改善情緒，並提升「抑制控制」（inhibitory control）與「專注力」。更令人驚訝的是，動態、需要思考的運動（如跆拳道），對大腦的活化效果甚至比單純跑步更明顯！🔥

💬 #運動不只是流汗，它是在「修復大腦」

研究團隊發現：運動能重新「喚醒」這個被壓抑的大腦區域，讓神經網絡重新活絡起來。 簡單來說，運動就是讓大腦重新開機的最佳方式。

🥋 #跆拳道比跑步更能「喚醒」大腦

研究由中國上海體育學院團隊進行，他們找來 75 位有憂鬱傾向的大學生，分成三組：

1️⃣ 跆拳道組（屬於開放技能運動，open-skill exercise）

2️⃣ 跑步組（屬於封閉技能運動，closed-skill exercise）

3️⃣ 控制組（沒有運動）

每組都進行了 30 分鐘的中等強度運動（心率維持在最大心率的 64–76%）。

之後研究者用事件相關電位（ERP, event-related potential）來觀察他們在執行「Go/No-go」與「Stroop」任務時的大腦反應。

結果顯示：

✅ 兩種運動都能讓受試者在「No-go」情境中更準確地抑制錯誤反應（準確率平均提升 10–20%） ✅ 但只有「跆拳道組」在 Stroop 測驗中展現出更快、更精準的反應（反應時間縮短約 0.14 秒） ✅ ERP 顯示，跆拳道組的 N2/P3 波幅顯著提升，代表大腦在處理衝突與注意力分配時更有效率 ✅ 運動後，兩個運動組的「即時情緒量表」分數明顯下降（代表心情更好），而控制組沒有變化

簡單說——

不只是「動」讓人快樂，「動得有挑戰、有思考」更能喚醒大腦！

🧬 #為什麼運動能改善憂鬱？

研究者推測，這與幾個生理機制有關：

💡 1. 腦源性神經滋養因子（BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor）增加

運動會刺激大腦釋放 BDNF，這是一種能促進神經連結與再生的重要蛋白質。 它就像「腦內肥料」，幫助受損的神經元恢復功能，提升學習力與專注力。

💡 2. 神經傳導物質的重新平衡

中等強度運動會促進「多巴胺（dopamine）」、「去甲腎上腺素（norepinephrine）」與「血清素（serotonin）」的釋放， 這些神經傳導物質正是抗憂鬱藥物想要調整的目標。 換句話說，運動本身就像一種天然的抗憂鬱藥。

💡 3. 活化前額葉皮質

ERP 數據顯示，運動能縮短 P3 波的潛伏期，代表訊息處理速度變快，注意力與執行控制提升。 對有憂鬱傾向的人來說，這意味著—— 他們的大腦更能「切換頻道」，從負面思緒轉向當下任務。

💖 #只要30分鐘，大腦就有感

這項研究中，所有改善都發生在「一次運動之後」——不是一週、也不是一個月，而是30分鐘之內。受試者在運動後不僅心情變好、腦波反應加快，就連 Stroop 測驗的正確率都提高。跆拳道組的學生成績特別亮眼，原因在於這類運動結合了「動作控制 + 認知判斷」：他們需要在短時間內辨識、決策、出腳、反應，這種身體與思考的雙重刺激，比單純跑步更能活化大腦。

研究者形容這是一種「認知–運動雙任務」（cognitive-motor dual task），能同時訓練前額葉的抑制功能與運動皮質區的協調能力。 因此，跆拳道、羽球、籃球、桌球、甚至舞蹈等動態運動，都可能比靜態運動更有助於腦部活化。

🌤️ #運動，讓憂鬱的雲散開

除了客觀數據，研究中的學生也主觀感受到情緒的變化。

他們在運動後的「即時情緒分數」明顯下降，代表負面情緒減少。 這項變化與他們在認知測驗中的表現呈現明顯相關： 👉 越能正確抑制反應、越能快速處理訊息的人，情緒改善的幅度也越大。也就是說，大腦在「反應控制」上變得更靈活時，整體心情也隨之改善。這項結果再次證明： 情緒健康與大腦功能，從來不是分開的兩件事。

🚶‍♀️ #給正在低潮的你

你不需要變成運動員，也不一定要上健身房。

即使只是去散步、打太極、跳 Zumba、或練跆拳道，都可能成為讓大腦重啟的「開關」。 重要的不是做什麼，而是——你願不願意動起來。這篇研究提醒我們：

🕒「三十分鐘的運動」也許比你想像的更強大。 它不只是幫你流汗、燃脂，更是讓大腦恢復節奏、讓情緒重新回到平衡的關鍵時刻。下次當你覺得腦袋亂、心情灰時，不妨試著穿上運動鞋、動一動。你會發現，情緒真的會被身體帶著一起變好。

🧘‍♂️ #運科竹說

「運動，不只是鍛鍊肌肉，而是讓你重新找回自己。」

這是我最常在課堂與研究裡講的一句話。 如果我們能讓運動成為生活的一部分，不只是治療，更是一種自我照顧的方式。 就像這篇研究揭示的那樣—— 運動，是大腦與心靈共同的復健。 ❤️

📚 參考資料：

Gao F., Jia S., Yin S., et al. (2025). Effects of different forms of single moderate-intensity exercise on inhibitory function and instant emotion of undergraduate students with depressive symptoms: a randomized controlled trial based on ERP. BMC Psychiatry, 25:950. https://doi.org/10.1186/s12888-025-07310-4

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）

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