看到當期主題「拒絕內耗！內耗仔生存筆記」時，回顧自己平常是怎麼從內耗情節中脫離，想簡單紀錄作為分享，提醒自己，也希望對任何自覺內耗的人有所幫助。
為什麼人會內耗
理性失衡
內耗的主要原因是「大腦的喋喋不休」，現代人習慣一整天用理性邏輯來思考對錯、判斷得失和趨吉避凶，人們擅長將每個人事物貼標籤、分類好惡，或加上不必要的濾鏡，下意識地對事情抱持個人的看法和意見。
理性分析幫助我們處理事情、解決問題，降低風險，但過度理性會導致大腦總是在運轉，沒有空檔可以清理和騰出空間，以為遇到任何狀況都能靠理性思考得出結論，誤信自己的分析肯定是正確的，結果導致思考混沌和判斷失誤。
更危險的是，如果沒有覺察，過度理性容易陷入偏執，讓自己困在對錯、輸贏的僵化局面，緊抓著限制性信念不願調整，而忽略了真正重要的本質。
講求進步的社會環境和競爭文化，使人們將心理健康擺在次要的位置，忽略身為人類的原始靈性和感性覺知。
資訊爆炸
網路發達、資訊爆炸使人們的生活碎片化，一有空檔就忙著關注外界發生的新聞、輿論流量、八卦話題，不停搜尋奇聞軼事，重複、不可預期的多巴胺刺激，使人們無可避免地手機成癮。
社群媒體多靠演算法推播光鮮亮麗、精心設計過的內容，充斥明星網紅、影片創作者的高門檻生活，讓人沉迷在虛幻的網路世界，也誤以為外在的刺激享樂都是必需品，人人都應該爭相追求。
與人相處的型態也變得更複雜，親朋好友之間的聯繫淪於點讚、看限時動態的片面交流，缺乏真實的情感互動；面對網路上不同立場和爭議性的發言，互相攻擊對立。
人們被龐雜的資訊餵養，攝取過多不必要的知識，同時維持著虛無的人際互動，長時間使用社群媒體觸發人們的比較心態、消耗精神，降低專注力，許多研究也已指出容易造成心理負擔，甚至衍生疾病。
他人即地獄
我們每天都要面對工作職場和人際關係，需要關注的面向多元，生活中忙著聽取建議、在意他人的評價和眼光，渴望獲得肯定和讚賞，每個人都遵循著社會的主流價值。
善於體察人心的人，擁有溫柔體貼的細膩，能同理並換位思考，這些都是很難得的特質；當這些特質被不恰當地放大，將他人的感受視為比自己優先，壓抑和忽略自身心情，或是過度揣測他人的看法，超譯每個行為和解讀言外之意，則會陷入無止盡的內耗。
當一個人過度依賴外在事物，需要他人的認可才感覺到自己的價值，自我則會變得渺小，失去生命的意義和掌控感。人際的界限一旦模糊，便不小心承擔別人情緒和責任，逃避自己的課題，或是投射過多不合理的期待，傷害自己與他人的關係。
告別內耗的練習
個人認為內耗主要出自上述三個因素，彼此也是相互影響，例如：社群媒體被已讀不回而走心；和人相處時對方只顧著自說自話，感到不被理解；受委屈或利益受損，就一定要跟人爭輸贏。
真正的問題並不是事情本身，而是存在於我們的內心，以下整理我認為可以減少「內耗」的練習。
打破無意識的念頭循環
理性思考會讓我們誤以為每一個腦中的想法都是真實的，但事實是「想法只是想法」，事情是中性的；我們無法全知全能、擁有上帝視角知道所有真相，每個人都是從經驗和學習去解讀當下事件的意義，面對外界人事物的看法都是自己的投射。
先有這點理解就能鬆綁信念，讓生活容納更多可能性。
我們以為自己是「有意識」地在思考，殊不知很多時候都是「無意識」地執行以往慣性的思考。事件觸發想法，想法形成信念，遇到類似情境時又再次鞏固原本的信念，形成牢不可破的迴圈，這也是為什麼人容易鑽牛角尖、陷入偏執。
真正的「有意識」，是能在無意識的思考橫行無阻時，懂得急踩剎車，提醒自己「該停止囉」、「這只是舊的信念跑出來了」，每次暫停都有助於鬆綁「想法」對自己的東縛，原本的信念迴圈逐漸被削弱，多思多疑的狀況減少，我們就有能力騰出空間，產生新的、有利自己的念頭。
這也是我認為最重要且有效的第一步。內耗的人通常會有批判、責怪自己的聲音：「為什麼想這麼多」、「為什麼敏感多疑」，結果又陷入另一種負向的循環、自我攻擊。
阻斷任何可能會讓自己陷入憂鬱漩渦的想法，盡可能在剛開始就去把它抓出來，並與之告別，清楚「這個想法對我沒有幫助」，這些念頭雖然來了，但「我不相信它」，一次又一次地，會漸漸感受到自己是有力量的。
專注力回歸自己與當下
當人們無法接受現況，會出現各式各樣的應對方式，像是：防衛、逃避、控制、埋怨、攻擊、競爭等，無論哪一種都屬於「匱乏」心態。因為對現況的「不滿」，心裡總是無法滿足，好像要「做點什麼」才能撫平焦慮不安的情緒，這種匱乏轉成不同形式宣洩出去，負面能量擴散並感染他人，最終回饋到自己身上，於是又更加認定自身資源的缺乏。
練習「獨處」，和「活在當下」是一種對生命的接納與臣服，除了能隔離周圍的雜音，傾聽自己內心，也能夠有餘裕去清除不必要的思緒。
這裡的獨處不是指一個人去追求興趣或休閒娛樂，反而應該避免多工、四處分心，簡單地進行日常的每一件小事，並專注於行動的每個瞬間。例如：不邊追劇邊吃飯，而是好好咀嚼，感受食物的味道和身體反應；走路不聽音樂，就只是走路，調頻呼吸與步伐節奏。
這些看似無聊的日常行為，有助於延緩多巴胺的過度分泌，讓大腦重新適應，回到舒適、平靜的狀態，更重要的是，我們對於發生在自身的好事，對已經擁有的豐盛狀態有更敏感的覺知。例如：原來這個食物這麼美味，我的腸胃好像有比較放鬆；剛剛的呼吸原來這麼緊繃，放慢走好像變穩定一些。
訓練自己隨時將專注力拉回當下，不為過去遺憾，不為未來擔憂，而是有意識、有品質的掌握「此時此刻」。無論生活處於順境或逆境，發生好事或壞事，我都能處理心中升起的念頭，知道自己會安然度過，任何外在的事情不會影響我存在的本質。
照顧自己的想法與感受
當內耗的感覺來襲時，暫停使用社群媒體，減少令自己不適的人際互動，篩選進入生活的資訊是非常重要的，因為如此才能具體地減少刺激，更有餘裕去實踐前面2個練習。
在清空雜念的同時，最重要的是覺察自身的情緒、感受。只去「感覺」就好，不必檢討，而是允許任何情感的流動，並認識自己真正的需求。例如：他說的那句話刺到我，為什麼我會有受傷的感覺？我真正的想要是什麼？也許，我期待的是被理解，什麼方式可以讓我感到被理解？
另一個角度，是呼應前面所說的，對人事物保持開放的態度，包容自己想法以外的可能性。例如：他說的那句話刺到我，但他平常說話的風格是如此，並沒有特別針對我，應該不是惡意的。
如果心理上需要某種解釋，我會傾向選擇正向和積極的詮釋，這不是心靈雞湯，而是這樣的想法對我的身心靈有幫助。例如：他說的那句話刺到我，有可能是想深度交流，但只是不擅長表達。
這幾種方式並不是要壓抑或否認負面的情緒感受，而是知道外界的事情無法控制，但我對於自己如何反應、如何思考擁有絕對的主導權，因此在衝擊的當下產生情緒以後，我可以有意識地選擇要停留多久，而非受限於外在的人事物。
